WITAMINY Z GRUPY B - WITAMINA B12

Witaminy z grupy B to skrót, którego używamy do opisu szeregu witamin, które tak naprawdę nie są identyczne. Każda z nich spełnia inne funkcje w organizmie, zapotrzebowanie na każdą z nich jest inne i różne są skutki ich niedoboru. Różnice kryją się również w źródłach pokarmowych, ponieważ o ile witaminy, takie jak witamina B1, czy B2 znajdują się w wielu różnych produktach, o tyle trudniej jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12. Dziś nasza uwaga skupi się właśnie na witaminie B12 – jej funkcjach w organizmie, skutkach niedoboru, źródłach pokarmowych oraz suplementacji.

WITAMINA B12 - FUNKCJE KOBALAMINY

Witaminę B12 możemy spotkać również pod nazwą „kobalamina”. Spełnia ona wiele bardzo istotnych funkcji w naszym organizmie dlatego jej niedobór może być poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Do czego jest nam potrzebna witamina B12? Jest to witamina niezbędna nam do:

- produkcji elementów morfotycznych krwi,
- wytwarzania osłonek nerwowych,
- syntezy białek, a także kwasów nukleinowych,
- prawidłowego metabolizmu tłuszczów oraz węglowodanów,
- przyswajania kwasu foliowego,
- metylacji homocysteiny do metioniny, co odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu hiperhomocysteinemii, która wiążę się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.

KTO JEST ZAGROŻONY NIEDOBOREM WITAMINY B12?

Grupą osób szczególnie narażoną na niedobory witaminy B12 są wegetarianie oraz weganie. Wynika to z faktu, że witamina ta występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Grupą o większym zagrożeniu są w tym przypadku weganie, którzy odrzucają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (zobacz: Dieta wegetariańska - niedobory). Poza wegetarianami oraz weganami osobami, u których może dojść do niedoborów, są osoby, u których występuje upośledzone wchłanianie witaminy B12. Do tej grupy należą:

- osoby, u których dochodzi do upośledzenia lub braku wydzielania czynnika wewnętrznego (czynnika Castle’a) w żołądku. Są to osoby z niedokrwistością złośliwą, z uszkodzeniami błony śluzowej żołądka oraz będące po całkowitej resekcji żołądka. Niedobór lub brak czynnika Castle’a może być również wrodzony lub spowodowany przyjmowaniem leków (np. inhibitorów pompy protonowej).

- Osoby z niedokwaśnością żołądka, która powoduje zaburzone wchłanianie witaminy B12 oraz zespół rozrostu bakteryjnego.

- Osoby ze zmianami chorobowymi w obrębie jelita krętego lub po resekcji jelita krętego. Jelito kręte to miejsce wchłaniania witaminy B12, więc w przypadku stanów chorobowych występujących w jego obrębie lub resekcji tej części jelita cienkiego dochodzi automatycznie do niedoborów witaminy B12. W związku z tym na niedobory narażone są osoby z chorobą Leśniewskiego-Crohna, a także zespołem krótkiego jelita, którego przyczyną może być zarówno resekcja części jelita (w wyniku, np. choroby Leśniewskiego-Crohna), jak i przetoki, martwica jelita, popromienne zapalenie jelit, jak i celiakia oporna na leczenie.

- Osoby po operacjach bariatrycznych - szczególnie wyłączających i skojarzonych (przeczytaj o operacjach bariatrycznych).

- Osoby cierpiące na anoreksję (czytaj więcej), osoby starsze, alkoholicy.

Zobacz również: Zaburzenia hormonalne w przebiegu anoreksji

SKĄD CZERPAĆ WITAMINĘ B12?

Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego dlatego osoby zdrowe, stosujące urozmaiconą dietę, w której znajdują się produkty pochodzenia zwierzęcego nie powinny mieć problemów z pokryciem zapotrzebowania na witaminę B12. W jakich produktach możemy ją znaleźć?

- Mięso – przede wszystkich wątróbka (ze względu na dużą zawartość cholesterolu nie należy traktować jej jako główne źródło witaminy)

- Owoce morza – w szczególności ostrygi, homary

- Ryby – szczególnie tuńczyk i flądra (zobacz: Czy wszystkie gatunki ryb są wartościowe? - Zalecenia od dietetyka)

- Mleko oraz produkty mleczne

- Jajka, a konkretnie żółtko jaj (wykorzystaj je w naszym przepisie na Szakszukę ze szpinakiem)

Wśród osób, u których niedobory witaminy B12 nie wynikają z błędów żywieniowych, lecz ich przyczyny leżą w eliminacji produktów zwierzęcych, stanach chorobowych, czy zabiegach w obrębie przewodu pokarmowego zaleca się suplementację witaminy B12. Jeśli przyjrzymy się zalecanym dawkom (250-500 µg na dobę) możemy się zdziwić, że są one tak duże skoro zapotrzebowanie dla dorosłej osoby wynosi 2,4 µg na dobę. Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że witamina z suplementów wchłania się w małym stopniu.

CZYM GROZI NAM NIEDOBÓR WITAMINY B12?

Lista objawów wynikająca z niedoboru witaminy B12 w organizmie jest długa. Jest to dowód na to, że witamina ta spełnia wiele ważnych funkcji i powinniśmy zadbać o to, by codziennie dostarczać do organizmu jej odpowiednie ilości. Czym grozi nam niedobór witaminy B12?

- Utratą łaknienia, zaburzonym czuciem smaku,

- bólami głowy oraz zawrotami głowy, bladością skóry, osłabieniem, gorszą koncentracją (są to objawy wynikające z niedokrwistości megaloblastycznej - czytaj o niej więcej),

- licznymi objawami neurologicznymi, m.in. mrowieniem palców dłoni i stóp, niepewnością chodu, upośledzeniem czucia temperatury, upośledzeniem dotyku, osłabieniem ostrości wzroku,

- zwiększonym ryzykiem demencji (zobacz: Demencja starcza - czy można jej zapobiegać dietą?),

- depresją (czytaj: Depresja - leczenie żywieniowe),

- zaburzeniami zachowania, drażliwością, apatią, splątaniem.

Jak widać z przedstawionych wyżej skutków niedoborów, niedostateczna ilość witaminy B12 dotyka głównie nasz układ nerwowy. Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B.