Marzena Wieczerzak
Dietetyk
Aby wyjaśnić czym jest indeks glikemiczny (IG), nie sposób nie nawiązać do poważnej choroby, jaką jest cukrzyca. Dla przypomnienia, cukrzyca (diabetes mellitus) jest przewlekłą chorobą związaną z gospodarką węglowodanową w organizmie. Cechą charakterystyczną tej choroby są wahania poziomu cukru we krwi, a także powiązane z tym zaburzenia metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów. W 2011 roku cukrzyca była przyczyną 4,6 mln zgonów na świecie! Z badań epidemiologicznych wynika, że w 2011 roku choroba towarzyszyła 366 mln osób, a prognozy pokazują, że w roku 2030 ta liczba się podwoi. W obliczu tych faktów, pocieszającym wydaje się to, że jest to choroba dietozależna, więc w dużym stopniu zależy od naszego stylu życia i odżywiania, a przez to podlega naszej kontroli. Niezwykle pomocna zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu cukrzycy jest znajomość indeksu gilkemicznego.
Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest, jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Można powiedzieć, że indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Mówiąc prościej, indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Im mniejszy IG, tym mniejszy wzrost poposiłkowej glikemii. Oznacza to, że znając pojęcie indeksu glikemicznego oraz podział poszczególnych produktów w zależności od wielkości IG, jesteśmy w stanie skomponować dietę w taki sposób, aby unikać nagłych skoków glikemii. Osobom zagrożonym cukrzycą lub chorującym na cukrzycę, ułatwia to kontrolę choroby oraz pozwala uniknąć spustoszenia, jakie może siać w organizmie ta choroba, gdy jest źle prowadzona. Osoby które nie chorują na cukrzycę, mogą stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym w ramach działań profilaktycznych, dla utrzymania prawidłowej masy ciała i w celu zdrowego odżywiania.
Twórcą pojęcia indeksu glikemicznego, a także podstawowych zasad diety oraz podziału produktów spożywczych był francuski lekarz Michael Montignac. Doktor Montignac podzielił produkty spożywcze na dwie kategorie: te o wysokim indeksie glikemicznym (≥50) oraz te o niskim (<50). Zalecenia mówią jasno, że komponując dietę na podstawie produktów z drugiej grupy, a unikając tych z pierwszej zapewnimy sobie lepsze zdrowie. Bazując na tych zasadach, do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczymy te zawierające w swoim składzie w większości białka i tłuszcze. Produkty o wysokim IG to przede wszystkim produkty wysoko węglowodanowe oraz przetworzone. Nie oznacza to jednak, że należy pozbyć się z diety węglowodanów. Na indeks gilkemiczny produktów wpływa między innymi zawartość błonnika (większa zawartość błonnika = niższy IG), a także sposób obróbki danego produktu – rozdrobnienie (wraz z rozdrobnieniem wzrasta IG), czy obróbka termiczna. Doskonałym potwierdzeniem jest marchewka, której IG na surowo wynosi 30, z kolei już gotowana ma IG 80. Indeks glikemiczny produktów znajduje się w odpowiednich tabelach. Sięgając do nich i komponując dietę warto wybierać produkty z grupy IG<50, czyli np. jaja, mięso, ryby, twarogi, oleje, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, surowe warzywa oraz owoce pestkowe. Unikać z kolei należy tych o IG≥50, czyli produktów z oczyszczonej mąki, w tym białego pieczywa oraz przede wszystkim słodyczy! Ostrożnie należy również sięgać po słodkie i mocno dojrzałe owoce, gdyż ich IG będzie zazwyczaj dość duże. Pułapką mogą okazać się także owoce suszone, które nierzadko mają dodany podczas przetwarzania cukier.
Znając już zasadę, którą powinniśmy się kierować, czyli wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, możemy prawidłowo komponować swoje posiłki, zgodnie z powyższymi założeniami. Oto nasza propozycja jednodniowego jadłospisu:
Przedstawiamy dodatkowo tabelę z wartościami IG produktów zastosowanych w proponowanym przez nas jadłospisie:
Opublikuj ten post
Pobierz aplikację
