CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA TO NIE OLIMPIADA, CZYLI JAK W ŁATWY I PRZYJEMNY SPOSÓB UCZYNIĆ JĄ NAWYKIEM?

Aktywność fizyczna nie musi być męczącym wyzwaniem i trudem każdego dnia. Warto znaleźć swój ulubiony rodzaj wysiłku, by regularnie i przyjemnie spędzać czas, jednocześnie wzmacniając swoje zdrowie.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA MODĄ NA ZDROWY STYL ŻYCIA

Przepełnione kluby fitness, siłownie czynne całą dobę, liczne programy telewizyjne zachęcające do prowadzenia zdrowego stylu życia....W ostatnich latach można zaobserwować rosnące zainteresowanie zdrowym stylem życia, które określane jest wręcz jako „moda na zdrowy styl życia”. Niestety użycie słowa „moda” nie wróży niczego dobrego, ponieważ moda to coś, co przemija. Aktywność fizyczna w przeciwieństwie do mody powinna być stałym elementem naszego życia, towarzyszącym nam na co dzień i wykonywanym z pełną świadomością pozytywnych skutków zdrowotnych jakie za sobą niesie.

Niestety pomimo trwającej „mody na zdrowy styl życia” badania pokazują, że często ogranicza się ona do zakupu karnetu na siłownię, czy ładnych butów do biegania. Co jest przyczyną takiego stanu rzeczy?

Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?

KORZYŚCI ZDROWOTNE ZWIĄZANE Z REGULARNĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ

Pierwszym krokiem do podjęcia regularnej aktywności fizycznej jest odnalezienie w sobie motywacji, celu, który będzie nas „napędzał” do jej codziennego podejmowania. Niektórzy wieszają zdjęcia przedstawiające idealnie szczupłą sylwetkę na lodówce, inni motywują się organizując grupowe treningi. Sposobów jest wiele, ja natomiast skupię się na przedstawieniu korzyści zdrowotnych jakie niesie za sobą regularne uprawianie aktywności fizycznej.

Regularna aktywność fizyczna to najlepsza droga do utrzymania sprawności fizycznej i zwiększenia wydolności organizmu. Aktywność fizyczna przyczynia się do sprawnego funkcjonowania organizmu, przede wszystkim układów krążenia i oddechowego. Regularny wysiłek fizyczny obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i oddechowego, udaru mózgu, cukrzycy typu II, nowotworów, czy osteoporozy.

Aktywność fizyczna odgrywa również ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest to bardzo istotne, ponieważ nadmierna masa ciała to przyczyna wielu chorób, np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, nowotworów, kamicy żółciowej, czy chorób zwyrodnieniowych stawów. Lista chorób wynikających z nadmiernej masy ciała jest długa, więc warto zwrócić uwagę na to, że niewielkim kosztem (zalecana aktywność fizyczna to 150 min w tygodniu) możemy zyskać wiele: lepsze samopoczucie, piękną sylwetkę, a przede wszystkim zdrowie.

Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?

JAK ZACZĄĆ?

Pierwszym krokiem powinno być uświadomienie sobie, że aktywność fizyczna to niekoniecznie bieganie w maratonach, czy intensywne treningi na siłowni. To nie pot, ból i niemiła konieczność dnia codziennego. Aktywność fizyczna dobrana odpowiednio do wieku, płci, preferencji i predyspozycji  może okazać się prawdziwą przyjemnością!

Zobacz również: Jak zacząć biegać - wskazówki dla początkujących

Podstawowe pytanie brzmi-jak zacząć? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Na pierwszy rzut oka można odnieść wrażenie, że są to kosmiczne liczby, lecz jeśli rozłożymy minuty na poszczególne dni sprawa wygląda prościej (np. 150 minut można rozłożyć na 5 treningów trwających 30 minut).

Oto kilka wskazówek jak zacząć wprowadzać aktywność fizyczną do codziennego planu dnia:

jeśli nie masz czasu lub 30 minut ćwiczeń fizycznych w jednej serii to dla Ciebie zbyt intensywny wysiłek, rozłóż ten czas na 2-3 partie, np. 15 minut gimnastyki rano i 15 minut wieczorem

zacznij od prostych czynności: zamiast dojeżdżać wszędzie autem wybierz rower lub spacer

zaangażuj do ćwiczeń rodzinę, przyjaciół – razem łatwiej się zmotywować!

Zobacz również: Trening siłowy dla każdego! 

DLA KAŻDEGO COŚ DOBREGO!

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to pojęcie, pod którym kryje się wiele czynności i zgodnie z zasadą „dla każdego coś dobrego”, każdy znajdzie coś dla siebie! Poniżej kilka przykładów czynności z podaniem ilości kcal spalanych podczas każdej z nich:

SZYBKIE ROZWIĄZANIA:

spacer: 0,045 kcal/min/kg

gimnastyka: 0,071 kcal/min/kg

bieganie na bieżni: 0,2 kcal/min/kg

jazda na rowerze: 0,073 kcal/min/kg

DLA LUBIĄCYCH WODĘ:

pływanie kajakiem: 0,044 kcal/min/kg

pływanie: 0,119 kcal/min/kg

DLA ROZTAŃCZONYCH:

skoczny taniec: 0,1 kcal/min/kg

taniec-tango: 0,061 kcal/min/kg

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Z RODZINĄ/ PRZYJACIÓŁMI:

gra w kręgle: 0,097 kcal/min/kg

gra w ping-ponga: 0,056 kcal/min/kg

gra w tenisa ziemnego: 0,01 kcal/min/kg

gra w piłkę nożną: 0,13 kcal/min/kg

W celu obliczenia indywidualnego wydatku energetycznego należy pomnożyć podaną ilość kcal przez naszą masę ciała i czas trwania aktywności, np. kobieta o masie ciała 60 kg, która pływa przez 30 minut spali 214 kcal (bo 0,119 x 30 x 60).

Planując dzień warto wziąć do ręki  kalendarz i oprócz zadań, spotkań, wydarzeń, które w nim zapisujemy zarezerwować 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Warto pamiętać, że jest to jedynie pół godziny dziennie, a stawka w tych zawodach jest ogromna – jest nią nasze zdrowie!