DIETA PEGAN -CO TO JEST?
Słysząc o zaletach diety paleo i diety wegańskiej, bardzo łatwo o dezorientację i wybór, która będzie dla nas lepsza. Szczególnie, że stosowanie obu diet obiecuje wiele działań prozdrowotnych. A dieta paleo i wegańska to przecież diety o całkowicie przeciwstawnych do siebie zasadach. Skąd więc te podobne efekty diet i którą z nich warto wybrać? Dla niezdecydowanych z pomocą przychodzi dieta dr Marka Hymana, inspirowana tymi dwoma sposobami żywienia. Nazywa się ona dietą Pegan (od nazw Paleo i Vegan). Tworząc dietę pegańską, dr Mark Hyman postanowił połączyć najlepsze zasady diety roślinnej i paleo. Nazwa mogłaby sugerować, że będzie to zestawienie obu tych diet, łącząc restrykcje żywieniowe występujące w tych dwóch sposobach żywienia. W rzeczywistości, jednak dieta pegańska nie jest zgodna ani z dieta wegańską, ani z dietą paleo, a pegańskie zalecenia wykorzystują tylko wybrane fragmenty obu diet.
DIETA PEGAN - KORZYŚCI
Dr Hyman zwraca uwagę na wielość badań naukowych, które niekoniecznie dowodzą słuszność stawianej w nich tezy. Często występuje zbyt duża doza czynników zakłócających, wpływających na nieprawidłowe wyciąganie wniosków przez badaczy. Z tego powodu nie skłania się ku dietom tak restrykcyjnym jak dieta wegańska czy paleo. Uważa że wspomniane sposoby żywienia mogą być korzystne dla niektórych, ale nie oznacza to, że takie restrykcje i zasady dietetyczne będą działać na plus dla całego społeczeństwa. Dlatego opracował swój własny plan odżywiania, działający dla większości ludzi. Autor diety nie wierzy w układanie innych diet dla różnych chorób. Uważa że jest jedna skuteczna dieta, którą jest racjonalne żywienie: wybranie tego co najlepsze dla ciała i odrzucenie tych szkodliwych elementów diety.
Ten sposób żywienia może przyczynić się mi. in. do:
• Uniknięcia większości chorób
• Spadku masy ciała
• Wyleczeniu trądziku
• Normalizacji profilu hormonalnego
• Wyleczeniu niepłodności
• Pokonaniu/ uniknięciu depresji
• Wyeliminowaniu objawów Zespołu Jelita Drażliwego (zobacz również: Joga a Zespół Jelita Drażliwego)
• Oraz wielu innych…
DIETA PEGAN W PIGUŁCE:
Jakie więc założenia ma dieta pegańska?
• Rezygnacja z produktów mlecznych - odrzucenie wszelkich produktów na bazie mleka krowiego, tj. mleka, jogurtów, kefirów, maślanek, twarogów, serów dojrzewających oraz produktów zawierających dodatek mleczny. Dozwolone są raz na jakiś czas produkty mleczne owcze lub kozie ale tylko z organicznych hodowli.
• Rezygnacja z glutenu - wykluczenie z diety zbóż zawierających gluten jako źródła wszelkich stanów zapalnych w organizmie. Zgodnie z tą zasadą należy wykluczyć pszenicę, żyto, jęczmień i zanieczyszczony owies.
• Odrzucenie produktów przetworzonych - dieta powinna być jak najbardziej naturalna i zgodna ze środowiskiem naturalnym. W myśl tej zasady należy unikać produktów z chemicznymi dodatkami, o długiej liście składników oraz składników o nieznanej nazwie. Warto zadbać o dobre źródła jedzenia, wybierając te organiczne, niezanieczyszczone.
• Unikanie rafinowanego cukru - nie jest tajemnicą, że cukier szkodzi zdrowiu. Należy spożywać go okazjonalnie. Więcej na ten temat w artykule "cukier - biała śmierć".
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) - w komponowaniu posiłków należy skupić się na produktach, niewywołujących skoków cukru. Dlatego posiłek powinien być oparty na warzywach i owocach o niskim IG, nasionach, orzechach, małym dodatku węglowodanów złożonych bez glutenu i dodatku mięsa bądź ryb.
