JAK WZMOCNIĆ STAWY DIETĄ?
Powszechnie mówi się o tym jak właściwe odżywianie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, czy nowotworów. Znaczenie zdrowego odżywiania jest jednak znacznie szersze, a to co jemy wpływa na każdy narząd, każdy układ naszego organizmu. To co kładziemy na nasz talerz ma również niebagatelne znaczenie dla kondycji naszych stawów. Właściwie skomponowany jadłospis pozwoli nam zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób stawów, a dla tych, którzy się z nimi zmagają będzie nieodłącznym elementem leczenia. Dlatego w artykule odpowiedź na to jak wzmocnić stawy dietą.
PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA - ULGA DLA STAWÓW
Każdy nadmierny kilogram masy ciała to dodatkowe obciążenie dla naszych stawów. Otyłość to jeden z najważniejszych czynników zwiększających ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Warto zatem zadbać o prawidłową masę ciała nie tylko ze względów estetycznych, czy ze względu na zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, ale także dla dobra naszych stawów (zobacz: Przyczyny otyłości - odrzuć wymówki na bok). W tym przypadku ważne będzie wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, a także włączenie w nasz codzienny grafik aktywności fizycznej. U osób cierpiących na choroby stawów bardzo ważnym aspektem przemawiającym za potrzebą utrzymania prawidłowej masy ciała jest również fakt, że jeśli pojawi się potrzeba wykonania zabiegu chirurgicznego, zabieg taki jest obarczony większym ryzykiem powikłań, a rany pooperacyjne goją się u takich osób dłużej.
Zobacz również: Operacja bariatryczna - szansa dla otyłych
DUET O DUŻYM ZNACZENIU DLA ZDROWYCH KOŚCI, CZYLI WAPŃ I WITAMINA D
O znaczeniu wapnia i witaminy D dla mocnych i zdrowych kości mówi się bardzo wiele. Wapń stanowi podstawowy budulec naszych kości natomiast witamina D zapewnia jego prawidłowe wchłanianie. Właściwa ilość witaminy D jest ważna również ze względu na to, że jest ona konieczna do namnażania, różnicowania oraz właściwego funkcjonowania układu immunologicznego, co ma szczególne znaczenie u osób zmagających się z chorobami zapalnymi stawów. Gdzie szukać tego „duetu” o dużym znaczeniu dla zdrowych kości?
Wapń:
· Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i jego przetwory, ryby z drobnymi ośćmi.
· Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak mleko roślinne wzbogacane w wapń, migdały, mak, nasiona chia, suszona bazylia, sezam, tofu.
Witamina D:
· jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych dlatego w słoneczne dni nie warto siedzieć w domu, lecz pobyć choć chwilę na świeżym powietrzu,
· jajka,
· ryby morskie.
Ze względu na to, że w naszym kraju liczba dni słonecznych nie jest zbyt duża, a witamina D nie występuje dość powszechnie w żywności, może być konieczna jej suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Zobacz również: Kurze jaja w sklepie - na co zwrócić uwagę robiąc zakupy?
WITAMINA C JAKO SKŁADNIK NIEZBĘDNY DO SYNTEZY KOLAGENU
Kolagen to białko wchodzące w skład tkanki łącznej kości, a także chrząstek stawowych dlatego jego właściwa ilość jest tak ważna dla prawidłowego funkcjonowania, a także regeneracji naszych stawów. Jego obecność w diecie jest szczególnie ważna u osób zmagających się z chorobami zapalnymi stawów, ponieważ hamuje on działalność enzymów prozapalnych. Składnikiem występującym w naszym pożywieniu niezbędnym do syntezy kolagenu jest witamina C. Całe szczęście występuje ona w żywności dość powszechnie, więc przy urozmaiconej diecie nie powinniśmy mieć problemów z pokryciem zapotrzebowania na nią. Ważne jest jednak to, by jak najmniej przetwarzać produkty obfitujące w witaminę C, ponieważ jest ona wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. Dobrym źródłem witaminy C będą owoce, m.in. truskawki, porzeczki, poziomki, owoce cytrusowe, kiwi, owoce dzikiej róży, a także warzyw, m.in. papryka, natka pietruszki, kapusta, brukselka, szpinak.
Zobacz również: Owoc kiwi - smaczny dodatek do jadłospisu
ZDROWE TŁUSZCZE, ZDROWE STAWY
Dla zdrowych stawów bardzo ważna jest również obecność zdrowych tłuszczów w naszej diecie. Szczególną rolę odgrywają tu wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają przeciwzapalnie w związku z czym ich właściwa ilość w diecie jest bardzo istotna u osób cierpiących na choroby zapalne stawów. Istotną kwestią jest również proporcja pomiędzy ilością kwasów wielonienasyconych omega-6, a omega-3 w diecie. Niestety proporcja ta zostaje często zaburzona, ponieważ pokarmy obfitujące w kwasy omega-6 spożywamy znacznie częściej. W momencie, gdy dochodzi do zachwiania tej proporcji kwasy omega-6 zaczynają działać prozapalnie i mogą pogłębiać objawy choroby. Dlatego dla zdrowia naszych stawów powinniśmy zadbać, aby proporcje te zostały zachowane i zwrócić uwagę również na odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie. Ich źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza, oleje roślinne (np.lniany), orzechy, a także rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Niebezpieczna dla zdrowia stawów jest nie tylko zaburzona równowaga pomiędzy ilością kwasów omega-3 i omega-6 w diecie, ale także zbyt duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które nasilają procesy zapalne. Ich źródłem jest, m.in. mięso i przetwory mięsne, smalec, twarde margaryny, czy olej palmowy będący dodatkiem do wielu przetworzonych produktów.
Zobacz również wpis o kwasach omega-3
Wypróbuj przepis dobry na stawy z łososiem, który jest źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3: Sałatka makaronowa z łososiem
PODSUMOWANIE - CO JEŚĆ NA STAWY?
Podsumowując, aby cieszyć się zdrowymi stawami należy zwrócić uwagę również na to jak wygląda nasz jadłospis. Powinniśmy zadbać nie tylko o to, aby utrzymać prawidłową masę ciała, która odciąży nasze stawy, ale także o to, by w naszym jadłospisie znalazło się miejsce dla wapnia i witaminy D, witaminy C, czy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Zobacz również: Aktywność fizyczna na mocne kości