DIETA PRZECIWZAPALNA JAKO ELEMENT LECZENIA
Dieta przeciwzapalna ma na celu w sposób naturalny, przede wszystkim niefarmakologiczny dawać możliwość zmniejszenia procesu zapalnego, jaki jest związany z wieloma chorobami, w tym schorzeniami dotyczącymi m.in. układu mięśniowo - szkieletowego, sarkoidozę, atopowe zapalenie skóry, łuszczycę. Wytyczne jakie pojawiają się, w związku ze stosowaniem diety przeciwzapalnej, wskazują na stosowanie w codziennym jadłospisie produktów spożywczych o działaniu przeciwzapalnym, duży nacisk kładzie się na produkty pochodzenia roślinnego, ale także zwierzęcego i odzwierzęcych np. ryby pochodzące z wód zimnych, miód pszczeli, pyłek kwiatowy. Zachęca się do sięgania po produkty będące dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, lecz należy pamiętać przy tym by zachować odpowiednią proporcję między spożyciem kwasów tłuszczowych omega- 3 i omega-6. Dobrymi dodatkami w diecie, wspomagającymi efekt przeciwzapalny, są również zioła i przyprawy, to kolejny powód dlaczego warto zamienić sól kuchenną na naturalne ziołowe dodatki, które nadają potrawą niesamowity zapach i smak. Nie tylko o spożyciu mowa, także warto zadbać by wypijane przez nas płyny zawierały w sobie związki działające przeciwzapalnie (m.in. katechiny, polifenole). Dodatkowo zaleca się zmniejszenie produktów działających prozapalnie, takich jak np. żywność zawierająca kwasy tłuszczowe typu trans, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.
Zobacz również: Złote mleko - kurkuma z mlekiem w medycynie ajurwedyjskiej
CO POWINNO SIĘ ZNALEŹĆ W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ?
Stan zapalny można określić jako całkiem naturalny i z pewnością wieloetapowy proces, jaki rozwija się w tkance pod wpływem działania wszelakich czynników uszkadzających daną tkankę: zarówno fizycznych, chemicznych jak i biologicznych (np. bakterie i wirusy), w związku z czym proces zapalny może różnić się przebiegiem w zależności od czynnika, jaki go wywołał. Zadaniem procesu zapalnego jest „doprowadzenie organizmu do równowagi”, m.in. poprzez zwalczenie infekcji, szybkie naprawianie uszkodzeń jakie doznał organizm, lub pozbycie się patogenów jakie wtargnęły do naszego organizmu. Często stan zapalny „ma towarzystwo” w postaci: podwyższonej temperatury ciała, tkanki mogą zostać przekrwione, może pojawić się miejscowe zaczerwienie, wysypka, obrzęk, wysięk, uczucie określane przez pacjentów „łamaniem w kościach” , w wynikach badań podwyższone są takie parametry jak: OB oraz CRP. Czasami niektóre osoby narzekają także na brak apetytu lub zmianę rytmu wypróżnień. Jeżeli czujemy się osłabieni i widoczne są wyżej wymienione objawy, warto wybrać się do lekarza prowadzącego i skonsultować swoje obawy, być może konieczne okaże się wykonanie kilku badań. Dodatkowo pomocna może okazać się konsultacja z dietetykiem, który podpowie jakie pokarmy działają przeciwzapalnie, ponieważ związki dostarczane ze spożytym posiłkiem, jak się okazuje mają największy wpływ na intensywność, przebieg oraz etap wygaszania stanu zapalnego w naszym organizmie. Co ciekawe, powstał wskaźnik klasyfikujący żywność pod względem działania przeciwzapalnego i prozapalnego, jest to, tzw. współczynnik zapalności IF (inflammation index). By ustalić IF Rating dla określonego produktu spożywczego, pod uwagę bierze się więcej niż 20 różnych czynników, które z kolei składają się na ostateczną wartość, należą do nich, m.in. ilość oraz typ tłuszczu, zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych, ilość witamin i składników mineralnych, indeks glikemiczny, zawartość składników o działaniu przeciwzapalnym oraz przeciwutleniającym. Gdy czynnik IF ma wynik dodatni – produkt spożywczy posiada działanie przeciwzapalne. Natomiast, gdy czynnik IF ma wartość ujemną, oznacza to, że ma działanie prozapalne. Jednak do tej pory zostały ustalone górne bądź dolne granice dla współczynnika IF, co ciekawe jego wartość zmienia się również pod wpływem wielkości przyjmowanego pożywienia.
