MLEKO ROŚLINNE - WYBÓR NIE TYLKO OD KROWY!

Jeszcze jakiś czas temu o piciu mleka krowiego mówiło się tylko pozytywnie, a jego zalety wychwalane były nawet podczas ogólnopolskich kampanii edukacyjnych. W ostatnim czasie o pozytywnych stronach picia mleka krowiego mówi się coraz rzadziej, a wręcz neguje się jego korzystny wpływ na zdrowie. Coraz więcej mówi się za to o tym, że wartościowe mleko pochodzi nie tylko od krowy. Mleko zwierzęce zamieniane jest na mleko roślinne. Jakie są tego przyczyny i jaka jest wartość odżywcza mleka roślinnego?

MLEKO KROWIE POD LUPĄ

Mleko jest źródłem pełnowartościowego białka, które pełni funkcje budulcowe dlatego wiele mówi się o tym, by uwzględniać je w diecie dzieci, które rosną i bardzo potrzebują białka (rozwiąż: Quiz - co wiesz o źródłach białka w diecie?). Mleko jest również bogatym źródłem wapnia niezbędnego do prawidłowej budowy kości dlatego jakiś czas temu w kampaniach reklamowych mówiło się o mocnych kościach dzięki piciu mleka. Oprócz wapnia jest to również źródło fosforu, potasu, cynku, magnezu, kobaltu oraz manganu. Mleko to również dobre źródło witaminy B₂. Zaletą mleka jest również fakt, że zaliczane jest do produktów niskokalorycznych, ponieważ 100ml w zależności od zawartości tłuszczu dostarcza przeciętnie 40-60 kcal. Węglowodanem, który występuje w mleku jest laktoza. Przy tym właśnie składniku zaczynają się wątpliwości dotyczące tego, czy każdemu picie mleka krowiego będzie służyło w równym stopniu. Niestety ze względu na zawartość laktozy może okazać się, że część osób będzie źle tolerowała mleko krowie. Winna jest temu nietolerancja laktozy, która występuje u coraz większej liczby dorosłych osób, a która objawia się brakiem lub zmniejszoną aktywnością laktazy, czyli enzymu potrzebnego do trawienia laktozy. Nietolerancja laktozy objawia się przelewaniem w żołądku, uczuciem pełności, wzdęciami, bólem brzucha, gazami, a także biegunkami. Pojawienie się takich nieprzyjemnych objawów po wypiciu mleka krowiego skutecznie skłania osoby cierpiące na nietolerancję laktozy do jego odstawienia. Inną przyczyną rezygnacji z picia mleka krowiego jest alergia na białka mleka, najczęściej na białka kazeinowe które stanowią aż 80% białek znajdujących się w mleku. Poza zmianami skórnymi, czy objawami ze strony układu pokarmowego brak rezygnacji z picia mleka krowiego w przypadku alergii na białka kazeinowe może nieść za sobą wiele poważnych konsekwencji, m.in. astmę, zapalenie stawów, spadek odporności, czy niedokrwistość. Niepożądane objawy spowodowane piciem mleka krowiego, wynikające z nietolerancji laktozy, czy alergii na białka mleka to nie jedyne przyczyny rezygnacji ze spożywania tego produktu. Z picia mleka krowiego rezygnują również osoby zdrowe, które dobrze tolerują mleko. Wynika to z faktu coraz gorszej jakości mleka krowiego. Pozostałości leków weterynaryjnych, zanieczyszczeń chemicznych, czy pasz GMO to składniki, które powodują, że wiele osób szuka zamienników mleka krowiego w mlekach roślinnych (rozwiąż Quiz - mleko i przetwory mleczne - ile o nich wiesz?).

