ZDROWE ŚNIADANIE NA DOBRY START DNIA
O tym, że zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia słyszał już niemal każdy. Niestety mimo wszystko wiele osób pomija śniadanie kosztem dodatkowych minut snu. Jest to ogromny błąd, ponieważ brak śniadania sprawia, że więcej jemy w ciągu dnia! Samo zjedzenie śniadania jednak nie wystarczy! Jeśli ma ono spełniać swoją rolę musi być odpowiednio skomponowane. Jak stworzyć wartościowe śniadanie?
ŚNIADANIOWE PUŁAPKI, CZYLI CO KRYJE SIĘ W POZORNIE ZDROWYCH PRODUKTACH?
Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które idealnie pasują do naszych zabieganych poranków. Czy rzeczywiście będą one zdrowym startem w nowy dzień? Przyjrzyjmy się co naprawdę kryje się w pozornie zdrowych produktach.
PŁATKI ŚNIADANIOWE NA SZYBKIE ŚNIADANIE
Wybór płatków śniadaniowych jest ogromny zarówno jeśli chodzi o ich smak, jak i wygląd. Niestety pomimo tego, że produkuje się je ze zbóż i często wzbogaca witaminami oraz składnikami mineralnymi, to skład większości z nich dyskwalifikuje je jako pełnowartościowy produkt. Przede wszystkim obfitują w cukry proste - przeciętna porcja płatków śniadaniowych (30g) może zawierać nawet 10g cukrów prostych, co stanowi aż 1/3 porcji! Cukier w płatkach śniadaniowych występuje często również pod postacią syropu glukozowego-fruktozowego, którego spożywanie podobnie jak w przypadku cukru może prowadzić do nadwagi i otyłości, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia i innych niebezpiecznych dla zdrowia powikłań. Niestety myli się ten, kto myśli, że dodatek „fit”, „fitness” itp. do nazwy płatków śniadaniowych sprawia, że są one dużo zdrowsze. Niestety tego typu produkty również obfitują w cukry proste, a ich kaloryczność wcale nie jest „fit” (zobacz: Quiz - czy wiesz jak czytać etykiety?). Porcja płatków (30g) ze słowem „fitness” w nazwie może zawierać aż 108kcal!
Zobacz również: Przyczyny otyłości - odrzuć wymówki na bok
JOGURTY OWOCOWE
Jogurty owocowe wydają się być idealnym produktem na początek dnia. Niestety i tu kryje się pułapka, ponieważ gotowe jogurty owocowe wcale nie należą do najzdrowszych rozwiązań. Podobnie jak gotowe płatki śniadaniowe, tak i gotowe jogurty owocowe są mocno dosładzane. Co więcej do ich produkcji często używa się owoców najgorszej jakości, które tracą wiele cennych składników. Należy również zrezygnować z jogurtów zawierających dodatek syropów owocowych, kuleczek czekoladowych, czy innych słodkich dodatków. Najlepszym wyborem będzie jogurt naturalny, który możemy wzbogacić dla smaku świeżymi owocami, otrębami, płatkami (ale nie gotowymi!), czy orzechami (rozwiąż Quiz - mleko i przetwory mleczne - ile o nich wiesz?). Dla urozmaicenia jogurt możemy również zastąpić maślanką, czy kefirem, ale w takiej sytuacji należy również pamiętać o wyborze naturalnych, nie smakowych produktów!
ZDROWE NAPOJE
Jeśli myślimy, że szklanka napoju owocowego do śniadania to dobry wybór, to jesteśmy w takim samym błędzie, jak wówczas, gdy myślimy, że gotowe płatki śniadaniowe, czy jogurty owocowe to pełnowartościowe produkty. Nie bez powodu cena napoju owocowego jest znacznie niższa niż soku owocowego. O ile skład soków owocowych jest regulowany dyrektywami unijnymi, o tyle skład napoju owocowego może charakteryzować się dużą dowolnością. Chęć obniżenia kosztów produkcji napoju sprawia, że zamiast wartościowych owoców znajdziemy w nim spore ilości wody i cukrów prostych (i to wcale nie tych, które pochodzą z owoców). Z tego względu podczas zakupów najlepiej wybierać soki owocowe, a jeszcze lepiej przygotowywać je samodzielnie w domu! Jeśli wolimy zacząć dzień od ciepłego napoju możemy postawić na herbatę, czy kawę, ale warto zadbać, by również były to produkty wysokiej jakości. W przypadku herbaty należy wybierać herbaty liściaste (czytaj: Gatunek herbat a wartości odżywcze - liściasty łyk zdrowia) natomiast w przypadku kawy - kawę naturalną, a nie rozpuszczalną lub typu „3 w 1” (czytaj: Mała czarna? Nie tylko, czyli popularne rodzaje kawy). Warto również pamiętać o tym, by napojów tych nie dosładzać!
Więcej o napojach - dodatkach do śniadania:
Herbata Yerba mate - co na to dietetyk?
Zielona herbata matcha - czy już ją znasz?
Ziarno kakaowca - dlaczego nie dawać dzieciom niezdrowych zamienników kakao?
ZDROWE ŚNIADANIE - JAK SPRAWIĆ, BY ZYSKAŁO NA WARTOŚCI?
Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? Oto lista produktów, które często pojawiają się w naszym śniadaniowym menu, a które nie powinny się w nim znaleźć. Do każdego z nich została podana lista zamienników, których wartość odżywcza jest znacznie większa i które sprawią, że nasze śniadanie zyska na wartości.
Gotowe płatki śniadaniowe – domowe muesli przygotowane samodzielnie z mieszanki płatków (np. owsianych, jęczmiennych, żytnich, gryczanych), owoców świeżych lub suszonych, orzechów.
Jogurty owocowe- jogurt naturalny z dodatkiem owoców świeżych lub suszonych, płatków, otrębów, orzechów lub maślanka, bądź kefir o naturalnym smaku.
Serki topione – ser twarogowy lub samodzielnie przygotowana pasta z sera twarogowego (np. z dodatkiem jogurtu naturalnego, świeżych pomidorów, szczypiorku, ulubionych przypraw).
Biały chleb, bułki kajzerki, drożdżówki, rogaliki z czekoladą – pieczywo pełnoziarniste (czytaj: Chleb na zakwasie czy na drożdżach? - codzienny dylemat konsumenta oraz Pieczywo chrupkie okiem dietetyka).
Napoje owocowe – soki owocowe (najlepiej samodzielnie wyciskane), herbaty liściaste bez dodatku cukru, herbaty ziołowe, kawa czarna bez dodatku cukru i śmietanki (zobacz również: Rodzaje kaw - przerwa na doładowanie energii).
Wypróbuj nasz śniadaniowy przepis na szakszukę!
