PORANNY TRENING – CO ZJEŚĆ NA ŚNIADANIE?
Co zjeść na śniadanie w przypadku, gdy decydujemy się na rozpoczęcie naszego dnia od porannego treningu? Czy powtarzane wielokrotnie przez dietetyków zdanie - „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!” dotyczy również osób, które stawiają na poranny trening?
CO ZJEŚĆ NA ŚNIADANIE? A MOŻE W OGÓLE GO NIE JEŚĆ?
Zdarza się, że osoby, które rozpoczynają swój dzień od porannego treningu pomijają śniadanie. Powody takiej decyzji mogą być różne – brak czasu, brak apetytu z samego rana, czy świadome opuszczanie tego posiłku. Niezależnie od przyczyn jest to zła decyzja. Dietetycy wielokrotnie przypominają, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. W tym przypadku nie ma żadnej taryfy ulgowej dla sportowców. Dla osób trenujących śniadanie jest również bardzo ważnym posiłkiem, który nie powinien zostać pominięty! Jedyną różnicą w tym przypadku jest fakt, że przy porannym treningu, śniadanie staje się posiłkiem przedtreningowym, który powinien zostać skomponowany tak, aby wspomóc, a nie obciążyć osobę trenującą. Jeśli będziemy się tego trzymać, to nie musimy się obawiać, że śniadanie zepsuje nasz trening. Wręcz przeciwnie! Jeśli ktoś nadal pozostaje nie przekonany do porannego posiłku przed treningiem, oto kilka argumentów przemawiających na korzyść śniadania:
Brak śniadania prawdopodobnie sprawi, że zjesz więcej w ciągu dnia! Jeśli zatem opuszczasz posiłek przed porannym treningiem, bo myślisz, że ćwicząc na czczo szybciej spalisz tkankę tłuszczową, wpadasz w błędne koło!
Zaniechanie porannego posiłku przed treningiem może niekorzystnie wpłynąć na przebieg treningu! Odpowiednio skomponowane śniadanie jest dla pracujących mięśni źródłem energii i składników niezbędnych do ich prawidłowej pracy. Jeśli poranny trening odbywa się na czczo, może okazać się, że nie przebiegnie on po Twojej myśli, ponieważ zabraknie Ci energii do przeprowadzenia efektywnego treningu.
Brak porannego posiłku sprawi, że prawdopodobnie zjesz za dużo podczas posiłku potreningowego. Jest to kolejny argument przemawiający za tym, że jeśli zależy nam na zgubieniu zbędnych kilogramów lepiej jest zjeść lekki posiłek przed treningiem niż trenować na czczo. Wzmożony apetyt po treningu połączony z brakiem posiłku przed treningiem sprawi, że po treningu zjemy o wiele więcej.
Zobacz również:
Zdrowe śniadanie na dobry start dnia!
Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?
ŚNIADANIE DLA SPORTOWCA
Skoro wiemy już, że posiłek przed porannymi ćwiczeniami jest bardzo ważny, to czas odpowiedzieć na pytanie – jak powinno wyglądać śniadanie dla sportowca? Po pierwsze powinno być ono zjedzone nie później niż 2 godziny przed treningiem, ponieważ ćwiczenie z pełnym żołądkiem nie przełoży się na efektywność treningu. Po drugie warto zadbać, by był to posiłek lekki, nie obciążający nadmiernie naszego przewodu pokarmowego. Po trzecie powinien być to posiłek skomponowany z produktów dostarczających pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz powinien zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (ewentualnie średnim). Bardzo ważny jest indeks glikemiczny produktów, które wchodzą w skład posiłku przed porannymi ćwiczeniami. Jest to istotna kwestia, ponieważ spożycie produktów o niskim, ewentualnie średnim IG sprawi, że unikniemy gwałtownego spadku stężenia glukozy we krwi i nasze mięśnie otrzymają podczas treningu węglowodany niezbędne do ich efektywnej pracy. Przyjrzyjmy się jakie produkty będą dobrym wyborem na śniadanie dla sportowca, a których produktów lepiej jest unikać.
Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka
Produkty zalecane na śniadanie dla sportowca:
- jajka (np. omlet ze szpinakiem),
- jogurt naturalny z dodatkiem orzechów, nasion, płatków zbożowych,
- owsianka na mleku lub wodzie z dodatkiem orzechów, nasion,
- serek wiejski,
- ser twarogowy (można położyć go na pieczywo lub przygotować domowy twarożek dodając jogurt naturalny i warzywa),
- pieczywo żytnie na zakwasie z dodatkiem chudej wędliny, sera twarogowego, jajka, ryby wędzonej, czy pasty jajecznej lub rybnej przygotowanej w domu,
- sałatka (np. z dodatkiem oliwy z oliwek, oleju lnianego, nasion, łososia wędzonego, chudej wędliny, jajka, awokado z grzankami).
Zobacz również: Kurze jaja w sklepie - na co zwrócić uwagę robiąc zakupy?
Powyższe propozycję sprawdzą się bardziej w przypadku treningu po ok. 2 godzinach od śniadania. Jeśli jednak nie masz tak dużo czasu z rana i potrzebujesz wykonać trening jak najszybciej po wstaniu z łóżka, zjedz cos lekkiego jak np. owoc (banan, daktyle, kilka brzoskwiń/ nektarynek itd) lub zrób lekki koktajl mleczno-owocowy (może być również na bazie mleka roślinnego --> czytaj: Mleko roślinne - wybór nie tylko od krowy).
Jeżeli Twoje treningi są na tyle intensywne, że wpływają na znaczne zwiększenie zapotrzebowania energetycznego, możesz sięgnąć po mniej zdrowe wybory, które będą lekkostrawne i wysokoenergetyczne w małej ilości pokarmu. Mogą to być, np biszkopty, herbatniki, słodkie jogurty, batony zbożowe, czy słodka drożdżówka. Nie są to idealne wybory, natomiast w diecie sportowca mogą okazać się niezwykle pomocne przy realizacji zapotrzebowania na energię oraz węglowodany.
Może Cię zainteresować: Wieczorny plan treningowy, czyli 5 powodów, by ćwiczyć wieczorem
Produkty niezalecane na śniadanie dla sportowca:
- potrawy smażone, ciężkostrawne (np. jajecznica z kiełbasą, cebulą, boczkiem),
- kremy czekoladowe,
- gotowe mieszanki płatków śniadaniowych, sklepowe muesli (tego typu produkty zawierają duże ilości cukrów prostych dlatego lepiej jest przygotować je samodzielnie w domu dodając do płatków zbożowych owoce, orzechy, nasiona),
- produkty o właściwościach wzdymających: nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, słodkie napoje gazowane,
- Jeśli powodem braku posiłku przed porannym treningiem jest brak apetytu, to powinniśmy zadbać o to, by posiłek był kolorowy, aromatyczny i pobudzający apetyt! Jeśli natomiast tłumaczymy się brakiem czasu, to warto pomyśleć o wcześniejszym wstawaniu lub przygotowaniu śniadania dzień wcześniej.
Zobacz również: Trening siłowy dla każdego!