Czy zdarza Ci się odczuwać wzdęcia, bóle brzucha lub uczucie ciężkości po posiłku, mimo że jesz zdrowo? A może zmagasz się z nieregularnymi wypróżnieniami, gazami lub uczuciem pełności, które trudno wytłumaczyć? Jeśli tak, nie jesteś sam. Takie objawy to częsty problem, zwłaszcza u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne zaburzenia trawienne.

Jednym ze sposobów na poprawę samopoczucia i pozbycie się tych dolegliwości jest dieta low FODMAP. Badania wykazały, że dieta low FODMAP pomaga nawet 80% osób z IBS złagodzić objawy i poprawić komfort życia. Nie musisz rezygnować z ulubionych smaków. Kluczowe jest świadome wybieranie produktów i stopniowe dostosowywanie diety.

Co to jest dieta low FODMAP i jak działa?

Zastosowanie diety L-FODMAP

Produkty dozwolone i zakazane w diecie low FODMAP

Jak zacząć dietę low FODMAP – krok po kroku

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Co to jest dieta low FODMAP i jak działa?

Dieta low FODMAP to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, które ulegają dużej fermentacji w jelitach. Została ona opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii. 

Skrót FODMAP pochodzi od angielskich słów: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Dlaczego FODMAP mogą powodować problemy trawienne?

Węglowodany zaliczane do FODMAP nie są w pełni trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. W efekcie trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. Proces ten prowadzi do powstawania gazów i zwiększenia ilości wody w jelitach, co może powodować wzdęcia, bóle brzucha, nadmierne gazy oraz biegunki.

Zastosowanie diety L-FODMAP

Dieta low FODMAP została opracowana przede wszystkim z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), czyli przewlekłe zaburzenie pracy jelit objawiające się bólami brzucha, wzdęciami, gazami oraz zaburzeniami rytmu wypróżnień (zaparcia, biegunki lub ich naprzemienność). 

Badania wykazały, że dieta low FODMAP pomaga nawet u 50-80% pacjentów z IBS, znacząco łagodząc objawy i poprawiając jakość życia. 

Innymi schorzeniami, w których ta dieta może być pomocna jest między innymi:

• SIBO,
• nieswoiste choroby zapalne jelit,
• choroby czynnościowe układu pokarmowego,
• choroba uchyłkowa jelita grubego.

Produkty dozwolone i zakazane w diecie low FODMAP

W diecie low FODMAP produkty dozwolone (o niskiej zawartości FODMAP) to:

• Owoce: banany, pomarańcze, truskawki, kiwi, ananasy, maliny, mandarynki, melony, borówki, grejpfruty, cytryny.
• Warzywa: marchew, ogórek, sałata, pomidory, cukinia, bakłażan, szpinak, papryka zielona, dynia, fasolka szparagowa, kapusta pekińska, pietruszka, seler korzeniowy. 
• Produkty zbożowe: ryż, komosa ryżowa, owies, chleb orkiszowy na zakwasie, proso, gryka, mąka kukurydziana.
• Nabiał i jego alternatywy: mleko i nabiał bez laktozy, napoje ryżowe i migdałowe niesłodzone, sery podpuszczkowe (żółte), feta.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pestki dyni, chia, masło orzechowe.
• Źródła białka: mięso (wołowina, wieprzowina, drób), ryby, jaja, twarde tofu.
   

Produkty zakazane (o wysokiej zawartości FODMAP):

• Owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuzy, wiśnie, śliwki, morele, brzoskwinie, suszone owoce.
• Warzywa: cebula, czosnek, por, buraki, kalafior, szparagi, groszek zielony, bataty (w dużych ilościach), pieczarki, większe ilości kukurydzy.
• Produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień oraz produkty na nich bazujące, takie jak chleb, makaron, ciastka, ciasta oraz niektóre płatki śniadaniowe.
• Nabiał: mleko krowie, owcze i kozie (z laktozą), napoje sojowe wytworzone z całych ziaren soi.
• Rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, miękkie tofu.
• Orzechy: pistacje, nerkowce.
   

Uwaga na wielkość porcji:

Nawet produkty o niskiej zawartości FODMAP mogą powodować objawy, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Na przykład, choć mandarynki są dozwolone, spożycie ich w nadmiarze może dostarczyć znacznych ilości fruktozy, co może prowadzić do dolegliwości. 

Podsumowanie:

Stosując dietę low FODMAP, warto zwracać uwagę na wybór odpowiednich produktów oraz kontrolować wielkość porcji. Pamiętaj, że reakcja na poszczególne produkty jest indywidualna, dlatego warto obserwować swój organizm i dostosowywać dietę do własnych potrzeb.

Jak zacząć dietę low FODMAP – krok po kroku

Rozpoczęcie diety low FODMAP może wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem i planowaniem można skutecznie złagodzić objawy ze strony przewodu pokarmowego. Dowiedz się, jak wprowadzić tę dietę.

Faza eliminacji

W tej fazie, trwającej zazwyczaj od 2 do 6 tygodni, eliminujesz z diety wszystkie produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Celem jest zmniejszenie objawów i "uspokojenie" przewodu pokarmowego. 

Ważne jest, aby w tej fazie dokładnie przestrzegać zaleceń, aby uzyskać miarodajne wyniki.