• Mięso spożywane jako dodatek - wg autora diety, duże ilości mięsa mogą działać chorobotwórczo i niekorzystnie dla środowiska naturalnego, natomiast należy je włączyć do diety w ograniczonych ilościach ze względu na jego walory odżywcze. Mięso powinno pochodzić z organicznych hodowli zwierząt karmionych trawą.
• Ryby jako dodatek - są szczególnie ważne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych z grupy omega- 3. Najlepszym wyborem będą tłuste, małe ryby i zdecydowanie te dzikie, a nie z hodowli. Autor poleca jedzenie sardynek, śledzi, sardeli, dzikiego łososia i ogólnie małych ryb (zobacz: Czy wszystkie gatunki ryb są wartościowe - zalecenia od dietetyka).
• Jajka jako ważny element diety - wg dr Hyman’a są skarbnicą składników odżywczych, a twierdzenie, że cholesterol w jajkach powoduje choroby układu sercowo- naczyniowego zostało odrzucone przez najnowsze badania naukowe. Powinny one znaleźć się na talerzu każdego peganina.
• Strączki jako dodatek - są świetnym źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika. Powinny być jednak spożywane z umiarem ze względu na ciężkostrawność, możliwe skoki cukru wśród diabetyków, ryzyko stanów zapalnych i zmniejszone przyswajanie pierwiastków hamowane przez fityniany. Autor poleca stosowanie soczewicy oraz rekomenduje spożywanie strączków do 1 szklanki na dzień (zobacz również: Stan zapalny - Top 10 produktów, które z nim walczą).
• Rośliny jako podstawa diety - 75% diety powinno pochodzić z warzyw i owoców o niskim IG.
• Dobre jakościowo tłuszcze - należy unikać przetworzonych tłuszczów roślinnych, którymi są oleje. Warto spożywać awokado, nasiona lnu, chia lub konopii, tłuste ryby, orzechy, oliwę z oliwek i kokos jako źródło tłuszczu w diecie. Są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), o właściwej proporcji kwasów omega-6 do omega- 3.
Zobacz również: Jedz co chcesz, czyli dieta IIFYM okiem dietetyka
PRZYKŁADOWE PRZEPISY DLA DIETY PEGAN:
KREMOWE AWOKADO Z SELEREM:
Składniki:
- 1 awokado rozdrobnione widelcem na gładką masę
- 5 łodyg selera, pokrojonych w mniejsze słupki
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- sok z cytryny do smaku
- 3 łyżki otrąb gryczanych
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Połącz pastę z awokado z czosnkiem, solą, pieprzem i sokiem z cytryny
2. Wymieszaj pastę z otrębami.
3. Podaj z selerem jako dip.
RYŻOWY OMLET Z BROKUŁAMI:
Składniki:
- 2 jajka
- 3 łyżki mąki ryżowej
- 5 łyżek mleka kokosowego (nie z puszki)
- 3 różyczki brokułu
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 5 pomidorków koktajlowych
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Ugotuj brokuł na parze przez ok. 4 minuty.
2. Oddziel białka od żółtek jajka. Białka ubij na sztywno ze szczyptą soli, żółtka ubij z solą, pieprzem, czosnkiem. Dodaj do żółtek mleko i mąkę.
3. Rozdrobnij ugotowane brokuły na małe kawałki i dodaj do żółtek.
4. Dodaj białko do żółtek małymi porcjami.
5. Usmaż omleta na rozgrzanym tłuszczu.
6. Podaj z pokrojonymi pomidorkami.
"RYŻ" Z KALAFIORA Z WOŁOWINĄ:
Składniki:
- 150 g kalafiora
- 50 g mielonej wołowiny
- ½ cebuli pokrojonej w kostkę
- 1 papryka czerwona
- 1 łyżka oleju kokosowego
- przyprawy do smaku
Przygotowanie:
1. Zmiksuj w blenderze kalafior na sypko, by przypominał ryż.
2. Podsmaż cebulkę na tłuszczu.
3. Usmaż mięso z cebulką i przyprawami.
4. Pokrój paprykę.
5. Wymieszaj wszystkie składniki razem.
Pomysł dr Hyman’a wydaje się być po prostu zwykłą racjonalną dietą z wykluczeniem nabiału i glutenu, ubraną w nową nazwę. Jeśli z jakiś względów nie możesz lub nie chcesz sięgać po produkty mleczne i gluten, dieta Pegańska jest właśnie dla Ciebie.