JAK PRZYTYĆ BĘDĄC NATURALNIE CHUDYM? - DIETA DLA CHUDZIELCA

Jak przytyć? Dieta mająca na celu zwiększenie naszej masy ciała brzmi dość absurdalnie. Już samo słowo „dieta” kojarzy nam się ze sposobem żywienia, który pozwoli nam na utratę zbędnych kilogramów. Choć chęć zwiększenia masy ciała to znacznie rzadszy powód wizyty u dietetyka, to jednak nie powinien on budzić kontrowersji, ponieważ zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża masa ciała nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Jak może wyglądać zdrowa i skuteczna dieta dla chudzielca? Jak przytyć będąc naturalnie chudym?

„CHCĘ PRZYTYĆ”! - JAK ROZRÓŻNIĆ FANABERIĘ OD REALNEJ POTRZEBY?

Gdy w naszej głowie pojawi się myśl „chcę przytyć” powinniśmy zastanowić się jak rozróżnić fanaberię od realnej potrzeby? Pierwszym krokiem do odpowiedzi na to pytanie może być obliczenie wskaźnika BMI, który na podstawie oszacowania stosunku masy ciała do wzrostu pomoże nam określić, czy rzeczywiście kwalifikujemy się do osób z niedowagą.

Wzór służący do obliczenia BMI: masa ciała (kg) / wzrost (m)²

Gdy obliczymy nasze BMI możemy rozważyć dietę zwiększającą masę ciała jeśli jego wartość wynosi:

<16 – wygłodzenie,

16-18,5 – niedowaga

Pamiętajmy jednak, że nawet jeśli obliczony w domowym zaciszu wskaźnik BMI wskaże na zbyt  niską masę ciała powinniśmy skorzystać z porady dietetyka. Przede wszystkim zweryfikuje on, czy nasze obliczenia BMI były prawidłowe, a także dokładnie zbada nasz stan odżywienia analizując wyniki badań biochemicznych, mierząc obwody ciała, czy wykonując analizę składu ciała za pomocą profesjonalnego analizatora. Z pewnością nie powinniśmy lekceważyć niedowagi, ponieważ podobnie jak nadwaga, czy otyłość wiąże się ona z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, m.in. zaburzeniami hormonalnymi (tkanka tłuszczowa to miejsce, gdzie wytwarzane są hormony estrogenowe), zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego (m.in. niewydolność serca), czy szeregiem innych powikłań wywołanych niedoborami składników odżywczych (np. spowolnienie wzrostu, gorsze gojenie się ran, upośledzenie procesów myślowych, zmęczenie, niedokrwistość, osteoporoza).

ZDROWA DIETA DLA CHUDZIELCA

O ile dieta mająca na celu redukcję masy ciała błędnie kojarzy nam się z liściem sałaty i wodą mineralną, o tyle dieta na przybranie masy ciała może budzić również wiele niewłaściwych skojarzeń. Jednym z nich jest niebezpieczne przekonanie, że na takiej diecie możemy jeść dosłownie wszystko! Najlepiej zamieszkać na kilka miesięcy w budce z fast-foodem, żywić się hamburgerami i frytkami, a potem cieszyć się upragnioną masą ciała! Choć dla niektórych taka dieta mogłaby stanowić spełnienie marzeń, to należy uświadomić sobie, że dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała nie opiera się jedynie na ilości, lecz również na jakości produktów. Powinniśmy zaplanować ją tak, by razem z upragnionymi kilogramami nie przyniosła nam, tzw. „otyłości wewnętrznej”, nieprawidłowego profilu lipidowego, czy insulinooporności. W tym momencie pojawia się ważne pytanie – jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla „chudzielca”? Przede wszystkim masę ciała należy zwiększać stopniowo. Zbyt radykalne podejście do diety i chęć spektakularnych efektów w krótkim czasie zarówno w przypadku diety odchudzającej, jak i zwiększającej masę ciała nie przynosi korzystnych efektów zdrowotnych. Pierwszym krokiem powinno być oszacowanie naszego dziennego zapotrzebowania na energię, a następnie zwiększenie podaży kalorii o 500 kcal dziennie. Pozwoli to na stopniowe przybieranie na wadze, rzędu 0,5 kg na tydzień. Bardzo ważne jest, aby nasze posiłki były regularne i odpowiednio zbilansowane. Jeśli chcemy zwiększyć masę ciała musimy zadbać o to, aby jeść regularnie, bez pośpiechu i nie opuszczać żadnych posiłków. Najlepiej jeśli będziemy jeść 5-6 posiłków dziennie z czego 3 będą stanowiły główne posiłki (śniadanie, obiad i kolacja), a pozostałe 2-3 spożywane będą w formie wysokoenergetycznych przekąsek (np. domowe muesli z orzechami i suszonymi owocami, koktajle na bazie owoców). Taka dieta będzie wymagała od nas systematyczności, ponieważ opuszczanie posiłków, czy niedbałe ich przygotowywanie będzie równało się zmniejszeniu ilości dostarczanej energii oraz składników odżywczych, co opóźni osiągnięcie upragnionych efektów.

Zobacz również: Regularne posiłki - podstawa zdrowego żywienia

Oprócz regularności posiłków powinniśmy zwrócić uwagę również na ich jakość. Istnieje wiele produktów, które mądrze wykorzystane w kuchni podbiją nasz całodzienny bilans energetyczny. Należą do nich, m.in.:

produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe: tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, śledź, sardynki), oleje roślinne (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy), orzechy (zobacz również: Mniej znane oleje roślinne),

suszone owoce (np. daktyle, śliwki, morele) - można stosować je, np. jako dodatek do jogurtu, płatków, czy sałatki owocowej,

miód – produkt o wysokiej wartości odżywczej i właściwościach bakteriobójczych, który dostarczy nam dodatkowej energii i będzie słodkim dodatkiem do wielu potraw (np. koktajli, deserów), zobacz: Miód gryczany - dlaczego warto mieć go w swojej kuchni?

nasiona roślin strączkowych,

gęste soki owocowe i warzywne,

kasze, brązowy ryż.

Zobacz również: Tkanka tłuszczowa - dobra strona niechcianego balastu

JAK PRZYTYĆ? PRZEJEDZENIE NA DIECIE WYSOKOENERGETYCZNEJ

Problemem z którym borykają się osoby na diecie wysokoenergetycznej, to uczucie przejedzenia. By je zminimalizować należy jeść więcej posiłków w ciągu dnia, co było już wcześniej wspomniane. Ponadto warto wykorzystać potencjał miksowania. Powoduje on większe zdolności żołądka do zmieszczenia jedzenia oraz szybsze jego trawienie (jedzenie nie zalega na żołądku). W tym przypadku świetne będą koktajle, do których można dodawać świeże owoce łączone ze zbożami (np. kasza jaglana, płatki owsiane). By podbić smak i kaloryczność takiego koktajlu nie krępujmy się dorzucać orzechy/ nasiona/ masło orzechowe, czy też suszone owoce, jak np. daktyle. Zamiast ziemniaków ugotowanych w całości, skuśmy się na tłuczoną wersję puree z dodatkiem tłuszczu - zwiększy to kaloryczność produktu, a tłuczona forma "zajmie mniej miejsca" w żołądku i szybciej będzie strawiona. To samo można zastosować do strączków, które warto miksować na pasty z dodatkami tłuszczowymi czy nawet zbożowymi.

Więcej we wpisie: Jak zdrowo przytyć - przybieranie na masie ciała z pomocą specjalisty