ODŻYWKI BIAŁKOWE – KAZEINA KONTRA SERWATKA
Odżywki białkowe - na rynku jest ich coraz więcej a ich głównym celem jest wspomaganie sportowców w szybkim i efektywnym pokryciu wysokiego zapotrzebowania na białko. Popularnymi odżywkami białkowymi są odżywki na bazie białka serwatkowego i kazeinowego. Jakie właściwości posiada białko w proszku i jak wypada porównanie „kazeina kontra serwatka”?
Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?
ODŻYWKI ZAWIERAJĄCE BIAŁKO SERWATKOWE
Odżywki białkowe posiadające w swoim składzie białko serwatkowe są jednymi z najpopularniejszych odżywek białkowych stosowanych wśród sportowców. Białko serwatki pozyskiwane jest z serwatki, czyli płynu będącego pozostałością po produkcji sera. Serwatkę poddaje się procesom dzięki, którym białko oddzielane jest od węglowodanów, tłuszczu oraz wody. Dlaczego odżywki białkowe zawierające białko serwatkowe cieszą się tak dużą popularnością wśród sportowców?
Są proste i szybkie w przygotowaniu.
Występują w różnych smakach, które sprawiają, że ich przyjmowanie jest przyjemne.
Hamują procesy kataboliczne przeciwdziałając procesom rozpadu mięśni po intensywnym wysiłku.
Wykazują działanie anaboliczne - przyspieszają i nasilają proces syntezy białek mięśniowych.
Dostarczają aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Aminokwasy te stanowią źródło energii dla pracujących mięśni w przypadku wyczerpania rezerw glikogenu, a tym samym przyczyniają się do „oszczędzania mięśni”. Co więcej przyspieszają regenerację po wysiłku i zmniejszają uczucie zmęczenia.
Są szybko wchłaniane, dzięki czemu aminokwasy niezbędne do syntezy białek mięśniowych dostarczane są w krótkim czasie.
Zmniejszają apetyt i przyspieszają metabolizm.
Biorąc pod uwagę wszystkie właściwości jakie posiada białko serwatkowe, jego spożywanie poleca się zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Uniwersalność i właściwości białka serwatkowego przyczyniły się do tego, że na rynku odżywek białkowych dla sportowców cały czas pojawiają się nowe produkty zawierające je w swoim składzie.
Zobacz również: Trening siłowy dla każdego!
ODŻYWKI BIAŁKOWE Z UDZIAŁEM SERWATKI - RODZAJE I CHARAKTERYSTYKA
Koncentrat białka serwatkowego (WPC)– zawiera około 65 do 80% białka oraz 3 do 8% węglowodanów i 2 do 6% tłuszczu. Koncentraty w porównaniu z innymi odżywkami serwatkowymi są opcją najtańszą jednak przy ich stosowaniu ostrożność powinny zachować osoby z nietolerancją laktozy.
Izolat białka serwatkowego (WPI)– zawiera około 85 do 90% białka oraz 0 do 3% węglowodanów i 1 do 3% tłuszczu. Izolat to bardziej „oczyszczona” wersja koncentratu, który został poddany dodatkowym procesom zmniejszającym zawartość węglowodanów i tłuszczu, a zwiększającym ilość białka. Ze względu na to jest jednak droższy od WPC.
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – zawiera około 90 do nawet 100% białka jednak jego wadą jest cena oraz fakt, że jest najgorszy w smaku.
Stosowanie odżywek serwatkowych przynosi sportowcom wiele korzyści jednak może zdarzyć się, że ich stosowanie przyczyni się do wystąpienia niepożądanych dolegliwości. Najczęściej ma to miejsce w przypadku koncentratów białka serwatkowego, które ze względu na to, że zawierają największą ilość laktozy nie są polecane osobom z jej nietolerancją. Niepożądane objawy mogą wystąpić również u osób, które nie cierpią na nietolerancję laktozy. Są to głównie objawy ze strony przewodu pokarmowego, m.in. mdłości, wzdęcia (dowiedz się o nich więcej), bóle brzucha.
Zobacz również: Jak się odżywiać, by wygrywać walki MMA?
ODŻYWKI KAZEINOWE
Białko kazeinowe podobnie jak opisane wyżej białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego (kazeina stanowi 80% białek mleka). Stosuje się je do produkcji odżywek kazeinowych, które choć są nieco mniej popularne od odżywek serwatkowych to wcale nie są gorsze. Ze względu na swoje właściwości odżywki te są stosowane w różnym celu i na tym opierają się różnice pomiędzy nimi. Zasadnicza różnica pomiędzy białkiem serwatkowym, a kazeinowym leży w tempie wchłaniania. Odżywki na bazie białek serwatkowych stanowią szybki sposób na uzupełnienie białka natomiast odżywki na bazie białek kazeinowych polecane są głównie na noc, ponieważ powodują stopniowy i długotrwały napływ aminokwasów. Właściwości antykataboliczne w przypadku odżywek kazeinowych obserwuje się nawet do 7-8 godzin po podaniu odżywki. W związku z tym odżywki kazeinowe, z których aminokwasy wchłaniane są wolniej, ale efekt antykataboliczny ich stosowania jest długotrwały mogą być dobrym uzupełnieniem dla odżywek serwatkowych, z których aminokwasy uwalniane są znacznie szybciej, ale i efekt antykataboliczny utrzymuje się krócej. Ważną cechą odżywek kazeinowych jest również fakt, że dostarczają wapnia, który odpowiada, za prawidłowe przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni, a także pozytywnie wpływa na stan kości.
Zobacz również: Aktywność fizyczna na mocne kości
Zaletą odżywek kazeinowych jest także to, że wywołują one długotrwałe uczucie sytości, co spowodowane jest tym, że białko kazeinowe jest nierozpuszczalne w niskim PH soku żołądkowego i w takim warunkach staje się żelem. Niestety tak jak w przypadku stosowania białka serwatkowego, tak i w przypadku białka kazeinowego mogą pojawić się niepożądane dolegliwości, m.in. wzdęcia i bóle brzucha.
Zobacz również:
5 powodów, by ćwiczyć wieczorem
Poranny trening - zalety wczesnej aktywności