Wywiad z dietetykiem Marzeną Skwarą

Ludzki mózg kryje w sobie jeszcze wiele tajemnic, jednak dzięki rozwojowi nauki i licznym badaniom wiemy o nim coraz więcej. Ten niewielki narząd, stanowiący ok. 2% masy ciała człowieka, potrzebuje aż blisko 20% tlenu, który dostarczamy do organizmu. Co ciekawe, zużywa on energię średnio 10 razy szybciej w porównaniu do pozostałych narządów. Czy ważne jest więc dla pracy naszego mózgu, co będzie stanowić jego paliwo? Czy istnieje dieta dla mózgu?  

Marzeno, w jakim stopniu dieta może przekładać się na sprawność naszego mózgu?

Nasz sposób żywienia w bardzo dużym stopniu przekłada się na sprawność umysłową. To co jemy, wpływa bezpośrednio na zdolność naszej pamięci i koncentracji, a także na nasze emocje! Dzięki odpowiednim składnikom możemy regulować wydzielanie odpowiednich neuroprzekaźników, co może prowadzić do stanów pobudzenia lub uspokojenia.  

Jakie więc składniki będą pobudzały mózg do pracy?

Neuroprzekaźniki odpowiedzialne za wywołanie stanu czujności i umysłowego pobudzenia to głównie dopamina, noradrenalina i adrenalina. Aby te neuroprzekaźniki mogły się wytworzyć, potrzebujemy konkretnych aminokwasów, którymi są tyrozyna i fenyloalanina. Aminokwasy te znajdziemy w takich produktach jak indyk, kurczak, jaja, ryby, twaróg, jogurt, ale też w awokado, orzechach i migdałach, pestkach dyni i nasionach sezamu, w fasoli czy produktach sojowych. Mamy więc naprawdę duży wybór.

Czego nie zalecałabyś w jadłospisie, aby nie hamowało aktywności mózgu?

Poruszmy pewną kontrowersję. Odkąd tylko pamiętam, słyszałam wielokrotnie, że gdy ktoś się uczy to pomoże mu coś słodkiego – cukierek, batonik, ciastko. Chociaż mózg potrzebuje do swojej pracy glukozy, nie powinniśmy jednak dostarczać go w postaci słodyczy, czyli cukru! A jeśli już to zrobimy, to nie spodziewajmy się rozjaśniania umysłu na długo. Ważne jest aby mówić wprost o tym, że cukier działa silnie uzależniająco, może powodować senność o niewłaściwej porze oraz problemy z budzeniem się rano. Absolutnie nie należy też zastępować cukru sztucznymi słodzikami. Warto wspomnieć o badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Montrealu, gdzie wykazano, że jedzenie fast foodów może prowadzić do stanów otępienia, poprzez zaburzenie równowagi chemicznej mózgu. Za sprawą tego typu jedzenia dochodzi do zmniejszenia produkcji dopaminy, wspomnianego już przeze mnie, ważnego neuroprzekaźnika w naszym mózgu, odpowiedzialnego między innymi za koncentrację, zdolność uczenia się i zapamiętywania. Bardzo szkodliwe są tłuszcze trans, zawarte w tego typu jedzeniu. Jeśli zależy nam na koncentracji to nie powinniśmy jeść obfitych i ciężkostrawnych posiłków, to również znaczący czynnik powodujący spadek wydajności pracy naszego mózgu.

A które z witamin czy minerałów odgrywają największą rolę w funkcjonowaniu naszego „centrum dowodzenia”?

Podstawą jest aby nasz organizm był w równowadze i miał dostarczane wszystkie składniki potrzebne mu do sprawnego działania. Na kilka z nich można jednak zwrócić szczególną uwagę, w kontekście funkcjonowania mózgu. Numerem jeden jest witamina B12, niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego, odpowiedzialna za koncentrację i pamięć. Nie bez powodu jest nazywana „witaminą mózgu”. Na jej poziom powinni zwracać uwagę wegetarianie, w szczególności weganie. Tak naprawdę, wszystkie witaminy z grupy B są niezwykle istotne np. przy tworzeniu i naprawie tkanki mózgowej oraz przekazywaniu impulsów nerwowych (zobacz: Witaminy z grupy B - witamina B12). Należy też pamiętać o uzupełnianiu głównego składnika naszego mózgu, a więc o dobrym tłuszczu. Mam na myśli oczywiście Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli NNKT – zwane rzadziej witaminą F. Potrzebne są także witaminy antyoksydacyjne, takie jak A, C oraz E, które chronią tkankę mózgową przed wolnymi rodnikami. Z minerałów wspierających mózg, w pierwszej trójce powinny wg mnie znaleźć się magnez, żelazo oraz cynk.

