Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest i co można jeść?

Szybki spadek energii po posiłku i ciągłe zmęczenie w ciągu dnia. Brzmi znajomo? To mogą być skoki glikemii w surowicy krwi. Dieta o niskim IG to sprawdzony sposób, by je opanować - nie tylko przy insulinooporności. Dowiedz się, jak zacząć i co włączyć do jadłospisu.

Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) to model żywienia, który wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu poziom glukozy jest bardziej stabilny. Gwałtowne skoki i spadki cukru mogą prowadzić do szybkiego uczucia głodu po posiłku, rozdrażnienia i zmęczenia. Przestrzegając zasad diety z niskim IG zapewnisz sobie więcej energii przez cały dzień, a także możesz bardziej kontrolować swój apetyt.

Czym jest indeks glikemiczny?

To wskaźnik obrazujący jak szybko nastąpi wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów w porównaniu do stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów w postaci czystej glukozy. Najprościej mówiąc, jest to wskaźnik klasyfikujący produkty węglowodanowe według ich zdolności do podnoszenia glukozy we krwi. Używając indeksu glikemicznego produkty spożywcze możemy podzielić na:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55),
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-69),
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥70).

Kto powinien stosować dietę o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sprawdzony sposób odżywiania dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, ale także z chorobami serca, nadwagą, otyłością, PCOS i trądzikiem.
Pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, wspiera redukcję masy ciała i zmniejsza uczucie głodu. Zawarty w diecie błonnik pozytywnie wpływa na układ krążenia, zapewnia uczucie sytości, a u kobiet z PCOS może poprawić regularność cykli menstruacyjnych. Dieta o niskim IG może również łagodzić objawy trądziku.

Najważniejsze zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

1. Sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Warto zaopatrzyć się w tabele z indeksem glikemicznym produktów, aby komponować posiłki zgodnie z zasadami diety.
2. Jedz posiłki regularnie o stałych porach, by zachować prawidłowy poziom glukozy w surowicy krwi. Możesz dostosować posiłki do swojego trybu życia i spożywać je co 3-4 godziny.
3. Wybieraj produkty pełnoziarniste, które zapewniają uczucie sytości i są bogate w błonnik pokarmowy. Na przykład grube kasze, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane górskie, otręby, chleb razowy i na zakwasie.
4. Wybieraj zdrowe tłuszcze, niskotłuszczowy nabiał, chude mięsa i nasiona roślin strączkowych.
5. Podczas zakupów zwracaj uwagę na etykiety produktów i dokładnie czytaj składy. Szczególną uwagę zwróć na pozycję „cukry”.
6. Zadbaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka, tłuszczu i węglowodanów, dzięki czemu posiłek będzie pełnowartościowy i będzie trawił się dłużej, co wpłynie pozytywnie na glikemię.

Co można jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Podstawę diety z niskim indeksem glikemicznym powinny stanowić produkty, które sprzyjają zachowaniu stabilnej glikemii. Poniżej znajdują się grupy produktów z przykładami i indeksem glikemicznym.

1. Surowe warzywa i owoce (IG < 55):

Pomidor – IG 23

Marchew (surowa) – IG 16

Jabłka – IG 44

Morele – IG 34

2. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu:

Jogurt naturalny (bez cukru) – IG 17

Kefir – IG 36

Twaróg chudy – IG 30

3. Chude mięso, ryby i jaja (IG = 0):

Pierś z kurczaka, indyk

Łosoś, dorsz, makrela

Jaja

4. Warzywa strączkowe, orzechy i nasiona:

Ciecierzyca gotowana – IG 36

Soczewica czerwona gotowana – IG 24

Fasola czerwona z puszki – IG 36

Orzechy nerkowce – IG 25

Pestki dyni – IG 25

5. Pełnoziarniste produkty zbożowe:

Kasza gryczana gotowana – IG 46

Komosa ryżowa (quinoa) – IG 50

Otręby owsiane – IG 55

Chleb żytni na zakwasie – IG 48

Makaron pełnoziarnisty (al dente) – IG ok. 55

Przykładowy jadłospis na diecie z niskim IG

Śniadanie	Chleb żytni razowy z serkiem śmietankowym, łososiem wędzonym i ogórkiem.
II Śniadanie	Jogurt naturalny z orzechami włoskimi, borówkami amerykańskimi, płatkami owsianymi posypany nasionami chia.
Obiad	Pieczony filet z kurczaka z suszonymi pomidorami, kaszą gryczaną i burakami z natką pietruszki.
Kolacja	Omlet klasyczny z dwóch jaj z szynką z indyka. Sałatka z pomidorków koktajlowych z rukolą i nasionami słonecznika polana oliwą z oliwek.

Jeżeli masz problem z komponowaniem posiłków i sprawia Ci to trudność wejdź na kcalmar.com gdzie znajdziesz wykwalifikowanego dietetyka, który dostosuje jadłospis pod Twoje preferencje i styl życia. Dzięki temu codzienne posiłki będą skrojone pod Twoje kubki smakowe.

