WZDĘCIA I ZAPARCIA W CIĄŻY - JAK IM ZAPOBIEGAĆ?

Ciąża to szczególny okres w życiu każdej kobiety. Niestety często wiąże się on z możliwością wystąpienia dokuczliwych dolegliwości, pochodzących m.in. ze strony przewodu pokarmowego. W tym czasie kobiety  narażone są na pojawienie się zaparć, dodatkowo większość z nich uskarża się na uczucie ciągłego wzdęcia. Wiele lekarzy informuje swoje ciężarne pacjentki, iż zgłaszane przez nie dolegliwości w ich stanie fizjologicznym są powszechne i nie powinny się nimi przejmować. Nie oznacza to jednak, że kobiety muszą je znosić! Niestety takie objawy mogą obniżać komfort ich życia, wpływać na samopoczucie,  przyczyniać się do zmiany nawyków żywieniowych, rezygnowania z niektórych wartościowych produktów spożywczych i dań, co w dłuższej perspektywie czasu grozić może wystąpieniem niedoborów pokarmowych. W przypadku pojawienia się uciążliwych zaparć i/lub wzdęć w ciąży warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który podpowie w jaki sposób przeciwdziałać lub zapobiegać tym dolegliwościom.  

JAK ZAPOBIEGAĆ WZDĘCIOM W TRAKCIE CIĄŻY?

Przy zakłóconym procesie trawienia i fermentacji spożytego pożywienia, w przewodzie pokarmowym  dochodzi do produkowania w nadmiernej ilości gazów (u zdrowych osób 180-520g/dobę), zjawisko to określane jest wzdęciem. Towarzyszy temu nieprzyjemne, często bolesne uczucie przepełnionego powietrzem brzucha, głośne przelewanie się w jamie brzusznej, odbijanie. Co należy do głównych składowych gazów gromadzących się w naszych jelitach? Połykane powietrze podczas spożywania posiłków i/lub wypijania płynów - zwłaszcza w pośpiechu/stresie/rozmawiając z drugą osobą oraz  produkty powstające w czasie fermentacji niestrawionych części pokarmu (wodór, metan, dwutlenek węgla, azot, indol, skatol) i węglowodany (metabolizowane przez bakterie bytujące w jelicie).  

JAKIE PRODUKTY SPOŻYWCZE WYWOŁUJĄ WZDĘCIA?

Wiele produktów może przyczynić się do nagromadzenia w naszym przewodzie pokarmowym gazów. Ich głównymi źródłami są cukry i tłuszcze (szczególnie u osób cierpiących na zaburzenia związane z pracą wątroby i/lub pęcherzyka żółciowego). Do najpopularniejszych produktów wywołujących wzdęcia zalicza się suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), mleko krowie, kapustę, brokuły.  

JAK ZAPOBIEGAĆ WZDĘCIOM? DIETA ZAPOBIEGAJĄCA WZDĘCIOM

Wzdęciom można przeciwdziałać i zapobiegać ich powstawaniu. Istnieje kilka cennych wskazówek, jakie należy wprowadzać pojedynczo, by mieć pewność, które zadziałały na nasz organizm w sposób pożądany.

- Eliminacja z jadłospisu ciężarnej produktów mających właściwości wzdymające, należą do nich m.in. kapusta, brukselka, brokuły, kalafior, szparagi, świeże pieczywo, pieczywo razowe.

- Zastosowanie specjalnych technik kulinarnych umożliwiających pozbycie się związków gazotwórczych zawartych w suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, soja) – moczenie nasion w wodzie, przed dalszą obróbką i dodawanie do potraw wykonanych na ich bazie przypraw takich jak cząber, koper włoski, kminek.

- Ograniczyć spożycie produktów bogatych w cukry proste (słodycze, miód, przejrzałe owoce, soki owocowe, napoje słodzone).

- Osoby z chorobami wątroby lub pęcherzyka żółciowego powinny kontrolować zawartość tłuszczu w diecie.

- Spożywanie posiłku w miłej atmosferze, bez stresu, nie w pośpiechu. Dokładnie przeżuwając każdy kęs.

- Wykonywanie aktywności fizycznej dobranej do możliwości ciężarnej – po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą/ginekologiem.

- Regularne spożywanie posiłków.

