NADMIAR SODU W DIECIE - UKRYTA SÓL
Część z nas słysząc o tym, że sól w diecie należy ograniczać, a zalecana dzienna ilość soli w diecie odpowiada jednej łyżeczce soli kuchennej odetchnie z ulgą. Niestety sam fakt, że z solniczki w kuchni nie korzystamy zbyt często nie świadczy o tym, że nie towarzyszy nam nadmiar sodu w diecie. Wysokie spożycie soli wynika również z dużego udziału produktów wysoko przetworzonych, zawierających duże ilości soli. Biorąc pod uwagę jakie ryzyko zdrowotne wiążę się ze zbyt dużą ilością soli w diecie warto wiedzieć, gdzie czai się ukryta sól!
NADMIAR SODU W DIECIE
Sól jest dla nas głównym źródłem pokarmowym sodu. Spełnia on w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. odpowiada za właściwą kurczliwość mięśni, transport cukrów oraz aminokwasów, przewodnictwo nerwowe, a także reguluje gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową. Ze względu na to, że jego występowanie w produktach spożywczych jest bardzo powszechne jedynie w wyjątkowych przypadkach, takich jak, np. biegunki, wymioty, stosowanie leków moczopędnych możemy mówić o niedoborach. Znacznie częściej obserwuje się nadmiar sodu w organizmie. Wynika to z tego, że nie szczędzimy sobie dodatku soli do potraw, a w naszym jadłospisie pojawia się wiele produktów, które zawierają, tzw. ukrytą sól. Jakie mogą być konsekwencje zdrowotne nadmiaru sodu w diecie?
Nadmiar sodu w diecie może prowadzić do:
rozwoju nadciśnienia tętniczego (czytaj o nadciśnieniu tętniczym),
wystąpienia udaru mózgu w wyniku nadciśnienia,
rozwoju nowotworu żołądka.
W związku z tym, że nadmiar sodu w naszej diecie może prowadzić do tak poważnych konsekwencji zdrowotnych, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie sodu wynosiło maksymalnie 2350mg, co odpowiada 6g soli kuchennej (łyżeczka soli). Nie powinniśmy jednak zapominać o tym, co zostało napisane wyżej – sól to nie tylko sól widoczna na łyżeczce to także sól ukryta w wielu produktach!
Zobacz wpis o rodzajach soli
INFORMACJA GDA NA OPAKOWANIU – JAK JĄ INTERPRETOWAĆ?
Świadomość na temat zdrowego odżywiania rośnie i coraz więcej konsumentów chce wiedzieć jaką wartość odżywczą „kupuje” razem z produktem. Producenci wychodząc naprzeciw oczekiwaniom klientów coraz częściej decydują się na eksponowanie wartości odżywczej w postaci oznaczenia GDA (Wskazane Dzienne Spożycie). Tego typu oznaczenie dostarcza nam informacji, m.in. o tym, ile sodu zawiera dany produkt i pokazuje nam ile procent wskazanego dziennego spożycia taka ilość pokrywa. Przy interpretowaniu oznaczenia GDA należy wziąć pod uwagę jedną ważną kwestię. Ilość poszczególnych składników (w tym sodu) podawana jest najczęściej w przeliczeniu na porcję! Producent może podać jako porcję, np. szklankę soku pomidorowego, a my wypijemy dwie szklanki co automatycznie sprawia, że przyjmiemy dwa razy więcej sodu. W związku z tym za każdym razem należy upewnić się dla jakiej ilości produktu podana została wartość sodu i przeliczyć ją na ilość produktu, którą spożyliśmy.
Sprawdź, czy umiesz czytać etykiety produktów, rozwiązując krótki quiz
JAKIE PRODUKTY DOSTARCZAJĄ NAM NAJWIĘKSZYCH ILOŚCI UKRYTEJ SOLI?
Zdarzają się sytuacje, gdy informacja o zawartości sodu w danym produkcie nie pojawia się na opakowaniu. W takiej sytuacji warto wiedzieć, które produkty zawierają najwięcej ukrytej soli.
Lista wybranych produktów o dużej zawartości ukrytej soli:
ryby wędzone (np. łosoś wędzony 3,68g soli na 100g),
kabanosy (np. kabanosy wieprzowe 3,3g soli na 100g),
salami popularne (3,27g soli na 100g),
konserwy mięsne (0,7-1g soli na 100g)
płatki kukurydziane (2,92g soli na 100g),
ogórki kwaszone (1,76g soli na 100g),
sery: ser typu feta (2,75g soli na 100g), ser camembert pełnotłusty (2,42g soli na 100g), ser topiony (np. edamski 2,1g soli na 100g), ser edamski tłusty (1,55g soli na 100g),
przekąski: paluszki solone (2,73g soli na 100g), chipsy paprykowe (2,15g soli na 100g), herbatniki (0,74g soli na 100g), słone orzeszki (1,2g soli na 100g),
produkty typu instant, np. sosy w proszku (10g soli na 100g)
produkty marynowane i konserwowe (np. pieczarki marynowane 1,5g soli na 100g, oliwki zielone nadziewane papryką 4,9g soli na 100g
pieczywo (np. pszenne ok 1,1 g soli na 100g)
To jak stopień przetworzenia wpływa na zawartość sodu w poszczególnych produktach może zobrazować poniższe porównanie zawartości sodu w produkcie przetworzonym i nieprzetworzonym (zawartość soli na 100g produktu):
Pomidor świeży: 0,2g soli – Ketchup: 2,4g soli,
Makrela świeża: 0.2g soli – Makrela wędzona: 3,1g soli,
Orzeszki ziemne: 0,04g soli – Orzeszki ziemne solone: 1,2g soli.
JAK W PRAKTYCE ZMNIEJSZYĆ ILOŚĆ SOLI W DIECIE?
Łatwo jest mówić o zalecanym dziennym spożyciu soli, lecz biorąc pod uwagę ilość przetworzonych produktów w sklepach i nasze zamiłowanie do słonego smaku ciężko o realizację tych zaleceń. Poniżej znajduje się kilka wskazówek jak sprostać tym ważnym zaleceniom.
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Zamiast serów topionych wybieraj sery twarogowe, zamiast warzyw konserwowych postaw na świeże warzywa, zamiast ryb wędzonych wybieraj świeże ryby (zobacz we wpisie, czy wszystkie gatunki ryb są wartościowe).
Zrezygnuj z produktów typu instant! Nie kupuj gotowych sosów, kostek bulionowych, dań instant, np. zupek chińskich, czy ziemniaków puree.
Zrezygnuj ze słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, popcorn, słone krakersy, orzeszki solone.
Nie korzystaj jedynie z soli w celu doprawiania dań. Używaj w kuchni także przypraw (ale nie mieszanek typu „do kurczaka”, „gyros” itp. tylko jednoskładnikowych, np. oregano, bazylia, tymianek) i ziół (zobacz wpis o przyprawach śródziemnomorskich).
Czytaj etykiety produktów!
Zobacz również: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - na co warto postawić w kuchni