BEZGLUTENOWE ZBOŻA - PORÓWNANIE ODŻYWCZE PRODUKTÓW
Kiedy życie zmusza Was do stosowania diety bezglutenowej - prawdopodobnie możecie czuć się zagubieni. Cała niepewność i zdezorientowanie zapewne wynikają z niewiedzy. Ten artykuł rozwieje Wasze wątpliwości. Zostały w nim przedstawione zarówno te popularne jak i mniej popularne zamienniki popularnych produktów glutenowych - bezglutenowe zboża i pseudozboża, które są bardzo różnorodne i często bogatsze od tych glutenowych w wiele substancji odżywczych. Przeczytajcie nasz artykuł i przekonajcie się o tym sami.
KASZA GRYCZANA
Wymieniając bezglutenowe zboża, nie można zapomnieć o gryce. Kasza gryczana zawiera około 12,8 % białka o wysokiej zawartości albumin i globulin. Kompletną wartość tego białka potwierdza jego aminokwasowy skład. Kasza gryczana ma wysoką zawartość leucyny, izoleucyny, waliny, treoniny. Niestety tak samo jak w produktach owsianych, w kaszy gryczanej występuje mało tryptofanu.
Ważnym faktem jest to, że tłuszcze gryki charakteryzują się dużą odpornością na jełczenie. Ziarno gryki można przechowywać przez 20 miesięcy bez strat w jakości.
Kasza gryczana zawiera 3,3% tłuszczu, z którego prawie 70% stanowią jedno - i wielo - nienasycone kwasy tłuszczowe: oleinowy, linolenowy oraz linolowy.
Kolejnym argumentem przemawiającym na korzyść kaszy gryczanej jest to, że tłuszcze gryki są bogate w witaminę E oraz lecytynę (do 4,5%).
Kasza gryczana zawiera prawie 70% węglowodanów, z czego zdecydowana większość bo ponad 50% przypada na skrobię, około 11% na błonnik pokarmowy a jedynie 2% na sacharozę.
Kasza gryczana jest wyjątkowa przez szczególny kompleks mineralno-witaminowy, który zawiera w swych ziarnach. Gryka jest zasobna w fosfor, potas, magnez oraz miedź. W składzie witaminowym przodują szczególnie witaminy: B1, B2, PP, B6, kwas pantotenowy oraz cholina.
Kasza gryczana jest również pożądanym surowcem kulinarnym ze względu na krótki czas gotowania (10-15 minut) oraz to, że po ugotowaniu znacznie zwiększa swoją objętość (4,5-5,7 razy).
KASZA JAGLANA (OTRZYMYWANA Z PROSA) - POLECANA DLA ALERGIKÓW
Kasza jaglana jest zbożem zasadowym (rzadkość w tej grupie!).
Zawiera ona sporo białka bo aż 10,5% (jej profil aminokwasowy jest bardzo dobry jakościowo i zawiera więcej leucyny niż ziarna gryki) 2,9% tłuszczu (w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w których przoduje linolowy) i 71,6% węglowodanów z czego 55% stanowi skrobia.
Zobacz również: Skrobia oporna - pożywka dla dobrych bakterii
Kasza jaglana jest bogata w magnez, fosfor, cynk. Znajdziemy w niej też więcej żelaza niż w kaszy gryczanej. W witaminach przewyższa ziarno gryki zawartością tiaminy, ryboflawiny, niacyny oraz witaminy B6.
RYŻ BRĄZOWY
Jest on wskazany w codziennej diecie bezglutenowej ze względu na to, że ma zdecydowanie niższy indeks glikemiczny niż ryż biały , mniej kalorii oraz przewyższa go zawartością minerałów, witamin oraz błonnika pokarmowego. Zawiera stanowczo więcej potasu, wapnia, fosforu, magnezu i manganu.
Ryż brązowy ma w swoim składzie też więcej białka i tłuszczu niż ryż biały. Gotuje się go natomiast znacznie dłużej niż biały (około 50 minut).
KASZA KUKURYDZIANA
Powstaje poprzez oczyszczenie i rozdrobnienie ziaren kukurydzy. Jest ona bogatym źródłem witamin, szczególnie tych z grupy B ale również nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu czy żelaza. Niestety białko zawarte w ziarnach kukurydzy zawiera małą ilość tryptofanu dlatego nie ma ono tak wysokiej wartości odżywczej jak inne zboża. Ważną informacją jest to, że bardzo rzadko wywołuje odczyny alergiczne dlatego może być stosowana w dietach większości alergików.
AMARANTUS
Amarantus jest wyjątkowo pożądanym składnikiem jadłospisów bezglutenowych. Przewyższa on tradycyjne produkty zbożowe pod wieloma względami- zawartości białka, ilości i jakości tłuszczów oraz składników mineralnych i witamin. Ziarna amarantusa jedne z nielicznych zawierając pełen skład aminokwasów egzogennych.
Na uwagę zasługuje też bardzo korzystny skład lipidowy. Prawie połowę stanowi kwas linolowy i ponad 20% kwas oleinowego. Zawiera on dużą ilość antyoksydantów (ok. 15 mg/100g beta karotenu), których działanie w prewencji zawałów zostało udowodnione w badaniach na zwierzętach. Ziarna amarantusa spełniają wszelkie kryteria by zaliczyć go do żywności funkcjonalnej. Ich składniki wpływają na wiele procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. Dzięki zawartości skwalenu opóźniają procesy starzenia, przeciwdziałają chorobom dietozależnym, zwiększają odporność organizmu.
