WŁAŚCIWOŚCI AWOKADO - SMACZNY OWOC NA ZDROWIE

Awokado, nazywane również gruszką aligatora, jest owocem, po które w Polsce obecnie sięgamy w miarę często. Można je zakupić właściwie w każdym sklepie, zaczynając od ryneczków mieszczących się nieopodal domów po duże markety. Chociaż jest łatwo dostępne, nadal część konsumentów nie wie jakie ma właściwości awokado, jak je wykorzystać w kuchni i czy w ogóle jest sens włączać je do swojej diety?

AWOKADO – POCHODZENIE

Awokado, inaczej smaczliwka (Persea Mill.) jest to  rodzaj drzew uznawanych za wiecznie zielone, należących do rodziny wawrzynowatych (Lauraceae). Najliczniej występują w takich częściach świata jak Ameryka Południowa i Północna.  Chociaż niektóre gatunki porastają także tereny Azji południowo-wschodniej. Jednakże dla nas, pod kątem jadłospisu, istotną częścią użytkową tych drzew, wykorzystywaną od 7000 lat p.n.e. jest smaczliwka wdzięczna, którą określa się również jako awokado właściwe. Owoc  ten ma kształt kulisty i jajowaty, a jego skórka jest cienka i zielona.

Zobacz również: Owoce egzotyczne - czyli jakie właściwości ma tropikalna słodycz?

PROZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI AWOKADO

Nie da się ukryć, że awokado to owoc, dostarczający dużą dawkę energii w naszej diecie. W 100 g awokado znajdziemy średnio ponad 200 kcal. Podczas gdy dobrze znany nam banan, przez wielu uznawany za „samo zło” w diecie redukcyjnej, liczy sobie około 90 kcal w 100 g produktu. Jednak oba te produkty dostarczają naszemu organizmowi wiele cennych składników! We wcześniejszych artykułach przedstawiliśmy banan jako źródło m.in. prebiotyków. Tak i awokado, mimo iż jest bardzo kaloryczne, w rozsądnych ilościach, powinno pojawiać się w naszym jadłospisie i nie muszą się go obawiać nawet osoby walczące z nadwagą! Naukowcy wręcz wskazują, że awokado może pomóc w zgubieniu „zbędnych kilogramów”, dlaczego? Jakie jeszcze właściwości prozdrowotne posiada ten owoc? Oto kilka przykładów:

Włączając do diety awokado, dostarczamy naszemu organizmowi:

Witaminy z grupy B (np. kwas foliowy szczególnie cenny dla kobiet w wieku rozrodczy i będących w ciąży), witaminę C, E oraz karotenoidy (m.in. luteinę i zeaksantynę).

Potas, pozytywnie wpływający na funkcjonowanie układu krążenia.

Dobrej jakości tłuszcze roślinne. Owoce ten zawiera w sobie nawet do 30% tłuszczów, które w sposób korzystny wpływają na stan naszego zdrowia, o czym więcej w dalszej części artykułu.

W obecnych czasach wiele mówi się o właściwym odżywianiu i zwracaniu uwagi w diecie na ilość tłuszczów, z racji ich wpływu np. na funkcjonowanie układu krążenia. Jednak należy wspomnieć o tym, że nie wszystkie tłuszcze są „złe”. W codziennym jadłospisie faktycznie powinniśmy wystrzegać się nadmiernych ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Jednak tłuszcze roślinne powinny zagościć na stałe na talerzu, naturalnie także w rozsądnych ilościach. Jednak to właśnie one mają korzystny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu, rozpoczynając od układu nerwowego. Niestety istnieje błędne przekonanie, powielane jeszcze przez niektórych „speców” od żywienia, że osoby walczące z nadwagą/otyłością powinny całkowicie wyeliminować wszystkie źródła tłuszczów w diecie, także te pochodzenia roślinnego. Otóż osoby walczące ze „zbędnymi kilogramami” nie powinny właśnie się ich obawiać i śmiało mogą włączyć do diety awokado. W literaturze można znaleźć informacje o „odchudzających właściwościach awokado”.  Autorzy prowadzonych na ten temat badań, wskazują, że włączenie do diety połówki awokado, zjadanego każdego dnia, może wpływać w sposób korzystny na ich masę ciała, obwód pasa, a w konsekwencji wskaźnik masy ciała (BMI – Body Mass Inex).  Chociaż  zaleca się prowadzenie dalszych badań na ten temat.