- Dodatkowo można skorzystać z masażu brzucha – po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą/ginekologiem.

Zobacz również: Regularne posiłki - podstawa zdrowego odżywiania  

JAK RADZIĆ SOBIE Z ZAPARCIAMI W TRAKCIE CIĄŻY?

Już we wczesnym okresie ciąży mogą pojawić się takie dolegliwości jak zaparcia. Najczęściej spowodowane są uciskiem zwiększającej swoje rozmiary macicy na dolny odcinek odbytnicy, w konsekwencji dochodzi do utrudnienia ruchu perystaltycznego jelit. Mała aktywność fizyczna, złe samopoczucie i depresja, pośpiech (nieregularne oddawanie kału, świadome hamowanie odruchu defekacji), nieregularność w spożywaniu posiłków, mała ilość wypijanej wody, źle skomponowana dieta – to także czynniki odgrywające ważną rolę przy powstawaniu zaparć. Zdrowa osoba powinna wypróżniać się jeden raz na dobę, zakres ten może się jednak wahać od 2-3 dziennie do 3-4 tygodniowo, jest to zależne od indywidualnych cech organizmu ludzkiego, a w szczególności o stosowanej diety.

Zobacz również: Czego nie jeść w ciąży?  

JAKĄ DIETĘ STOSOWAĆ BY UNIKNĄĆ ZAPARĆ W CIĄŻY?

Istnieje wiele metod na pozbycie się uciążliwych dolegliwości związanych z zaparciami. Niektóre są irracjonalne i nie wskazane zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Poniżej opisano kilka pomocnych wskazówek jak zapobiegać i przeciwdziałać zaparciom będąc w ciąży.

Zmiana sposobu żywienia. Konsultacja z dietetykiem i dobranie właściwego dla potrzeb ciężarnej sposobu żywienia, łącznie z określeniem ilość błonnika (ogólnie zaleca się przyjmowanie w diecie 20-40g błonnika/ dobę). Jest to naturalny składnik pożywienia, nie podlega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, jedynie wypełnia go i przyspiesza perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie. Błonnik zatrzymuje wodę w jelitach dzięki czemu stolec przyjmuje odpowiednia konsystencję.

Produkty bogate w błonnik to m.in. świeże warzywa (surówki, sałatki), otręby pszenne/owsiane, zarodki pszenne, morele suszone, orzechy laskowe, chleb graham, ryż brązowy, porzeczki czarne, płatki owsiane, maliny, marchew, pietruszka.

Dowiedz się więcej nt błonnika: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie

UWAGA! Nie można jednak przesadzać z ilością błonnika w diecie kobiety ciężarnej, ponieważ ma on zdolności zmniejszające wchłanianie składników mineralnych z przewodu pokarmowego m.in. wapnia i żelaza. Dlatego powinno odbywać się to pod kontrolą specjalisty – dietetyka/ginekologa.

Jeżeli ciężarna nie cierpi na alergię na białka mleka krowiego, może spożywać naturalne, niesłodzone fermentowane napoje mleczne (np. kefir, maślanka), jogurt naturalny.

Wypijać odpowiednią ilość płynów – niesłodzonych płynów, wody mineralnej niegazowanej (6-8 szklanek dziennie). Wypijać szklankę letniej wody z cytryną po przebudzeniu i przed położeniem się spać.

Regularnie spożywać posiłki, średnio co 3 godziny. Częściej w mniejszych porcjach.

Nie hamować uczucia parcia na stolec – wyrobienie nawyku regularnego wypróżniania.

Piśmiennictwo:

Jacórzyński B: Galaktocukry roślin strączkowych i możliwość ich eliminacji, Przem Spoż 1988; 11: 323-325.

Amarowicz R: Gazotwórcze działanie oligosacharydów, Roczn PZH 1999; 50, 1: 89-95.

Kunachowicz H, Paczkowska M: Włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy). [W:] Normy żywienia człowieka. Jarosz M., Bułhak Jachymczyk B. (red.), IŻŻ, PZWL 2008; 159-171.

Cichon R, Wądołowska L: Węglowodany. [W:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu tom 1. Gawęcki J, Hryniewiecki L. (red.) PWN, Warszawa 2004; 138-151.