Czego unikać na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta o niskim IG polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, która powoduje szybki wzrost glikemii we krwi. Przykłady takich produktów to:

• Białe pieczywo IG ~73,
• Słodkie wypieki, ciastka,
• Słodycze i wyroby z białej mąki pszennej,
• Produkty o wysokim stopniu przetworzenia, takie jak np. chleb tostowy – IG 60,
• Płatki zbożowe np. kukurydziane – IG 80,
• Biały ryż – IG 62,
• Ziemniaki w formie purée – IG 79,
• Frytki – IG 64,
• Słodkie napoje gazowane i soki, np. Coca-Cola – IG 63,
• Chipsy – IG 56,
• Owoce w syropie np. brzoskwinie – IG 64,
• Alkohol, zwłaszcza piwo.

Ważne jest również zwrócenie uwagi na sposób przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna wpływa na IG potraw, im bardziej rozgotowany produkt, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Dlatego warto gotować warzywa, np. dynię czy makaron, al dente.

Należy unikać nadmiernego rozdrabniania produktów. Gotowane ziemniaki puree, owocowe koktajle, zupy krem powodują szybszy wzrost poziomu glukozy niż ich odpowiedniki w formie stałej – całe ziemniaki, warzywa czy owoce surowe. Również bardzo dojrzałe owoce i warzywa zawierają więcej cukrów prostych, przez co ich IG jest wyższy. Z tego względu najlepiej wybierać świeże, umiarkowanie dojrzałe produkty i sięgać po posiłki o niskim stopniu przetworzenia.

Kto nie powinien stosować diety o niskim IG?

Mimo wielu zalet, takich jak korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, dieta o niskim IG nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z niedowagą, zaburzeniami odżywiania, kobiety w ciąży oraz osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym w tym sportowcy powinny stosować ją ostrożnie. Każdy przypadek wymaga indywidualnej oceny stanu zdrowia oraz potrzeb organizmu. Wprowadzenie diety o niskim IG warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, aby była ona bezpieczna i odpowiednio zbilansowana.

Najczęściej zadawane pytania o dietę z niskim IG

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to popularny model żywieniowy, wspierający osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zespołem policystycznych jajników (PCOS) oraz trądzikiem. Polega na świadomym wybieraniu produktów o niskim IG, a jej największą zaletą jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi przez cały dzień.

Co to jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Jest to sposób odżywiania oparty na wyborze produktów z niskim IG, które powodują stopniowe podnoszenie glukozy we krwi i nie powodują gwałtownych wahań glukozy we krwi.

Dla kogo dieta z niskim IG jest odpowiednia?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest szczególnie polecana osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Może również wspierać leczenie otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, zespołu policystycznych jajników (PCOS), a także trądziku

Jakie produkty można jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Na co dzień warto wybierać warzywa takie jak np. brokuły, cukinia, papryka, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Spośród owoców o niskim IG warto wybierać jabłka, jagody, grejpfruty.

Jakich produktów unikać na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Szczególną uwagę należy zwrócić na eliminację produktów wysoko przetworzonych, takich jak białe pieczywo, wyroby z mąki pszennej, słodycze, biały ryż, słodkie napoje, miód, alkohol, drobne kasze oraz rozgotowane warzywa, zwłaszcza w formie purée.

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy przez cały dzień, co skutecznie zapobiega zmęczeniu i napadom głodu. Jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z cukrzycą, insulinoopornością oraz nadmierną masą ciała. Jeżeli potrzebujesz diety z niskim IG, warto skorzystać z porady dietetyka, aby plan żywieniowy został dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Źródła

1. Chiavaroli L., Lee D., Ahmed A., Cheung A., Khan T.A., Blanco S., Mejia S., Mirrahimi A., Jenkins D.J.A., Livesey G., Wolever T.M.S., Rahelić D., Kahleová H., Salas-Salvadó J., Kendall C.W.C., Sievenpiper J.L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 374, n1651. doi: 10.1136/bmj.n1651.
2. Dawidziak J., Balcerkiewicz M. (2016). Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris). Część II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja Współczesna, 9, 1-5.
3. Lange E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 59(3-4), 415-424.
4. Panasiuk A., Dzięcioł M., Dłuskiewicz K., Panasiuk B. (2017). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 8(2), 70-75.
5. Sieri S., Agnoli C., Pala V., Grioni S., Brighenti F., Pellegrini N., Masala G., Palli D., Mattiello A., Panico S., Ricceri F., Fasanelli F., Frasca G., Tumino R., Krogh V. (2017). Dietary glycemic index, glycemic load, and cancer risk: results from the EPIC-Italy study. Scientific Reports, 7(1), 9757. doi: 10.1038/s41598-017-09498-2.
6. Kostecka M. (2018). Zespół policystycznych jajników – rola diety i suplementacji we wspomaganiu leczenia. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 67(4), 855-862.
7. https://glycemic-index.net/.