KWASY OMEGA-3 - STRAŻNICY UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO

Dość często słyszane kwasy omega-3 są czymś, co każdy kojarzy z reklam, z wypowiedzi specjalistów żywieniowych, lekarzy, szkolnych edukatorów czy znajomych uznawanych za żywieniowych freaków. Generalnie znasz to pojęcie i Twoje wyobrażenie na ich temat jest prawdopodobnie pozytywne ale nie do końca wiesz dlaczego. Brzmi znajomo? Czytaj dalej!  

SZYBKA POWTÓRKA Z CHEMII

Tłuszcze omega-3 są kwasami tłuszczowymi, zawierającymi podwójne wiązania występujące na trzecim miejscu od końca łańcucha węglowego od strony grupy metylowej CH3. Jeśli mają jedno podwójne wiązanie są kwasami jednonienasyconymi (MUFA), jeśli tych wiązań podwójnych występuje więcej, są nazywane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA). Dla kontrastu, tłuszcze nasycone nie posiadają podwójnych wiązań między atomami. Kojarzysz termin tłuszcze trans? Wspomina się o nich podając złe przykłady tłuszczów. Co to w ogóle znaczy? Omówione podwójne wiązania w MUFA i PUFA mają odpowiednią konfigurację atomów- przestrzenne ułożenie które w prawidłowych warunkach nazywane jest konfiguracją cis. Niestety w skutek smażenia lub przetwarzania, jak to ma miejsce w przypadku produkcji margaryn, dochodzi do zmiany konfiguracji na trans- silnie prozapalną, zwiększającą ryzyko powstawania chorób, w tym miażdżycy i nowotworów, a to tylko przykłady ich negatywnego oddziaływania…  

KORZYSTNE DZIAŁANIE KWASÓW OMEGA-3

Tłuszcze te należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) co oznacza, że są niezastąpionym elementem układanki poprawnego działania organizmu. Nie są jednak syntetyzowane przez nasz system, dlatego muszą być dostarczone z zewnątrz - wraz z pożywieniem lub jeśli jest ku temu powód, poprzez farmakologiczną suplementację.

Udowodnione korzystne działanie kwasów omega-3:

• Usprawniają układ immunologiczny

• Są silnymi przeciwutleniaczami, neutralizującymi niszczące działanie wolnych rodników w organizmie (przeczytaj: Zwalcz wolne rodniki dużymi wartościami ORAC). Dzięki temu zapobiegają chorobom i działają odmładzająco (czytaj: Jak opóźnić proces starzenia - zatrzymać czas dietą).

• Są elementem profilaktycznym nowotworów poprzez przeciwutleniające działanie.

• Przeciwdziałają tworzeniu się blaszki miażdżycowej

• Regulują ciśnienie tętnicze krwi

• Zapobiegają tworzeniu się skrzepów

• Regulują poziomy lipidów w osoczu

• Hamują procesy zapalne (czytaj: Dieta przeciwzapalna jako element leczenia)

• Działają przeciwalergicznie

• Zmniejszają oporność insulinową, co z kolei zapobiega występowaniu cukrzycy typu II

• Chronią przed depresją, poprzez usprawnienie błon komórek nerwowych (czytaj: Depresja - leczenie żywieniowe).

Czytaj: Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - korzyści dla zdrowia  

CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO...

Zalecana ilość spożywanego tłuszczu ogółem powinna wynosić ok. 30% dostarczanej energii w postaci kcalorii, z czego większość powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 20%). Do nich należą również kwasy omega- 6 i -9, które warto właściwie wkomponować do jadłospisu. Nieprawidłowa proporcja kwasów omega- 6 do omega- 3 może osłabiać układ immunologiczny, poprzez zwiększenie produkcji czynników prozapalnych i zmniejszenie wchłaniania kwasów omega-3, mających przeciwzapalne właściwości. Wyzwala to szereg reakcji sprzyjających powstawaniu chorób przewlekłych.

Zobacz również: Stan zapalny - Top 10 produktów, które z nim walczą

Przeciętna dieta dostarcza tłuszczy o nieprawidłowym stosunku kwasów omega-6 do omega-3, poprzez nadkonsumpcję tych pierwszych. Wynosi on ok. 15:1 przy czym zaleca się by proporcje oscylowały w ilościach: od 4:1 do 2:1. Nie oznacza to, że musisz chodzić z kalkulatorem by precyzyjnie obliczać zjadane ilości. Skup się na starannym doborze produktów, które same w sobie mają właściwe proporcje powyższych kwasów tłuszczowych. Do takich produktów należą:

• Tłuste ryby, małże, ostrygi, krewetki
• Olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy
• Orzechy, zwłaszcza włoskie (czytaj o nich więcej)
• Nasiona chia
• Produkty sojowe
• Warzywa zielonolistne

Ze względu na niekorzystne rozłożenie kwasów omega-6 do omega-3, unikaj spożywania:

• Oleju kukurydzianego
• Oleju arachidowego
• Oleju słonecznikowego  

KCALMAROWE UCZTOWANIE

W związku z panującym sezonem jesienno- zimowym, który sprzyja chorobom i stanom depresyjnym, przedstawiamy kilka propozycji posiłków przygotowanych przez dietetyków Kcalmara. Wzmacniają strażnika organizmu, jakim jest układ immunologiczny, poprzez zwiększenie spożycia kwasów omega-3:

Przepis na chia pudding z granatem:

Składniki:

• 3 łyżki nasion chia
• 2/3 szklanki mleka 1,5 %
•1 łyżka miodu
• Ziarenka z połowy granatu

Przygotowanie:

1. Zalej nasiona chia mlekiem i wymieszaj je z miodem.
2. Odstaw nasiona chia do lodówki na co najmniej 5 godzin.
3. Przełóż warstwowo pudding ziarenkami granatu.

Przepis na sałatkę z łososiem:

Składniki:

• Szklanka (przed ugotowaniem) pełnoziarnistego makaronu penne
• 50g łososia wędzonego
• 3 pomidory suszone
• Łyżka oliwek
• 5 liści sałaty lodowej
• Plasterek cytryny

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron.
2. Pokrój pomidory i łososia na kawałki, porwij sałatę.
3. Wyciśnij sok z cytryny i wymieszaj wszystkie składniki z przyprawami do smaku.

Przepis na kanapki z pastą z makreli:

Składniki:
• 3 kromki chleba żytniego razowego
• ½ wędzonej makreli • ½ cebuli
• Pęczek natki pietruszki
• 1 papryka

Przygotowanie:

1. Zetrzyj paprykę na tarce, posiekaj drobno cebulę.
2. Zmiksuj w blenderze rybę z cebulą, papryką i przyprawami do smaku.
3. Posiekaj pietruszkę i wymieszaj z pastą.
4. Nałóż pastę na chleb.