CARB BACK LOADING - INNY SPOSÓB ŻYWIENIA DLA AKTYWNYCH
Carb back loading (CBL) to coraz bardziej popularny sposób żywienia, którego twórcą jest John Kiefer. Najczęściej stosują go osoby trenujące w celu redukcji tkanki tłuszczowej i budowy suchej masy mięśniowej. Nie jest to jednak regułą, ponieważ choć faktycznie ten sposób żywienia cieszy się największą popularnością wśród sportowców to coraz częściej słyszy się o jego zastosowaniu u ludzi z insulinoopornością, czy zaburzeniami wydzielania kortyzolu. Wynika to z faktu, że carb back loading ma ułatwiać nie tylko budowanie mięśni, ale także pomóc nam zapanować nad hormonami, a w szczególności nad insuliną.
BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE ŚNIADANIA JAKO DOBRY POCZĄTEK DNIA
Do niedawna mówiło się o tym, że pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, czy owoce (zobacz: Zdrowe śniadanie na dobry start dnia). Wraz z pojawieniem się diety carb back loading zalecenia te uległy zmianie o 180 stopni. Według CBL pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien wyglądać zupełnie inaczej i składać się wyłącznie z białek i tłuszczy. Tak duża zmiana wynika z konieczności dostosowania naszych posiłków do dobowego rytmu wydzielania kortyzolu. Jest to hormon wydzielany przez nadnercza, który powoduje wyrzut insuliny do krwi. W nocy organizm produkuje go najwięcej, co powoduje, że rano jego ilość osiąga najwyższy poziom i powoduje, że wybudzamy się ze snu. To właśnie dlatego dieta carb back loading zaleca spożywanie białkowo-tłuszczowych śniadań. Rano, gdy poziom kortyzolu stymulującego wydzielanie insuliny jest najwyższy nie powinniśmy spożywać śniadań opartych o węglowodany, ponieważ taki posiłek dodatkowo podwyższy poziom insuliny we krwi. W konsekwencji szybko nastąpi spadek glukozy we krwi, a my zamiast poczuć się pełni energii z nowym dniem, będziemy odczuwać rozdrażnienie i senność. Co więcej jest to dobre rozwiązanie z punktu widzenia redukcji masy ciała, ponieważ jeśli nie nastąpi podwyższenie poziomu glukozy we krwi, kortyzol zacznie rozkładać tłuszcze w celu pozyskania energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu.
Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka
ZAŁOŻENIA DIETY CARB BACK LOADING
Założenia diety carb back loading mogą być realizowane jeśli trenujemy w godzinach popołudniowych lub wieczornych (15-20). Przed treningiem nasze posiłki powinny składać się z białek i tłuszczów z ewentualnym dodatkiem warzyw. Spożywanie węglowodanów zaczynamy po zakończeniu treningu. Pierwsza dawka węglowodanów spożywana tuż po treningu w tzw. ”oknie anabolicznym” ma na celu odnowienie zapasów glikogenu. Zapobiega to procesowi, którego najbardziej boimy się podczas budowania masy mięśniowej - katabolizmowi mięśni. W związku z tym zaleca się, by pierwszy potreningowy posiłek złożony był głównie z produktów zawierających węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Spożycie takiego posiłku spowoduje szybki wyrzut insuliny, a w konsekwencji szybką syntezę glikogenu. Kolejny posiłek, spożywany jako ostatni w ciągu dnia również powinien obfitować w węglowodany, lecz w tym przypadku zaleca się połączenie węglowodanów złożonych i prostych, tak by miał on średni indeks glikemiczny. Bardzo ważne jest, by ostatni posiłek zjeść najpóźniej 6 godzin po treningu! Podsumowując według zaleceń diety carb back loading w dniu treningowym do czasu treningu (czyli późnych godzin popołudniowych lub wieczornych) powinniśmy spożywać posiłki białkowo-tłuszczowe natomiast „ładowanie węglowodanami” rozpocząć tuż po treningu zaczynając od posiłku o wysokim IG, a kończąc na posiłku o średnim IG zjadanym nie później niż 6 godzin po treningu.
Zobacz również: Jak się odżywiać, by wygrywać walki MMA
W dni, kiedy nie trenujemy zaleca się spożywanie głównie posiłków białkowo-tłuszczowych, picie dużych ilości wody oraz utrzymywanie ilości węglowodanów na poziomie 30-50 g na dobę.
Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?
CZY CARB BACK LOADING JEST DLA WSZYSTKICH?
Czy dieta carb back loading jest dla wszystkich? Nie. Przede wszystkim jest to sposób żywienia przeznaczony dla osób systematycznych, które mogą pozwolić sobie na precyzyjne planowanie posiłków. Po drugie zalecenia diety CBL bazują na dobowym rytmie wydzielania kortyzolu dlatego będzie to dieta nieodpowiednia dla osób, które trenują rano. Trening w godzinach porannych wymusi na nas spożycie posiłku węglowodanowego w godzinach, w których dieta carb back loading tego nie zaleca. Diety tej nie powinny również stosować osoby, które przebywają na diecie niskobiałkowej. Bardzo ważne jest również picie dużej ilości wody, ponieważ zwiększona ilość białek w diecie wymaga odpowiedniego nawodnienia. Nie należy koncentrować się jedynie na porze spożywania posiłków, ale także na ich jakości Dużą pułapką mogą okazać się potreningowe posiłki węglowodanowe. Warto zwrócić uwagę na to, by węglowodany proste pochodziły z wartościowych pod względem wartości odżywczych produktów, np. świeżych owoców, soków owocowych, koktajli owocowych, miodu.
Zobacz również:
5 powodów, by ćwiczyć wieczorem
Poranny trening - zalety wczesnej aktywności
Pamiętajmy, że najważniejsze jest obserwowanie reakcji naszego organizmu i dostosowanie sposobu żywienia do jego potrzeb dlatego nie koniecznie dieta carb back loading będzie służyła każdemu z nas.
Zobacz również: Trening siłowy dla każdego!