DIETA OSOBY AKTYWNEJ FIZYCZNIE ZIMĄ – O CZYM POWINIEN PAMIĘTAĆ KAŻDY SPORTOWIEC?
Warto pamiętać, że jednym z celów zaleceń dietetycznych dla sportowców jest dostosowanie ich żywienia do indywidualnych potrzeb organizmu, szczególnie biorąc pod uwagę uprawiany rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże równie istotne jest stworzenie programu żywieniowego dopasowanego do warunków klimatycznych i pory roku. Zimą często doskwiera nam chłód i wilgoć, co może być szczególnie uciążliwe dla osób uprawiających sporty na dworze, poza np. ciepłą i przyjemną siłownią. Organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem przyrody, dostosowując się do panujących warunków. W takiej sytuacji należy zadbać nie tylko o odpowiedni strój, obuwie ale także o spożywane w tym okresie posiłki, które będą dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.
Zobacz również: Trening siłowy dla każdego!
Z JAKICH PRODUKTÓW KOMPONOWAĆ POSIŁKI ĆWICZĄC NA SIŁOWNI LUB WYJEŻDŻAJĄC NA OBÓZ SPORTOWY ZIMĄ?
Oczywistym jest fakt, że organizm ludzki, a w szczególności sportowca, potrzebuje innych składników w upalne dni lata, a innych w mroźne wieczory grudnia czy stycznia. Na czas zimy, przeważnie przypada sportowcom okres treningowy, który charakteryzuje się niższą intensywnością ćwiczeń przy dłuższym czasie trwania treningu. Warto skorzystać z porad dietetyków, by dobrać właściwy program żywieniowy do swoich potrzeb. Nie istnieje uniwersalny plan nadający się dla każdego zawodnika (a nawet amatora), ponieważ wszystko zależne jest od indywidualnych potrzeb organizmu, rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, ale także preferencji smakowych i wyboru żywienia danego sportowca, inaczej będzie wyglądała dieta osoby ćwiczącej i będącej zarówno wegetarianinem, a inaczej osoby ćwiczącej i cierpiącej dodatkowo na cukrzycę typu I.
Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?
NA JAKICH PRODUKTACH W OKRESIE ZIMOWYM POWINNA BAZOWAĆ DIETA SPORTOWCA?
Mimo to pojawiają się pewne wyznaczniki tego co, w okresie zimowym powinno być podstawą diety osoby aktywnej - m.in. takie produkty jak dobrej jakości mięso, chude produkty nabiałowe, ryby, produkty pełnoziarniste oraz dostępne na rynku, o tej porze roku, warzywa (np. pietruszka, seler, ziemniaki, buraki) i owoce (np. pomarańcza, banany, kiwi, jabłka, gruszki, suszona żurawina). Dobrym rozwiązaniem są także mrożonki. Wbrew powszechnej opinii mrożone warzywa są równie wartościowe jak świeże. By uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych obowiązkowo w jadłospisie osoby aktywnej fizycznie powinny znaleźć się posiłki bogate w magnez i witaminę C, witaminy z grupy B. Niedobory tych składników przyczyniają się najczęściej do pogorszenia samopoczucia, spadku motywacji. Magnez wpływa korzystnie na koncentrację, działając łagodząco i wyciszająco na układ nerwowy człowieka, dzięki niemu łatwiej sportowcowi będzie pokonać zmęczenie. Dobrym źródłem tego składnika w diecie są orzechy i migdały.
Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka
Trenując długo i intensywnie, nie można zapomnieć o witaminie C, która pomaga stabilizować błony komórkowe i chroni przed atakami wirusów. Co więcej zaliczana jest do antyutleniaczy, chroniących komórki przed mikro uszkodzeniami zdarzającymi się podczas ćwiczeń. Jej źródłem w diecie są m.in. natka pietruszki, zielona papryka, żurawina, owoce dzikiej róży, brokuły, kiwi. Witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna) biorą udział w uwalnianiu energii ze spożytego pożywienia. Sportowcy potrzebują ich więcej niż, osoby niećwiczące, prowadzące siedzący tryb życia. Ich doskonałym źródłem z pokarmu są pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, kasze.
Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?
Jeżeli chcemy uniknąć w sezonie zimowym przeziębień, mogących wpłynąć na nasze późniejsze efekty w sporcie, warto zadbać również o takie produkty w diecie, które zawierają w sobie kwasy omega- 3 (źródło w diecie np. tłuste ryby morskie, olej lniany lub rzepakowy) i omega- 6 (źródło w diecie np. olej słonecznikowy, z pestek winogron). Ich niedobór zwiększa podatność organizmu na infekcje, co może grozić osobie uprawiającej sport wykluczenie na jakiś czas z sesji treningowych.
Zobacz również: Rosół z kury - czy aby na pewno najlepszy sposób na infekcje?
Bibliografia:
Anita Bean, Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań 2005 Nancy Clark, Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych. Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015