Co więc powinniśmy jeść, aby dostarczyć wymienione przez Ciebie składniki dla mózgu?

Podstawową zasadą jest wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych i świeżych, ze sprawdzonych źródeł. Powinniśmy zadbać aby w naszym jadłospisie znajdowało się dobre jakościowo mięso (w tym od czasu do czasu wołowina), wiejskie jaja i ryby. Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty oraz warzywa. Uzupełniamy dietę w owoce oraz zdrowe tłuszcze, których dostarczymy dzięki pestkom dyni czy słonecznika, orzechom oraz olejowi lnianemu lub oliwie. Dodam jeszcze aby pamiętać o wypijaniu w ciągu dnia odpowiedniej ilości wody, która potrzebna jest nam do wszelkich reakcji w organizmie i również wpływa na naszą koncentrację i spostrzegawczość. Uzupełnieniem tych informacji może być mój kilkuminutowy film na You Tube - Dieta dla Super Mózgu.  

A co z czekoladą? Wiele osób wspomaga się nią w trakcie nauki. Jakie jest Twoje zdanie na jej temat?

Tak jak już wcześniej wspominałam, wszelkiego rodzaju słodycze będą dawały złudne poczucie zastrzyku energii. Choć akurat z czekoladą nie jest jeszcze tak źle, wszystko zależy jednak od tego o jakiej czekoladzie mowa. Najlepiej wybierać te o wysokiej zawartości kakao. Taka czekolada bogata w kakao zawiera np. pirazynę, która podnosi sprawność intelektualną człowieka. Dodatkowo zawiera też cenne składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo, potas, cynk czy miedź. A dzięki fenyloetyloaminie, odpowiedzialnej za aktywację neuroprzekaźników w mózgu, jesteśmy w stanie bardziej się skoncentrować na wykonywanym zadaniu. Generalnie jak we wszystkim należy zachować umiar. Kilka kostek gorzkiej czekolady na pewno nam nie zaszkodzi, a może nawet wpłynąć pozytywnie i to nie tylko na nasz mózg. Niech tylko te argumenty nie przyczynią się do stałego podjadania i wybierania czekolad z dużą zawartością cukru.

Czy znasz sposoby na poprawę sprawności naszego mózgu, poza odpowiednią dietą?

Zdecydowanie tak. Dla naszego mózgu bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja, co może mu zapewnić wystarczająca ilość snu, szczególnie gdy położymy się spać ok. 23:00. Na sprawne myślenie będzie też miał wpływ dostęp świeżego powietrza, umiejętność relaksowania się i to także w aktywny sposób poprzez ćwiczenia. Powinniśmy również więcej się śmiać oraz… medytować! Dzięki temu łatwiej się wyciszyć i odprężyć.

Dziękujemy za przekazanie nam ciekawych informacji o mózgu. Oby dzięki Twoim wskazówkom było nam łatwiej przetrwać czas intensywnej nauki oraz pracy.

Marzena Skwara - dietetyk, specjalista ds. Zdrowia Publicznego, aktualnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na Wydziale Nauk o Zdrowiu. Obecnie prowadzi własną poradnię, bloga i kanał na YouTube, propagując zdrowy i świadomy styl odżywiania. Marzena uczestniczyła w licznych konferencjach rozpowszechniając wiedzę z zakresu dietetyki, ukończyła kursy o specjalności: doradca dietetyczny, coaching dietetyczny, psychodietetyka oraz dietetyka sportowa, posiada liczne certyfikaty i zaświadczenia zgodne z rozporządzeniem MEN. Jako dietetyk, realizuje program profilaktyki i promocji zdrowia “Weź sobie zdrowie do serca”. Od 2015 roku jest członkiem Polskiej Akademii Zdrowia.