Dieta w ciąży: co jeść, ile i kiedy?

Wiele słyszy się o nakazach i zakazach żywieniowych dla kobiet karmiących. Co jednak jeść już w ciąży, aby jak najlepiej zadbać o rozwijające się w Twym brzuchu maleństwo? Przeczytaj artykuł by dowiedzieć się jakie produkty oraz kiedy powinnaś uwzględniać w swojej diecie. Przekonasz się, że naturalne produkty wspomagają bezproblemowy i zdrowy przebieg ciąży. Podstawową zasadą jest to, by jeść mało, ale często. Specjaliści zalecają by przerwy między posiłkami nie były krótsze niż 2h ale nie dłuższe niż 4h. Z kolejnymi miesiącami, powiększająca się macica będzie uciskać na żołądek sprawiając, iż zjadanie na raz dużych porcji będzie powodować duży dyskomfort. Pamiętaj także, że zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zmienia się z miesiąca na miesiąc, gdyż zależne jest od tego, na jakim etapie rozwoju znajduje się aktualnie maluch.  

Dieta w ciąży - I trymestr

I trymestr ciąży, jest to okres kiedy kształtują się i rozwijają najważniejsze narządy dziecka. Dla prawidłowego uformowania centralnego układu nerwowego niezbędna jest witamina B9, popularnie zwana kwasem foliowym. Kobieta planująca ciążę powinna rozpocząć suplementację kwasem foliowym już około 3 miesiące wcześniej. W trakcie ciąży powinno się go przyjmować 400 µg dziennie przez cały I trymestr ciąży. Co ważne, kwas foliowy występuje naturalnie m.in. w brukselce, szpinaku, kapuście, sałacie, brokułach, burakach, czy fasoli. W takiej właśnie formie należy go dostarczać szczególnie przez cały okres ciąży. Dla powstającego szkieletu niezbędny jest wapń. Dlatego też w ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek gwałtownie wzrasta i wynosi 1200mg dziennie. Taką ilość wapnia dostarczają cztery szklanki mleka. Inne bogate w wapń produkty to: kefir (103mg/100g), żółty ser (740mg/100g), jogurt naturalny (170mg/100g) i twaróg (93mg/100ml). Jeśli z jakiegoś względu nie możesz jeść nabiału lub po prostu chcesz urozmaicić dietę pamiętaj, że sporo wapnia możesz znaleźć także w maku (1260 mg/100g), niełuskanym sezamie (1000mg/100g), w migdałach (240mg/100g) i orzechach laskowych (186mg/100g), a także w … pokrzywie (400mg/100g)! Jednym z najważniejszych składników budulcowych jest białko, które dostarcza dziecku aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie matki na białko jest sprawą indywidualną, jednak zazwyczaj wzrasta średnio o 0,3 g/ kg masy ciała. Z tego powodu zaleca się udział białka wynoszący 1,3 g/kg masy ciała. 50% - 60% z tej ilości, powinno stanowić białko zwierzęce znajdujące się w mięsie, rybach, produktach mlecznych i jajkach, a resztę białko roślinne, którego szczególnie bogatym źródłem są warzywa strączkowe.  

Dieta w ciąży - II trymestr

W tych miesiącach zwiększa się niemal dwukrotnie objętość krwi w Twoim organizmie, dlatego musisz pamiętać by pić co najmniej 2-2,5 litra płynów, a w trakcie upałów nawet 3 litry dziennie. Gwałtownie rośnie także Twoje zapotrzebowanie na witaminy. Dlatego staraj się zjadać codziennie 500g warzyw i niemal drugie tyle owoców. Pamiętaj, aby na Twoim talerzu znajdowały się różne produkty. Jedną z ważniejszych witamin w tym okresie jest witamina A. Powinnaś jednak mieć na uwadze, że niektóre jej postaci jak retinol, w dużych ilościach mogą być szkodliwe. Dlatego unikaj wątróbki, ale sięgaj po warzywa zawierające inną jej postać: beta-karoten, w który bogate są jarmuż, marchew czy szpinak. Ponadto niezwykle ważne jest byś spożywała odpowiednią ilość żelaza i witaminy C. Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, a także jest gromadzone w Twoim ciele na czas porodu i laktacji. Pamiętaj, że witamina C ułatwia jego przyswajanie. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży i wynosi 27 mg. Znaleźć je możesz w czerwonym mięsie, drobiu, rybach, jajkach, soczewicy, ciecierzycy, pokrzywie, suszonych morelach i śliwkach. To co istotne, żelazo zawarte w mięsie i rybach jest dużo łatwiej przyswajalne niż to zawarte w produktach roślinnych. Warto wspomnieć też, że wchłanianie żelaza zmniejsza czarna herbata i kawa.  

Dieta w ciąży - III trymestr

Teraz kiedy większość narządów wewnętrznych dziecka jest już uformowana, najważniejszy jest jego prawidłowy wzrost. Dlatego wciąż potrzebujesz dużo białka, wapnia ale i innych minerałów oraz witamin. Istotną rolę pełnią witaminy z grupy B, gdyż metabolizują one białko, niezbędne do budowy mięśni malucha. Powinnaś więc uwzględnić w swoim jadłospisie produkty takie jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, pieczone kartofle ze skórką, banany a także orzechy. Witamina C jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, z którego budują się nowe tkanki dziecka. Znajdziesz ją głównie w kiszonych ogórkach i kapuście, a także w dzikiej róży, natce pietruszki, papryce, malinach, porzeczkach, cytrusach i pomidorach. Niezwykle istotne jest to, że witamina E zapobiega poronieniom i przedwczesnym porodom, wzmacniając błony płodowe. Zgodnie z opinią Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów w ciąży, dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi od 15 do 19mg. By je zaspokoić jedz kiełki, oleje roślinne i ziarna zbóż. Intensywnie rozwijający się mózg i narządy zmysłów dziecka potrzebują nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zapotrzebowanie na nie wzrasta w ciąży nawet czterokrotnie. Dlatego pamiętaj by mniej więcej dwa razy w tygodniu mięso zastąpić tłustą rybą morską. By zredukować nieprzyjemne dolegliwości takie jak zgaga i zaparcia powinnaś zjadać dużo błonnika, który znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach i owocach. Twój apetyt może gwałtownie wzrosnąć, ale pamiętaj by się nie przejadać, gdyż nadmierne przybranie na wadze tylko niepotrzebnie dodatkowo obciąży Twój i tak już pracujący na wysokich obrotach organizm. Jedz więc nie podwójnie, a dla dwojga!

Zobacz również: Czego nie jeść w ciąży?