KOMOSA RYŻOWA (QUINOA) – WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE
Data publikacji: June 8, 2016
Autor:
Dietetyk Monika Dudek

KOMOSA RYŻOWA (QUINOA) - WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd.) uznawana jest za roślinę, odgrywającą ważną rolę w żywieniu ludzi. Jej popularna nazwa to Quinoa. Od dawna uprawiana na terenach Ameryki Południowej. W Europie pojawiła się niedawno. Ostatnio obserwuje się, że coraz częściej trafia także na nasze stoły, z pewnością budzi zainteresowanie i chęć poznania jej smaku oraz walorów zdrowotnych, często w gabinecie dietetycznym, pacjenci pytają o ten właśnie produkt, prosząc o włączenie go do jadłospisu. Z łatwością można zakupić ją nie tylko w sklepie ze zdrową żywnością, ale także coraz częściej w zwykłym „przydomowym spożywczaku”. Co ciekawe, do niedawna  rodzina komosowatych w Polsce kojarzona była przede wszystkim z pospolitymi chwastami polnymi – dobrym przykładem jest  komosa biała (tzw. lebioda) czy komosa wielonasienna. W odróżnieniu od wyżej wspomnianych roślin komosa ryżowa rośnie głównie w rejonach Andów, na terytoriach Peru, Brazylii i Chile oraz Boliwii, Ekwadoru, Kolumbii, Argentyny.  

KOMOSA RYŻOWA - KIEDYŚ

W dawnych czasach komosa ryżowa stanowiła podstawę diety Inków i Azteków. Istniały plemiona, które uważały komosę ryżową za błogosławieństwo, określając ją jako „matkę zbóż”, która miała dawać życie. Natomiast podczas kolonizacji Ameryki Południowej hiszpańscy konkwistadorzy zabronili jej uprawy. W zamian za to rozpoczęto hodowlę kukurydzy. WARTO WIDZIEĆ! Komosę ryżową przed spożyciem należy namoczyć w wodzie i usunąć łupiny, które zawierają saponiny nadające jej gorzki posmak. Istnieje także inny sposób na pozbycie się niechcianego smaku – wystarczy w sklepie wybrać nasiona bez łupin.  

KOMOSA RYŻOWA – WYKORZYSTANIE I WŁAŚCIWOŚCI

W Ameryce Południowej do dziś ziarna komosy ryżowej wykorzystywane są do produkcji mąki, która później służy do wypieku pieczywa, przygotowania makaronów, płatków śniadaniowych, polenty. Natomiast w Europie nasiona komosy ryżowej najczęściej używa do dań takich jak obiady, przygotowując sałatki. Warto umieścić komosę ryżową w swoim jadłospisie, ponieważ:

jej ziarna odznaczają się zbalansowaną zawartością wszystkich substancji odżywczych,

zawiera wysoką zawartość białek (12–22% suchej masy),

jej skład aminokwasowy jest unikatowy (charakteryzuje się wysoką zawartością lizyny i aminokwasów zawierających siarkę: metioniny i cysteiny), co ciekawe dobrze zanane nam w Polsce zboża są ubogie w te aminokwasy,

jak pokazują wyniki badań ziarna komosy ryżowej są bogate w tłuszcze nienasycone, przede wszystkim w kwasy linolenowy (nawet do 4% suchej masy), oleinowy i linolowy,

włókno pokarmowe stanowi 6% suchej masy produktu,

oprócz skrobi (ok. 50% suchej masy) komosa cechuje się wysoką zawartością D-ksylozy i maltozy oraz niską zawartością glukozy i fruktozy – jest to produkt zalecany diabetykom,

wysoka zawartość witamin (z grupy B oraz C) w nasionach komosy oraz witaminy E (α i γ-tokoferolu), jest niemal dwukrotnie wyższa niż w nasionach dobrze nam znanych -pszenicy czy życie, dlatego można stosować ją zamiennie nie obawiając się niedoborów,

komosa ryżowa jest zalecana kobietom w wieku rozrodczym - są dobrym źródłem kwasu foliowego oraz wapnia, magnezu, fosforu, manganu, miedzi, cynku, potasu i żelaza, jednak niestety nie znajdziemy w niej dużej ilości selenu,

z kolei ilość flawonoidów w jej nasionach jest bardzo wysoka (ok. 58 mg/100g suchej masy), nawet w porównaniu do roślin znanych z dużej ich zawartości - jak żurawina,

co więcej, komosa ryżowa to także bogactwo anty-nutraceutyków (kwasy fenolowe, flawonoidy, czy saponiny), a spożycie systematyczne dużych ilości potraw bogatych w polifenole roślinne jest skorelowane z niższym ryzykiem wystąpienia np. chorób wiążących się ze stresem oksydacyjnym (m.in. nowotwory, arterioskleroza, choroby sercowo - naczyniowe, choroby neurodegeneracyjne oraz cukrzyca),

nie zawiera glutenu, może być spożywana przez osoby nietolerujące/mające nadwrażliwość lub alergię na gluten.

W związku z wieloma korzystnymi właściwościami dla organizmu ludzkiego, nasiona komosy ryżowej są zalecane przez dietetyków. Szczególnie powinny pojawić się w diecie kobiet, sportowców, diabetyków, osób nie mogących spożywać produktów zawierających gluten (to wspaniała alternatywa w ich jadłospisie dla zbóż, które nie powinny się w nim pojawić).

Zobacz również: Mąka bezglutenowa - z bananów, teff, czy batatów?  

Piśmiennictwo:

Prakash D., Pal M., 1998. Chenopodium: seed protein, fractionation, and amino acid composition. Int. J. Food Sci. Nutrit. 49, 271–275.

Ruales J., Nair B. M., 1993a. Content of fat, vitamins and minerals, in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds. Food Chem. 48, 131–136

Kuljanabhagavad T., Wink M., 2009, Biological activities and chemistry of saponins from Chenopodium quinoa Willd. Phytochem. Rev. 8, 473– 490.

Astier C., Moneret-Vautrin D. A., Puillandre E., Bihain B. E., 2009. First case report of anaphylaxis to quinoa, a novel food in France. Allergy 64, 819–820.

Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną
Kcalmar to ludzie, nie algorytmy
Jesteśmy nowoczesną platformą łączącą pacjentów z dietetykami z całej Polski. Nie generujemy szablonowych diet na podstawie Twojej płci, wagi i wzrostu. Dajemy Tobie dostęp do kompetencji, wiedzy i chęci pomocy ze strony prawdziwych specjalistów!
Nadzieja Szukała
Specjalizacje:
Odchudzanie
Alergie
Choroby dietozależne
Kcalmar.com zawsze przy Tobie!
Dieta zawsze pod ręką
Wybierając dietę w naszym serwisie, jadłospis, przepisy i listę zakupów będziesz miał zawsze pod ręką dzięki naszej aplikacji Kcalmar – dieta i przepisy!
Łatwe monitorowanie wyników
Notuj zmiany wagi w aplikacji, by poinformować dietetyka o swoich postępach! Odczytuj porady od dietetyka i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci wytrwać w diecie!
Pobierz za darmo!