Zobacz również wpis o alergiach krzyżowych

MLEKO SOJOWE - PIERWSZA ROŚLINNA ALTERNATYWA DLA MLEKA KROWIEGO NA RYNKU

Mleko sojowe znamy dość dobrze, ponieważ w porównaniu do innych mlek roślinnych widnieje na półkach sklepowych już od dłuższego czasu. Jest to produkt, który zawiera porównywalne ilości białka do mleka krowiego, a ponieważ jest to białko pochodzące z soi jest to jedno z najbardziej wartościowych białek pochodzenia roślinnego. Mleko sojowe dostarcza również witaminy B₆, kwasu foliowego, a także często wzbogacane jest o witaminę B₂, D, witaminę E oraz B₁₂ oraz wapń i to w takiej samej ilości w jakiej występuje w mleku krowim. W mleku sojowym występują również fitoestrogeny, czyli hormony roślinne, których działanie zbliżone jest do działania ludzkich estrogenów (stąd ich nazwa). Ze względu na obecność fitoestrogenów w mleku sojowym, jego picie zaleca się kobietom w okresie menopauzy. Należy jednak zachować pewną ostrożność we wprowadzaniu mleka sojowego do diety, ponieważ soja może działać alergizująco.

Zobacz również: Witaminy z grupy B - witamina B12

MLEKO RYŻOWE - DOBRA ALTERNATYWA DLA ALERGIKÓW

Mleko ryżowe będzie dobrą alternatywą dla osób, które nie mogą pić zarówno mleka krowiego, jak i niektórych mlek roślinnych (np. orzechowego, migdałowego, sojowego) ze względu na alergię. Mleko roślinne sporządzane na bazie ryżu bardzo rzadko działa alergizująco. Mleko ryżowe dostarcza niewielkich ilości białka za to zawiera sporą ilość węglowodanów. Może być również źródłem witaminy B₃, B₁₂, D, wapnia, jednak należy uważnie czytać etykiety, aby sprawdzić czy na pewno kupujemy mleko ryżowe wzbogacone o wspomniane witaminy oraz wapń.  Warto również zwrócić uwagę na to, czy ryż użyty do produkcji mleka pochodzi z upraw ekologicznych, ponieważ ryż łatwo kumuluje arsen.

MLEKO MIGDAŁOWE - NAPÓJ Z ORZECHOWĄ NUTĄ

Mleko migdałowe to napój, który posiada specyficzną orzechową nutę dlatego może sprawdzić się jako ciekawy dodatek smakowy (np. do koktajlu, kawy). Dużą zaletą mleka migdałowego jest fakt, że stanowi dobre źródło potasu, a przy tym dostarcza małych ilości sodu. W związku z tym będzie to dobry wybór dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Co więcej w mleku migdałowym wapń i fosfor występują w proporcjach, które zapewniają dobre wchłanianie wapnia. Mleko migdałowe to również cenne źródło witaminy E będącej antyoksydantem. Warta uwagi jest ilość wapnia - jeśli produkt jest wzbogacany o standardową ilość wapnia - czyli taką jaka jest w mleku krowim, produkt ten wniesie do bilansu odżywczego największe ilości wapnia ze wszystkich mlek, łącznie z krowim.

MLEKO ROŚLINNE - INNE WARIANTY DOSTĘPNE NA RYNKU

Na półkach sklepowych dostępne są jeszcze inne mleka roślinne (napoje roślinne), jak np.

mleko kokosowe

mleko z orzechów laskowych

mleko owsiane

mleko konopne

mleko z orzechów nerkowca

jeszcze mało popularne mleko jaglane

Producenci często oferują różne warianty smakowe wymienionych napojów roślinnych. Najważniejszą wskazówką w wyborze mleka roślinnego jest wzbogacenie produktu o wapń. W tym celu należy czytać etykiety produktów (rozwiąż: Quiz - czy wiesz jak czytać etykiety?). Jeśli do mleka roślinnego (a poprawnie napoju roślinnego) nie dodano wapnia, to tak właściwie nie ma sensu go kupować, a lepiej zrobić swoje domowe mleko roślinne (zobacz: Domowe mleko roślinne - zrób to sam). W takim przypadku nie stanowi ono zastępnika mleka krowiego (zobacz: Dieta eliminacyjna bez niedoborów). Oprócz wapnia, dobrze gdy produkt jest wzbogacany również o witaminę D (prawdopodobnie D2 - roślinną formą odpowiednią dla wegan). Połączenie wapnia z witaminą D poprawi wchłanialność wapnia w organizmie (czytaj: Witamina D nadzieją na "lepszą przyszłość").

Zobacz również: Aktywność fizyczna na mocne kości