QUINOA (KOMOSA RYŻOWA)
Malutkie ziarenka komosy ryżowej kryją w sobie niesamowitą moc - mają praktycznie idealnie zbilansowaną zawartość wszystkich substancji odżywczych.
Zawartość białka sięga nawet 22% i na dodatek jest to białko o bardzo dużej wartości odżywczej- zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i przy tym cechuje się również dużą zawartością lizyny oraz aminokwasów siarkowych: metioniny i cysteiny (w które tradycyjne zboża są ubogie). Quinoa ma też bardzo korzystny profil tłuszczowy. Jej maleńkie ziarenka zawierają tłuszcze nienasycone, głównie kwas linolenowy, oleinowy i linolowy.
W komosie ryżowej zawartość witamin z grupy B oraz C jest zbliżony do tego, który możemy znaleźć w innych roślinach zbożowych.
Uwagę zwraca wysoka ilość witaminy E, prawie dwukrotnie wyższa niż w nasionach pszenicy oraz żyta. Ziarna komosy są świetnym źródłem kwasu foliowego oraz magnezu, wapnia, fosforu, manganu, potasu, miedzi, cynku i żelaza.
Quinoa odznacza się odpowiednim stosunkiem tłuszczy do białek i węglowodanów.
Czymś co szczególnie wyróżnia komosę jest fakt iż zawiera ona całą masę flawodnoidów głównie kwercetyny i kampferolu ( średnio 58 mg/100g suchej masy). Co ważne- 'tradycyjne' zboża nie zawierają ich wcale.
Ciekawostka! "Co niezwykle ciekawe, ze względu na wartość odżywczą, wysoką zawartość białek, unikatowy skład aminokwasowy, łatwość przygotowania do spożycia w różnorodnych posiłkach oraz niskie wymagania względem uprawy, komosa ryżowa była w 1993 r. testowana przez NASA jako źródło pożywienia oraz tlenu w kontrolowanych ekologicznych systemach podtrzymywania życia (ang. controlled ecological live support system, CELSS) w długoterminowych lotach załogowych. Quinoa w tych testach została określona przez NASA jako „idealny kandydat dla CELSS” (Schlick i Bubenheim 1993)" (z artykułu Maciej Sułkowski, Urszula Gawlik-Dziki, Jarosław Czyż Tom 60 2011 Numer 3–4 (292–293) Strony 475–481 opublikowanego w czasopiśmie KOSMOS)
TEFF (MIŁKA ABISYŃSKA)
Teff ma unikatowy, w porównaniu z innymi zbożami, skład mineralny. Oprócz dużej ilości wapnia i żelaza charakteryzuje się też tym, że jest bogaty w kwas foliowy, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Dużo błonnika zawiera też mąka ponieważ teff ze względu na to, że ma bardzo małe ziarenka- jest mielony w całości. Istotną zaletą miłki abisyńskiej jest też ekstremalna trwałość ziarna podczas przechowywania w warunkach domowych - jej tłuszcz jest mało podatny na jełczenie.
Zobacz również: Mąka bezglutenowa - z bananów, teff, czy batatów?
SORGO (PROSO AFRYKAŃSKIE)
Sorgo jest afrykańską trawą bardzo odporną na wysokie temperatury i suszę. Ziarna sorgo zawierają dużo białka i mikroelementów głównie wapnia i żelaza. Ze sorgo wytwarza się kaszę oraz mąkę.
Pamiętajcie, że jest jeszcze wiele roślin, które możecie zastosować w dietach bezglutenowych. Oprócz produktów spożywczych wymienionych wyżej dostępne są inne przeróżne mąki bezglutenowe: kokosowa, kasztanowa, migdałowa, mąka z ciecierzycy, soi czy manioku.
Dieta bezglutenowa nie musi być monotonna i nudna. Do wykorzystania mamy całą masę produktów, które pochodzą z licznych surowców.
Źródła:
"KOMOSA RYŻOWA-SŁABO ZNANE PSEUDOZBOŻE KOSMICZNYCH WŁAŚCIWOŚCIACH" Maciej Sułkowski, Urszula Gawlik-Dziki, Jarosław Czyż Tom 60 2011, Numer 3–4 (292–293), Strony 475–481
"Teff – cenne zboże bezglutenowe" Kamil K. Hozyasz, Małgorzata Słowik Klinika Pediatrii Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie Przegląd Gastroenterologiczny 2009; 4 (5): 238–244
"KASZE ŹRÓDŁEM TIAMINY I NIACYNY W DIECIE CZŁOWIEKA" Jakub Czaja, Anna Lebiedzińska, Alicja Dawidowska, Karolina Panasiuk, Piotr Szefer
"Prawie wszystko o kaszach" ROMAN JURGA, Przegląd Zbożowo-Młynarski Czerwiec 2004
"ZASTOSOWANIE ZIARNA GRYKI W RÓŻNYCH GAŁĘZIACH PRZEMYSŁU" Beata Borkowska, Anna Robaszewska Akademia Morska w Gdyni