Dieta a cholesterol – co jeść na obniżenie cholesterolu?

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udarów, nawet gdy na co dzień nie mamy żadnych objawów. Dzięki odpowiedniej diecie i nawykom żywieniowym możesz pomóc sobie obniżyć poziom cholesterolu. Chcesz dowiedzieć się, co jeść, by zadbać o obniżenie poziomu cholesterolu? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj konkretne zalecenia oraz przykładowy jadłospis, które mają korzystny wpływ na prawidłowy poziom cholesterolu.

Jakie mogą być objawy wysokiego poziomu cholesterolu?

Cholesterol to rodzaj tłuszczu, który jest niezbędny dla naszego organizmu. Syntetyzowany jest głównie w wątrobie i jelitach. Odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów i witaminy D, a także jest składnikiem komórek.

Cholesterol możemy podzielić na

• LDL („zły” cholesterol): Jego nadmiar odkłada się w ścianach tętnic, tworząc blaszki miażdżycowe, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i przyczynia się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• HDL („dobry” cholesterol): Usuwa nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych.

Objawy podwyższonego cholesterolu we krwi

Największym problemem związanym z podwyższonym poziomem cholesterolu jest jego bezobjawowy przebieg. Przez wiele lat poziom cholesterolu może rosnąć, nie dając żadnych sygnałów ostrzegawczych. Możemy nazwać go cichym zabójcą, który stopniowo uszkadza tętnice od wewnątrz.

Tylko w nielicznych, zaawansowanych przypadkach mogą pojawić się zauważalne oznaki, takie jak:

• Żółtaki - żółtawe grudki tłuszczowe widoczne pod skórą, najczęściej zlokalizowane na powiekach, łokciach, kolanach lub w okolicach ścięgien (np. Achillesa).
• Rąbek starczy rogówki - białawe zabarwienie wokół tęczówki oka, które może być niepokojącym objawem, szczególnie u osób poniżej 45. roku życia.

Ze względu na to, że wysoki poziom cholesterolu zwykle nie daje żadnych objawów, jedynym skutecznym sposobem na ocenę stanu zdrowia i wczesne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi są regularne badania, takie jak profil lipidowy.

Jaka powinna być dieta przy wysokim cholesterolu?

Gdy mamy za wysoki cholesterol, zwłaszcza ten „zły” czyli LDL, rośnie ryzyko problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi, a w konsekwencji może dojść na przykład do zawału mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest, by zmienić sposób odżywiania, bo zbilansowana i zdrowa dieta może realnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zadbać o zdrowie.

Jakie grupy produktów wybrać?

Przy wysokim poziomie cholesterolu podstawą diety powinny być produkty bogate w składniki, które regulują stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. Warto sięgać po:

1. Błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego rozpuszczalną frakcję (np. z płatków owsianych), który wiąże cholesterol w jelitach i ogranicza jego wchłanianie.
2. Tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
3. Naturalne źródła steroli roślinnych, które wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu pokarmowego.
4. Pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, które dostarczają błonnika pokarmowego i wspierają obniżenie poziomu cholesterolu bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.
5. Chude źródła białka, zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego.

Jak komponować i przygotowywać posiłki w diecie obniżającej cholesterol?

Aby dieta była naprawdę skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu, liczy się nie tylko dobór produktów, ale też sposób przygotowania i komponowania posiłków.

• Unikaj smażenia na tłuszczach zwierzęcych - zamiast tego gotuj, duś lub piecz w piekarniku i airfryierze.
• Zamiast masła czy smalcu sięgaj po oleje roślinne, takie jak olej lniany czy oliwa z oliwek - są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
• Włączaj do diety produkty bogate w błonnik pokarmowy - np. płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych i warzywa.
• Zadbaj o różnorodność na talerzu - łącz warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białko i węglowodany złożone w każdym posiłku.
• Wybieraj chude źródła białka, takie jak drób bez skóry, ryby morskie, tofu, soczewica czy fasola zamiast tłustych mięs czy wędlin bogatych w tłuszcze nasycone.
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć przypadkowego sięgania po niezdrowe przekąski i produkty bogate w tłuszcze trans lub cholesterol pokarmowy.
• Wprowadzaj stopniowe zmiany, które łatwo utrzymać - np. zamień białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste, a czerwone mięso na nasiona roślin strączkowych lub ryby.

