Ciecierzyca - wartości odżywcze, właściwości i przepisy
Strączki to podstawa diety roślinnej, są świetnymi zamiennikami produktów odzwierzęcych, propagowanymi przez wegan i wegetarian. Bogate w białko (szczególnie ważne są aminokwasy siarkowe, które korzystnie wpływają na stan włosów i paznokci) oraz węglowodany złożone. Sycące, zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, z natury pozbawione tłuszczów nasyconych. Są również skarbnicą witamin z grupy B, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, żelaza, manganu i beta-karotenu. We wpisie przedstawimy korzyści płynące z regularnej konsumpcji strączków i szczegółowo omówimy jedną z roślin z tej grupy - ciecierzycę, potocznie nazywaną cieciorką.
Nasiona roślin strączkowych - dlaczego warto?
-
Zmniejszają stan zapalny - składniki, które wpływają korzystnie na ten aspekt, to włókno pokarmowe, skrobia oporna, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz arginina.
-
Obniżają wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi, który jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Włączenie do diety warzyw strączkowych pozwala zredukować cholesterol całkowity średnio o 11,8 mg/dl. Uważa się, że jest to następstwem dużej zawartości błonnika oraz fitosteroli, które są składnikami błon komórek roślinnych.
-
Wysokie spożycie strączków (100 gramów) cztery razy w tygodniu skutkuje mniejszym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
-
Mają niski indeks sytości - jest on szczególnie istotny dla osób redukujących swoją masę ciała. Metaanaliza 21 badań klinicznych na grupie 940 osób wykazała, że dodanie strączków do diety w ilości 130 gramów dziennie sprzyja umiarkowanej utracie masy ciała.
-
Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 30), dlatego bez obaw mogą po nie sięgać cukrzycy, również z uwagi na błonnik pokarmowy, regulujący poziom cukru we krwi.
Czy białko pochodzenia roślinnego może być pełnowartościowe?
Białka pochodzące z roślin strączkowych, czyli chociażby ciecierzycy, wykazują stosunkowo dużą wartość odżywczą, m.in. dlatego, że dostarczają tych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w zbożach. Jednak mimo to, białko pochodzenia roślinnego nie może w stu procentach zastąpić pełnowartościowego - zwierzęcego. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia sugerują, by w takiej sytuacji łączyć ciecierzycę (bądź inne nasiona roślin strączkowych) z produktami zbożowymi w jednym posiłku (np. z kaszą). Pozwoli to stworzyć potrawę z pełnowartościowym białkiem. Według zaleceń, w diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka powinny stanowić białka zwierzęce, drugą część białka pochodzące z pokarmów roślinnych.
Ciecierzyca - wartości odżywcze
Średnia wartość energetyczna ugotowanej ciecierzycy w 100 gramach wynosi 164 kcal. Zawartość białka ogółem to 8,86 gramów, 2,56 g tłuszczów i 19,80 g węglowodanów przyswajalnych, w tym cukry proste 4,8 g. Błonnik stanowi 7,6 g i jest to głównie frakcja nierozpuszczalna. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy - w 100 g gotowanej ciecierzycy jest go aż 172 μg, czyli prawie 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę dla osoby dorosłej.
Ciecierzyca w kuchni
W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli czy hummusu. Można przyrządzić z niej także rozgrzewające zupy czy pasztety warzywne. Sprawdzi się także jako farsz do pierogów, naleśników czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i jednogarnkowych dań typu ratatouille. Ponadto, z nasion ciecierzycy można wyrobić mąkę, która nie posiada glutenu, a więc polecana jest osobom chorującym na celiakię.
Przepis na pieczone falafele
Składniki:
✔ 1 szklanka suchej ciecierzycy (ok. 210 g)
✔ ½ cebuli (50 g)
✔ 4 łyżeczki natki pietruszki (ok. 24 g)
✔ 1,5 łyżki oleju rzepakowego (15 g
✔ 1 ząbek czosnku
✔ łyżeczka soku z cytryny
✔ szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
1. Namocz ciecierzycę przez noc i ugotuj.
2. Posiekaj drobno cebulę, pietruszkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
3. Zmiel ciecierzycę ze wszystkimi składnikami, z dodatkiem przypraw.
4. Uformuj 6 kotletów i piecz 30-40 minut w 180 stopniach.
Przepis znajdziecie również w programie Kcalmar.pro
Przepis na kakaowy napój z aquafaby
Aquafaba, czyli płyn z puszki ciecierzycy. Ubity, stworzy idealną pianę, a dodany do kremu nada mu puszystości. Zawartość aquafaby z jednej puszki ciecierzycy (150 ml) odpowiada 3 - 4 białkom jaja. Idealnie sprawdzi się u osób cierpiących na alergię na jajka, wegan i wszystkich, lubiących eksperymentować w kuchni.
Przygotowanie:
1. Ciecierzycę z puszki/słoiczka odsącz, pozostałą wodę przelej do dużej miski.
2. Miksuj płyn na wysokich obrotach do uzyskania sztywnej piany.
3. Dodaj kakao naturalne (łyżka), syrop klonowy (2 łyżki) i dalej miksuj.
4. Masa nie będzie już sztywna, ale zamieni się w gładki, bąbelkowy płyn.
5. Przelej do szklanki lub miseczki, schłodź i pij przez słomkę.
Bibliografia:
Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9
Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9. Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73
Goldstein JL, Brown MS, Abifadel M, et al. A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 2015;161(1):161–72
Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288
USDA National Nutrient Database for Standard Referenc