Ze względu na zawartość w awokado kwasów tłuszczowych omega – 3, a także obecności witaminy E, uważa się, że owoc ten ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Regularne spożywanie awokado, według niektórych naukowców, może zwiększać naszą koncentrację, poprawiać pamięć i pracę mózgu.

Awokado to także źródło potasu, witaminy C i wspomnianych wyżej kwasów tłuszczowych omega -3, dzięki czemu włączenie do diety tego owocu, może pozytywnie wpływać a stan naszych naczyń krwionośnych, pracę serca oraz profil lipidowy (czytaj: Kwasy omega-3 - strażnicy układu odpornościowego).

Kobiety w ciąży, przede wszystkim w początkowym okresie ciąży, gdy rozwija się układ nerwowy płodu, powinny pomyśleć o suplementacji kwasem foliowym. Jednak nie powinny zapominać także o źródłach tego składnika w diecie, jednym z nich jest właśnie awokado (zobacz: Dieta przyszłej super mamy).

Zeaksantyna i luteina zawarta w awokado, to składniki mające duży wpływ na narząd wzroku, a dokładnie na stan plamki żółtej oka. Ich obecność w diecie, poprzez zjadanie produktów w nie bogatych, takich jak awokado, zapobiega wystąpieniu zwyrodnieniu plamki żółtej oka oraz zaćmie.

Dietetycy zalecają zjadanie awokado także osobom zmagającym się z problemami ze strony przewodu pokarmowego, m.in. zaparciami lub biegunkami, wzdęciami, wrzodami żołądka (zobacz również: Zioła lecznicze w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych). Owoc ten z uwagi na znajdujące się w nim składniki (błonnik pokarmowy, antyoksydanty, fitozwiązki), ma działanie przeciwzapalne, łagodzące, regulujące rytm wypróżnień (czytaj: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie).

Niektórzy uważają, że awokado powinno znaleźć się w diecie osób pragnących zatrzymać młodość (czytaj: Jak opóźnić proces starzenia - zatrzymać czas dietą). Może być w tym odrobina prawdy, zwłaszcza jeżeli przyjrzymy się kolejnemu składnikowi awokado, jakim jest glutation (silny antyoksydant) i witamina E (uznawana za „witaminę młodości”).

JAK WŁAŚCIWIE WYBRAĆ AWOKADO W SKLEPIE? I CO DALEJ?

Jeżeli zależy nam na tym, by tuż po zakupie zjeść awokado w domu, a nie chcemy zakupić dużej ilości, która może spokojnie „dojrzeć” w naszej spiżarni, to warto poznać kilka wskazówek, jakie awokado powinno być tuż przed jego zastosowaniem.

Gdy już znajdziemy miejsce w sklepie z awokado, na początku przyjrzyjmy się jakości tych owoców, czy gdzieś wśród nich nie ma sztuk „przegnitych”, z widocznym  uszkodzeniem i rozwojem pleśni.

Jeżeli trafi nam się skrzynka z ładnie wyglądającymi i świeżymi owocami, zacznijmy je dotykać i sprawdzać ich miękkość.  Nie warto robić zakupów w sklepie, w którym sprzedawca zabrania nam dotykania owoców i warzyw, tylko zaleca zakup „na ślepo”, samemu pakując nam w sposób losowy produkt do torebki.