Co warto jeść na obniżenie cholesterolu? Polecane produkty

Badania potwierdzają, że niektóre składniki odżywcze mają realny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Dobrym przykładem są fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt naturalny), które dzięki obecności probiotyków mogą wspierać wiązanie cholesterolu w jelitach i ułatwiać jego usuwanie z organizmu.

Podobnie działa kurkumina, czyli aktywny składnik kurkumy, który może wpływać na metabolizm cholesterolu i zwiększać jego wydalanie. Likopen z pomidorów z kolei wspomaga usuwanie cholesterolu i zwiększa poziom „dobrego” HDL.

Warto również zwrócić uwagę na sterole i stanole roślinne, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu pokarmowego, a ich niewielkie ilości znajdziemy w orzechach, nasionach i olejach roślinnych.

Równie skuteczne może być białko sojowe, które według badań może obniżać poziom LDL nawet o kilkanaście procent przy regularnym spożyciu, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego.

Poniżej znajdziesz produkty, które warto wybierać, gdy masz powyższony poziom cholesterolu we krwi:

Grupa produktów	Przykładowe produkty
Tłuszcze	Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), awokado, pestki, miękkie margaryny z dodatkiem steroli roślinnych.
Produkty zbożowe	Pieczywo razowe i graham, płatki owsiane, otręby, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza gryczana.
Warzywa i owoce	Warzywa świeże i mrożone.
Fermentowany nabiał	Kefir, jogurt naturalny, maślanka, skyr - najlepiej niskotłuszczowe, bez dodatku cukru.
Ryby i owoce morza	Dorsz, sola, morszczuk, miruna, sandacz, leszcz, szczupak, okoń, makrela, łosoś, halibut, karp.
Mięso	Chude mięsa drobiowe (indyk, kurczak bez skóry), cielęcina, dziczyzna, domowe wędliny z chudego mięsa.
Rośliny strączkowe	Soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, groch, bób.
Orzechy i nasiona	Migdały, orzechy włoskie i laskowe - bez soli i prażenia, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika.
Przyprawy i dodatki	Świeże i suszone zioła, przyprawy korzenne (imbir, kurkuma, cynamon), pieprz, musztarda bez cukru, czosnek, sok z cytryny.

Przykładowy jadłospis na diecie na obniżenie cholesterolu

Śniadanie - Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• płatki owsiane - 5 łyżek
• mleko roślinne - 200 ml
• siemię lniane - 1 łyżka
• orzechy włoskie - 1 garść
• borówki - 1/2 szklanki
• banan - 1 szt.

Przygotowanie:

1. Zagotuj mleko roślinne.
2. Dodaj płatki owsiane, gotuj 3–5 minut.
3. Dodaj siemię lniane i wymieszaj.
4. Po przestudzeniu dodaj owoce i orzechy włoskie.

II śniadanie - Kanapka z pastą z awokado i warzywami

Składniki:

• pieczywo pełnoziarniste - 2 kromki
• awokado - 1/2 szt.
• sok z cytryny - 1 łyżeczka
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca gotowana) - 3 łyżki
• pomidor - 2 plastry
• rukola - garść

Przygotowanie:

1. Zmiksuj awokado z nasionami roślin strączkowych i sokiem z cytryny.
2. Posmaruj pastą pieczywo pełnoziarniste.
3. Dodaj rukolę i pomidora.

Obiad - Łosoś z kaszą i warzywami

Składniki:

• filet z łososia - 150 g
• kasza gryczana - 1/2 szklanki
• brokuł - 1/2 szt.
• marchew - 1 szt.
• fasolka szparagowa - 1 garść
• oliwa z oliwek - 1 łyżka
• cytryna - 1 plaster

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę zgodnie z intrukcją na opakowaniu.
2. Ugotuj warzywa (brokuł i fasolka) na parze.
3. Rybę skrop cytryną, polej oliwą i piecz w 180 stopniach przez 20 minut w rozgrzanym piekarniku.