Czytaj również: Stan zapalny - top 10 produktów, które z nim walczą
Do ogólnych zasad diety przeciwzapalnej należą, m.in. różnorodność spożywanych produktów, ważne by żywność była jak najmniej przetworzona, najlepiej świeża (głównie warzywa i owoce), najlepiej wyeliminować z diety żywność przetworzoną oraz fast food, warto zrezygnować z soli i wprowadzić do diety zasadę używania do przygotowanych posiłków ziół i przypraw, mających działanie przeciwzapalne.
PRZYPRAWY ZWALCZAJĄCE PROCESY ZAPALNE
Działania przeciwzapalne są potwierdzone dla ziół i przypraw, takich jak imbir (bogaty w gingerol, zingerol, paradol – związki o działaniu przeciwzapalnym), szafran, kurkumina zawarta w kurkumie, goździki, niemiecki rumianek, rozmaryn (zawarty w nim karnozol ma działanie zmniejszające cytokiny i chemokiny zapalne), lukrecja, kapsaicyna zawarta w papryczkach, cynamon, gałka muszkatołowa.
Zobacz również:
Przyprawy śródziemnomorskie - zastosowanie w dietoterapii
Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni
DIETA PRZECIWZAPALNA - WARZYWA, OWOCE, TŁUSZCZE ROŚLINNE
Owoce zawierające duże ilości związków wykazujących działanie przeciwzapalne to, m.in. granat (według niektórych opracowań, wyciąg z granatu hamuje proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych zaangażowanych w destrukcję tkanki łącznej oraz związanej z destrukcją chrząstki aktywność preteolityczną), ananas (ważnym składnikiem pod względem przeciwzapalnym okazuje się być zawarta w owocu oraz łodydze ananasa bromelina, która oprócz ww. właściwości działa także przeciwbólowo), grejpfrut, owoce leśne (w szczególności jagody, bogate w antocyjany).
Warzywa cieszące się opinią produktów wykazujących właściwości przeciwzapalne, to m.in. cebula (bogata w fitoncydy, witaminy z grupy A,C,E ), czosnek (zawierający alicynę i ajoene, które mają działanie hamujące TNF oraz interleukiny zapalne), także brokuły, brukselka, kalafior i kapusta (są źródłem indoli i izotiocyjanin, które poprawiają regulację syntezy indukowanych inhibitorów tlenku azotu, COX-2 oraz ekspresję TNF-alfa).
Sięgając po warzywa i owoce z zamysłem o ich działaniu przeciwzapalnym warto kierować się, m.in. kolorem np. czerwonym i pomarańczowym (np. pomidor, arbuz, grejpfrut, marchew) oznaczającym zazwyczaj dobre źródło likopenu i karotenoidów. Dodatkowo należy patrzeć na ich stopień dojrzałości i odrzucać produkty, które są zgniłe (by uniknąć toksycznych związków produkowanych przez grzyby). Warto zjadać warzywa i owoce na surowo, pamiętając, że obróbka termiczna lub mechaniczna może pozbawić ich cennych składników.
Zobacz również: Warzywa i owoce na porcje - zalecenia i praktyczne wskazówki
Tłuszcze roślinne jakie poleca się w diecie przeciwzapalnej, to m.in. olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin.
PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO
W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu, szczególnie ryb tłustych morskich bogatych w kwasy tłuszczowe omega -3 (np. łosoś atlantycki, makrela, śledź, sardynka, halibut) korzystnie wpływające na nasz organizm. W okresie jesienno -zimowym można także sięgać po tran.
Zobacz również: Kwasy omega-3
Uważa się, że pyłek kwiatowy zawiera substancje działające przeciwzapalnie, najlepiej zakupić naturalny pyłek i dodawać go do potraw, np. sałatek.
PŁYNY W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ
Warto oczyszczać organizm wypijając duże ilości wody mineralnej niegazowanej, istotne okazuje się odpowiednie nawodnienie tkanek, tak by każda komórka mogła odpowiednio funkcjonować. Jednak często słyszy się napojach zawierających w swym składzie związki wykazujące działanie przeciwzapalne. Faktycznie w przypadku czerwonego wina, w licznych publikacjach możemy przeczytać o nim jak o źródle polifenolii, resweratrolu. Jest to związek, który ma właściwości przeciwzapalne, ale nie jesteśmy w stanie jednorazowo wypić tyle wina czerwonego by uzyskać odpowiednią dawkę jaka miałaby korzystne prozdrowotne działanie dla naszego organizmu. Pojawiają się doniesienia, że wypijanie np. naparu z czystka przez okres 3 miesięcy (regularnie w odpowiedniej ilości) działa przeciwzapalnie, oczyszczając nasz organizm, podnosząc odporność. Podobnie w przypadku regularnego wypijania odpowiedniej dawki dziennie zielonej herbaty (prawdziwej zielonej herbaty liściastej, dobrej jakości, nie z torebek) może przynieść korzyści dla naszego zdrowia i działać przeciwzapalnie.