Wybieramy awokado dojrzałe, a pewność, że takie jest będziemy mieć wtedy, gdy po naciśnięciu palcem skórka owocu będzie się lekko „uginać”.

POMYSŁY NA POTRAWY Z AWOKADO

Musimy pamiętać, że w środku awokado ma ogromną pestkę. Jeżeli chcemy go pokroić, powinniśmy naciąć owoc wzdłuż, będziemy czuć, że nóż zatrzymał się na pestce. Następnie należy uchwycić owoc po obu stronach i przekręcić każdą z połówek w odmiennym kierunku. Pestkę wyjmujemy, ale zachowujemy. Możemy ją wrzucić do przygotowanej pasty z awokado lub sałatki na jego bazie, by miąższ nie ściemniał. Dodatkowo miąższ należy skropić cytryną lub limonką, co też zapobiegnie jego ciemnieniu.

Pomysły na potrawy z awokado:

Pasta z awokado do pieczywa – wystarczy zblendować np. miąższ awokado, pęczek kolendry, dużego pomidora, ¼ cebuli czerwonej lub 1 ząbek czosnku, sok z cytryny, odrobinę chili i szczyptę soli.

Sałatka z awokado – idealnie komponuje się z mięsem z piersi kurczaka, ale awokado to także dobry dodatek do sałatek owocowych.

Desery – można zblendować awokado z duszonymi daktylami, karobem lub kakao, odrobiną mleka roślinnego i przygotować doskonały pudding.

Koktajle

Kanapki – położony jako dodatek w postaci cienkich plasterków.

AWOKADO W KOSMETOLOGII

Pozostałe resztki miąższu, którego nie wykorzystaliśmy możemy użyć do przygotowania domowej maseczki. Wystarczy rozgnieść miąższ, dodać oliwę z oliwek extra virgin, sok z cytryny, wszystko wymieszać i nałożyć na skórę twarzy oraz dekolt. Pozostawić na kilka minut, a następnie zmyć. Taka kuracja ma działanie odświeżające i wygładzające. Wszystko za sprawą cennych właściwości składników znajdujących się w awokado.

PIŚMIENNICTWO:

Gouegni, E., Abubakar, H. (2013). Phytochemical, toxicological, biochemical and haematological studies on avocado (Persea americana) in experimental animals. NIFOJ, 31, 64-69.

Kulczyński, B., and A. Gramza-Michałowska. "Awokado-wartość żywieniowa." Przemysł Spożywczy 69 (2015).

Szczepanik, G., M. Arciuszkiewicz, and A. Bakan. "Wpływ sposobu pakowania na wybrane zmiany fizyczne awokado w czasie zamrażalniczego przechowywania." Chłodnictwo: organ Naczelnej Organizacji Technicznej 44.3 (2009): 46-52.

Borasik, B. "Owoce poludniowe na naszym stole-awokado." Rada: Rolnictwo, Aktualności, Doradztwo, Analizy. Miesięcznik Wojewódzkiego Ośrodka Doradztwa Rolniczego w Bratoszewicach 10 (1994).

Zienkiewicz, T. "Awokado." Kuchnia. Magazyn dla Smakoszy 01 (1997): 56-59.

Stopa, Roman, Piotr Komarnicki, and Małgorzata Młotek. "Distribution of surface thrusts on avocado fruit at the constant load value." Inżynieria Rolnicza 1 (149): 209-220.

Rodríguez-Carpena, J., Morcuende, D., Andrade, M., Kylli, P., Estevez, M. (2011). Avocado (Persea americana Mill.) Phenolics, in vitro antioxidant and antimicrobial activities, and inhibition of lipid and protein oxidation in porcine patties. J. Agric. Food Chem., 59, 5625-5635.

Weschenfelder, C., Lorenzon dos Santos, J., Lopes de Souza, P., Paiva de Campos, V., Marcadenti, A. (2015). Avocado and cardiovascular health. Open J. Endocr. Metab. Dis., 5, 77-83