Podwieczorek - Jogurt z otrębami i orzechami

Składniki:

• jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu - 150 g
• otręby owsiane - 1 łyżka
• orzechy włoskie - 1 łyżka

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja - Sałatka z soczewicą i warzywami

Składniki:

• nasiona roślin strączkowych (soczewica gotowana) - 4 łyżki
• rukola - 1 garść
• papryka - 1/2 szt.
• ogórek - 1/2 szt.
• pestki dyni - 1 łyżka
• olej rzepakowy - 1 łyżka
• sok z cytryny - 1 łyżeczka
• pieczywo pełnoziarniste - 1 kromka

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa (ogórek, papryka), dodaj do miski z soczewicą.
2. Polej olejem rzepakowym i sokiem z cytryny.
3. Dodaj pestki dyni i wymieszaj.
4. Podaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Dla najlepszych efektów warto skorzystać z pomocy dietetyka, który dopasuje jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu, preferencji smakowych i stylu życia. Z pomocą dietetyka zmiana nawyków żywieniowych może okazać się dużo łatwiejsza. Zwiększa to skuteczność diety i wpływa pozytywnie na podwyższony poziom cholesterolu.

Czego nie wolno jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

Aby skutecznie obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu LDL, z diety należy wykluczyć lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

• tłuste mięsa i wędliny,
• produkty mleczne pełnotłuste, takie jak masło, śmietana i tłuste sery,
• olej kokosowy oraz inne tłuszcze nasycone,
• tłuszcze trans obecne w przetworzonych przekąskach, fast foodach i gotowych ciastach,
• smażone potrawy na głębokim tłuszczu,
• nadmierne spożycie cholesterolu pokarmowego, np. podrobów.

Oprócz diety ważne jest zwrócenie uwagi na złe nawyki, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie. Należą do nich brak regularnej aktywności fizycznej, palenie papierosów oraz nadmierne spożycie alkoholu.

Jak wzmocnić efekty diety na obniżenie cholesterolu?

Aby wzmocnić efekty diety obniżającej poziom cholesterolu, warto wprowadzić regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking, skutecznie pomagają zmniejszyć stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Już 30 minut ruchu co drugi dzień działa korzystnie na układ krążenia i wspiera działanie zdrowej diety.

Najczęściej zadawane pytania o dietę na obniżenie cholesterolu

Dieta a cholesterol to temat, który dotyczy wielu osób z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL. Wprowadzenie odpowiednich zmian w codziennym jadłospisie może skutecznie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, poprawić funkcjonowanie organizmu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Czym grozi wysoki poziom cholesterolu w organizmie?

Wysoki cholesterol zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ponieważ sprzyja tworzeniu się złogów w naczyniach krwionośnych, utrudniając prawidłowy przepływ krwi.

Na czym polega dieta na obniżenie cholesterolu?

Dieta obniżająca poziom cholesterolu opiera się na ograniczeniu tłuszczów nasyconych i trans, a także zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL.

Jakie produkty są polecane przy wysokim cholesterolu?

W diecie przy wysokim cholesterolu warto jeść płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne (np. olej rzepakowy), orzechy włoskie oraz tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3.

Czego nie powinno się jeść przy wysokim cholesterolu?

Należy unikać produktów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, takich jak tłuste mięsa, masło, smalec oraz przetworzone produkty mleczne i słodycze, które podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego i LDL.

Podsumowanie

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w błonnik pokarmowy, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, siemię lniane i tłuste ryby morskie pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu. Warto unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Zmiana nawyków żywieniowych i indywidualnie dobrany plan diety obniżającego cholesterol to klucz do zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź ofertę dietetyków na kcalmar.com i zadbaj o siebie już dziś!

Źródła

1. Arent-Piotrowska K. Hipercholesterolemia – zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2018; 99(2): 108-113.
2. Cybulska B, Kłosiewicz-Latoszek L. Hipercholesterolemia rodzinna. Medycyna Praktyczna dla pacjentów, 2022. Dostępne na: https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/140975,hipercholesterolemia-rodzinna. [Dostęp: 22.08.2025].
3. Ginsberg HN, Kris-Etherton P, Dennis B, et al. Effects of reducing dietary saturated fatty acids on plasma lipids and lipoproteins in healthy subjects: the DELTA Study, protocol 1. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1998; 18(3): 441-449. doi: 10.1161/01.atv.18.3.441.
4. Glibowski P, Pietrak A, Rząd Z, Glibowska J. Żywieniowe i nieżywieniowe czynniki wpływające na metabolizm cholesterolu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2021; 28, 4(129): 5-23. doi: 10.15193/zntj/2021/129/397.
5. Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019; 139(25): e1082-e1143. doi: 10.1161/CIR.0000000000000625.
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zalecenia postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2021. Państwowy Zakład Higieny, 2021. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_zaburzenia-lipidowe.pdf. [Dostęp: 22.08.2025].
7. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017; 136(3): e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510.
8. Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2021; 31(5): 1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032.