Zobacz również:
Gatunek herbat a wartości odżywcze - liściasty łyk zdrowia
Zielona herbata Matcha - czy już ją znasz?
WYSTRZEGAJ SIĘ – CZYTAJ ETYKIETY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH!
cukru rafinowanego, syropu glukozowo - fruktozowego, syropu kukurydzianego (produkty w jakich możemy je znaleźć, to np. batoniki, płatki śniadaniowe dla dzieci, soki w kartonach, jogurty smakowe, dżemy)
kwasy tłuszczowe typu trans (produkty, w których możemy je znaleźć, to m.in. frytki smażone na oleju, utwardzony tłuszcz roślinny, ciasta wypiekane na tych margarynach, czipsy
WWA – dobry przykładem jak uniknąć zjedzenia żywności bogatek w wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne jest unikanie tradycyjnego grillowanie, lub używanie specjalnych tacek, chroniących żywność przed toksycznymi związkami , warto także unikać produktów wędzonych
nie należy spożywać żywności, na którą ma się nietolerancję pokarmową lub alergię – zjedzenie jej także wywołuje proces zapalny w organizmie
żywności silnie przetworzonej
ZADBAJ O CZAS NA RELAKS, UNIKAJ STRESUJĄCYCH SYTUACJI LUB NAUCZ SIĘ Z NIMI WALCZYĆ!
Ważne by Twój organizm nie pracował na pełnych obrotach przez całą dobę. Pozwól na wyciszenie całego swojego „systemu”, na tzw. „zresetowanie”. Zadbaj o odpowiednią liczbę godzin snu. Gdy jesteś narażony na ciągły stres szukaj możliwości omijania takich sytuacji lub naucz się zwalczać je. Może dobry rozwiązaniem będzie wybranie się na zajęcia z jogi lub tai chi? Staraj się szukać w ciągu dnia chwili dla siebie, włącz ulubioną muzykę i zrelaksuj się w fotelu, przeczytaj dobrą książkę, zabierz psa na spacer po parku lub lesie, otaczaj się pozytywnie nastawionymi do życia ludźmi, często się uśmiechaj.
Zobacz również:
Bezsenność, czyli o wpływie żywienia na jakość snu
PIŚMIENNICTWO
Percival SS1, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. J Am Coll Nutr. 2012 Aug;31(4):288-94. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks.
Aggarwal BB1, Gupta SC, Sung B. Curcumin: an orally bioavailable blocker of TNF and other pro-inflammatory biomarkers. Br J Pharmacol. 2013 Aug;169(8):1672-92. doi: 10.1111/bph.12131.
Jerzy Z. Nowak, Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, Zakład Farmakologii, Katedra Farmakologii i Farmakologii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, 2010.
Semwal RB, Semwal DK, Combrinck S, Viljoen AM. Gingerols and shogaols: Important nutraceutical principles from ginger. Phytochemistry. 2015. doi: 10.1016/j.phytochem
Allicyna The Chemical Database. The Department of Chemistry, University of Akron.
Brien S, Lewith G, Walker AF, et al. Bromelain as an adjunctive treatment for moderate-to-severe osteoarthritis of the knee: a randomized placebo-controlled pilot study. QJM. 2006 Dec;99(12):841-50.
Jolanta Kumirska, Marek Gołębiowski, Monika Paszkiewicz, Anna Bychowska: Analiza żywności. Skrypt z ochrony środowiska. Gdańsk: Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego, 2010, s. 65-67. ISBN 978-83-7326-711-4.
Pignier, C. Revenaz, I. Rauly-Lestienne, D. Cussac i inni. Direct protective effects of poly-unsaturated fatty acids, DHA and EPA, against activation of cardiac late sodium current: a mechanism for ischemia selectivity.. „Basic Res Cardiol”. 102 (6), s. 553–64, Nov 2007. DOI: 10.1007/s00395-007-0676-x. PMID: 17891522.
Augustsson, DS. Michaud, EB. Rimm, MF. Leitzmann i inni. A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer.. „Cancer Epidemiol Biomarkers Prev”. 12 (1), s. 64–7, Jan 2003
Tomonori Nagao,Tadashi Hase,Ichiro Tokimitsu A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans June 2007 DOI: 10.1038/oby.2007.176
Scientific Committee on Food: Opinion of the Scientific Committee on Food on the risks to human health of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in food. European Commission. Health and Consumer Protection Directorate-General, 2002-12-04.s. 6 i 63.