FALAFEL? - CO NA TO DIETETYK?

Wraz z rosnącą ilością wegetarian w naszym kraju, falafel stał się nieodłącznym towarzyszem kebaba w ulicznych budkach z jedzeniem, zdobywając tym samym status fastfooda dla wegetarian i wegan. Fastfood oczywiście nikomu nie kojarzy się dobrze. Pojawia się zatem pytanie, czy taki wegetariański może być zdrowy? Nadchodzący wielkimi krokami Międzynarodowy Dzień Falafela, który przypada na dwunastego czerwca jest chyba najlepszą okazją by się nad tym zastanowić. Przeczytajcie nasz tekst aby rozwiać swoje wątpliwości.

FALAFEL – A CO TO JEST?

Falafel przywędrował do nas znad Morza Śródziemnego. Stanowi żelazną pozycję kuchni arabskiej i izraelskiej. Oryginalnie są to kuleczki z ciecierzycy lub bobu sowicie podsypane orientalnymi przyprawami. W kulturze bliskowschodniej cieciorka od lat cieszy się sławą życiodajnej rośliny. W Egipcie uważana jest nawet za afrodyzjak dlatego przygotowując romantyczną kolację może warto rozważyć przygotowanie falafela?

Zobacz również: Afrodyzjaki na talerzu

Popularny sposób serwowania falafela w pieczywie oblanego dużą ilością tłustych sosów sprawia, że faktycznie staje się ciężkostrawnym i niezbyt zdrowym fastfoodem. Jeśli jednak sięgniemy do korzeni i podamy go na talerzu w towarzystwie warzyw i humusu czyli tak jak zwykło się go podawać tradycyjnie wtedy możemy być pewni, że nasz posiłek będzie bardziej wartościowy.

Zobacz również: Rośliny strączkowe - czy warto włączyć je do swojej diety?

JAK PRZYGOTOWAĆ FALAFELA?

Jeśli chcemy mieć pewność, że jemy zdrowego falafela, najlepiej przygotujmy go sami. Zacznijmy od ciecierzycy. Nie bierzmy gotowanej ani z puszki.  Najlepsza będzie surowa, ciecierzyca moczona przez całą noc w chłodnej wodzie z odrobiną sody oczyszczonej. Dzięki sodzie ziarna będą miękkie i delikatne. Namoczoną cieciorkę miksujemy na gładką masę. To jakich przypraw użyjemy jest kwestią indywidualnych preferencji, ale nie powinno zabraknąć kolendry, kuminu, cebuli, czosnku,  pieprzu, soli, słodkiej i ostrej papryki, a także soku z cytryny. Wielbiciele orientalnych smaków mogą pokusić się o szczyptę kardamonu i cynamonu. Niektórzy dodają także startą  marchewkę.  Z masy formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego i smażymy je na patelni na rozgrzanym tłuszczu. Może to być np. olej rzepakowy lub kokosowy. Po około dwóch czy trzech minutach nasze falafele powinny się zarumienić co oznacza, że są gotowe. Przed podaniem dobrze je odsączyć na ręczniku papierowym.

Dietetycy jednak zachęcają do odchudzonej wersji potrawy zastępując smażenie kuleczek pieczeniem ich w piekarniku. Przez to falafel wniesie do diety mniej kalorii, tłuszczu oraz będzie mniej ciężkostrawny, w porównaniu do wersji smażonej.

Zobacz równiż nasz przepis na falafel z sałatką z pieczonych warzyw

CIECIERZYCA JAKO PODSTAWA FALAFELA

Nazywana także cieciorką lub grochem włoskim jest bardzo często używana do przygotowania falafela. Dlatego zastanawiając się nad jego wartościami odżywczymi warto poznać właściwości tej rośliny.

Ciecierzyca, podobnie jak wszystkie strączkowe, jest bogatym źródłem białka, zawiera go ok 19%. Jest to ważna informacja nie tylko dla wegetarian. Wg ogólnych zaleceń dietetyków dla populacji mniej więcej 50% zapotrzebowania na białko powinno być zaspokajane białkiem zwierzęcym a reszta roślinnym. Węglowodany stanowią ok 43% cieciorki. Zawiera także witaminy z grupy B, jest bogatym źródłem potasu (718 mg/100g) i fosforu 252 mg/100g), zawiera także 57 mg/100g wapnia, magnezu (79 mg/100g) i 4,3 mg/100g żelaza. Ciecierzyca obniża poziom złego cholesterolu dlatego wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia. Dzięki wysokiej zawartości potasu przyczynia się także do obniżenia ciśnienia. A dzięki stosunkowo wysokiej zawartości żelaza wspomaga walkę z niedokrwistością. Dzięki sporej zawartości błonnika (ok 17 g/100g) cieciorka jest bardzo sycąca. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Wiążąc nadmiar kwasu solnego w żołądku pomaga osobom cierpiącym na refluks i nadkwasotę. Dzienne zalecane spożycie błonnika to od 25 do 40 g (zobacz: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie).  Groch włoski powinny uwzględnić w swojej diecie, osoby które chcą zrzucić zbędne kilogramy a także cierpiące na cukrzycę. Dzięki dość niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG = 30) będzie dla nich bezpieczny (zobacz również: Indeks Glikemiczny - co to jest?). Zawarty w nim błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi i obniża wchłanianie węglowodanów. Badania na zwierzętach wykazały, że częste spożywanie cieciorki może pomóc zredukować tłuszcz wewnętrzny oraz zmniejszyć oporność na insulinę a co za tym idzie zapobiegać cukrzycy. W 100 g ugotowanej nieosolonej cieciorki jest 164 kcal (364 kcal/ 100 g nieugotowanej ciecierzycy). Ogromną zaletą włoskiego grochu jest również fakt, iż jest to produkt bezglutenowy.

Zobacz również: Potrawy z ciecierzycy - oswajamy rośliny strączkowe

BÓB JAKO GŁÓWNY SKŁADNIK POTRAWY

Bób to druga roślina strączkowa często wykorzystywana do przyrządzenia falafela. Podobnie jak cieciorka dostarczy nam sporo białka (7,1 g/100 g) błonnika (5,8 g/100 g)i potasu 261 mg/100 g) . Jest od niej nieco mniej kaloryczny (66 kcal/100 g suchych nasion), ale podobnie jak ona zapewnia uczucie sytości na długo. Ponadto jest bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego dlatego sięgnąć powinny po niego kobiety w ciąży oraz wszystkie panie w wieku rozrodczym, o ile nie chorują na cukrzycę, gdyż indeks glikemiczny bobu jest bardzo wysoki - w wersji ugotowanej IG = 80, dla surowej jest o połowę niższy.

Inną właściwością bobu jest fakt, iż zawarte w nim substancje wiążą kwasy żółciowe w jelicie grubym, dzięki czemu obniżają stężenie złego cholesterolu we krwi.

Wypróbuj również nasze przepisy na ciecierzycę i bób w innej odsłonie: Wege pasty na grilla - przepisy