Faza reintrodukcji

Po zakończeniu fazy eliminacyjnej, gdy objawy ulegną złagodzeniu, stopniowo wprowadzasz produkty o wysokiej zawartości FODMAP z powrotem do diety. Robisz to pojedynczo, obserwując reakcję organizmu na każdy z nich. Pozwoli to zidentyfikować, które produkty są tolerowane, a które powodują objawy.

Faza personalizacji

Na podstawie obserwacji z poprzednich etapów, tworzysz indywidualny plan żywieniowy. Celem jest spożywanie jak najszerszej gamy produktów bez wywoływania niepożądanych objawów. Ta spersonalizowana dieta pozwala na utrzymanie różnorodności i wartości odżywczych posiłków.

Monitorowanie i wsparcie

Regularne konsultacje z dietetykiem pomogą monitorować postępy i wprowadzać ewentualne modyfikacje w diecie. Wsparcie specjalisty jest kluczowe dla utrzymania motywacji i zapewnienia, że dieta jest zbilansowana oraz dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Znajdź dietetyka w swoim mieście.

Pamiętaj, że dieta low FODMAP nie jest przeznaczona do stosowania na całe życie. Jej celem jest identyfikacja produktów, które są źle tolerowane, aby poprawić jakość życia i komfort trawienny.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Stosowanie diety low FODMAP może przynieść ulgę w dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego, jednak aby osiągnąć pożądane rezultaty, warto unikać pewnych powszechnych błędów. Oto najczęstsze z nich oraz wskazówki, jak ich unikać:

1. Przedłużanie fazy eliminacyjnej

Faza eliminacyjna diety low FODMAP powinna trwać od 2 do 6 tygodni. Pozostawanie w tej fazie dłużej niż zalecane może prowadzić do niedoborów żywieniowych i ograniczenia różnorodności diety. Po upływie tego czasu ważne jest stopniowe wprowadzanie produktów zawierających FODMAP, aby ocenić indywidualną tolerancję. 

2. Niewłaściwa eliminacja pokarmów

Eliminacja zbyt wielu produktów może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Ważne jest, aby eliminować tylko te produkty, które są bogate w FODMAP, a następnie stopniowo wprowadzać je z powrotem, aby uniknąć niedoborów. 

3. Brak urozmaicenia jadłospisu

Monotonna dieta może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, takich jak witamina C, wapń czy magnez. Dlatego ważne jest, aby dieta była różnorodna i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

4. Ignorowanie dodatków do żywności i suplementów

Niektóre dodatki do żywności, takie jak inulina czy słodziki, mogą wywoływać objawy ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego warto zwracać uwagę na skład gotowych produktów i unikać tych, które zawierają takie dodatki. 

5. Brak konsultacji z dietetykiem

Samodzielne wprowadzanie diety low FODMAP bez konsultacji z profesjonalistą może prowadzić do błędów i nie pełnego efektu terapeutycznego. Współpraca z doświadczonym dietetykiem pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i zapewni odpowiednie wsparcie w procesie jej stosowania.

Unikanie tych błędów pozwoli na skuteczniejsze stosowanie diety low FODMAP i poprawę jakości życia osób z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Dieta low FODMAP to sprawdzona metoda na złagodzenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego i poprawę jakości życia. Dzięki eliminacji i stopniowemu ponownemu wprowadzaniu produktów bogatych w FODMAP możesz lepiej poznać swoje ciało i odkryć, które składniki wywołują nieprzyjemne objawy. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość, uważność i systematyczność w obserwowaniu reakcji organizmu.

Pamiętaj, że każda osoba reaguje inaczej – dieta low FODMAP to proces dostosowywania jadłospisu do własnych potrzeb, dlatego wsparcie dietetyka może okazać się nieocenione. Sukces nie przychodzi od razu, ale konsekwencja w działaniu może przynieść znaczną poprawę samopoczucia i komfortu życia na co dzień.

Twoje ciało Ci podziękuje! 

 

Źródła:

1. Gibson, Peter R. “History of the low FODMAP diet.” Journal of gastroenterology and hepatology vol. 32 Suppl 1 (2017): 5-7. doi:10.1111/jgh.13685
2. Whelan, K i inni. “The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice.” Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association vol. 31,2 (2018): 239-255. doi:10.1111/jhn.12530
3. Prince, Alexis C i inni. “Fermentable Carbohydrate Restriction (Low FODMAP Diet) in Clinical Practice Improves Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients with Inflammatory Bowel Disease.” Inflammatory bowel diseases vol. 22,5 (2016): 1129-36. doi:10.1097/MIB.0000000000000708
4. Uno, Yoshiharu, Jennifer C van Velkinburgh. “Logical hypothesis: Low FODMAP diet to prevent diverticulitis.” World journal of gastrointestinal pharmacology and therapeutics vol. 7,4 (2016): 503-512. doi:10.4292/wjgpt.v7.i4.503
5. Bohm, Matthew i inni. “Diagnosis and management of small intestinal bacterial overgrowth.” Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition vol. 28,3 (2013): 289-99. doi:10.1177/0884533613485882
6. Whelan, K i inni. “The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice.” Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association vol. 31,2 (2018): 239-255. doi:10.1111/jhn.12530 
7. Monash University. Strona internetowa “Low FODMAP Diet”. https://www.monashfodmap.com/ Dostęp: 12.03.2025 r.