TANIE I ZDROWE PRODUKTY ZA NIEWIELKIE PIENIĄDZE - 6 ZDROWYCH I NIEDROGICH PRZYKŁADÓW

Wiele osób uważa, że zdrowe odżywianie nadwyręża domowy budżet. Tak faktycznie może być jeśli bezrefleksyjnie gonimy za dietetycznymi nowinkami, zapełniając swoją spiżarkę coraz to egzotyczniejszymi produktami. Warto jednak pamiętać, że sporo z rodzimych produktów również będzie stanowić doskonałą podstawę zdrowego jadłospisu. Warto znaleźć swoje ulubione: tanie a za równo zdrowe produkty spożywcze.

1. KASZE

Te jedne z najbardziej tradycyjnych składników polskiej kuchni są jednocześnie kopalnią wartości odżywczych. W zależności od tego z jakich ziaren jest produkowana i w jak dużym stopniu rozdrobniona możemy spotkać jej wiele rodzajów. Kasza zawiera węglowodany złożone, sporo błonnika i witamin z grupy B (w tym kwas foliowy). Znajdziemy w niej także magnez, fosfor i cynk. Najpopularniejszą kaszą wydaje się być gryczana. Inną powszechnie używaną kaszą w Polsce jest wytwarzany z jęczmienia pęczak. Ponieważ nawet po ugotowaniu jest dość twardy, będzie dobrym dodatkiem do sałatek. Bardzo zdrowa, choć często niedoceniana jest kasza jaglana wytwarzana z prosa. Oprócz wspomnianych już składników mineralnych zawiera dużo łatwo przyswajalnego białka i sporo żelaza. Dodatkowo w jej skład wchodzą substancje poprawiające naszą odporność i zwalczające drobnoustroje, dlatego stanowi świetny domowy lek na przeziębienie.

Przeczytaj również: Jak przekonać dzieci do jedzenia kasz?

Jeśli nie masz pomysłu na potrawę z kaszą, wyróbuj naszą propozycje na zupę peczak z zielonym groszkiem

2. PŁATKI OWSIANE

Możemy z nich przygotować pożywną owsiankę, użyć do przygotowania domowych wypieków albo jako wypełniacz do warzywnych kotletów. Owies jest zbożem niezwykle bogatym w białko i zawiera korzystną kompozycję aminokwasów. Talerz owsianki o poranku przygotuje nas nie tylko do wysiłku fizycznego ale i tego o charakterze umysłowym. Witamina B6 poprawia pamięć i koncentrację, witamina B5 i B1 pomagają zwalczyć stres i zmniejszać uczucie zmęczenia. Zawarty w płatkach selen i magnez również są ważne dla naszego systemu nerwowego, a dodatkowo stymulują układ immunologiczny. Płatki owsiane aż w jednej trzeciej składają się z błonnika co sprawia, że mają zbawienny wpływ na nasz układ trawienny, a spowalniając przyswajanie cukrów pomagają utrzymać zgrabną sylwetkę.

Sprawdź jakie zalety ma regularne spożywanie płatków owsianych

3. KAPUSTA

Na polskich stołach obecna jest od wieków zarówno surowa, gotowana jak i kiszona. Każda z tych form ma swoje zalety z punktu widzenia zdrowotnego. Kapusta jest niskokaloryczna (ok. 40kcal/100g). Zawiera sporo witaminy C, witamin z grupy B oraz potasu oczywiście w zależności od jej rodzaju. Warzywo to, dzięki zawartej w nim siarce, poprawi wygląd naszych włosów, paznokci i skóry.Dodatkowo zawiera sporo potasu, dlatego jest pozycją obowiązkową w menu każdej osoby uprawiającej sport a także borykającej się z problemem nadciśnienia krwi tętniczej. Kiszona kapusta zawiera także kwas mlekowy, który oczyszcza nasz przewód pokarmowy z bakterii gnilnych. Kapusta jest także bogatym źródłem antyoksydantów. Przoduje tu jej wersja czerwona. Natomiast zaletą kapusty pekińskiej jest jej niezwykle niska kaloryczność (12 kcal/100g).

4. MARCHEW

To baza do niemal każdej zupy i większości dań warzywnych. Przede wszystkim jest skarbnicą będących antyoksydantami karotenoidów. Najwięcej zawiera beta karotenu, poprawiającego koloryt naszej cery, ale także wpływającego na prawidłowe funkcjonowanie wzroku i chroniącego przed rozwojem wielu nowotworów. Innym związkiem istotnym dla profilaktyki nowotworów obecnym w marchewce jest kwas retinowy, który, jak dowodzą naukowcy ma działanie prewencyjne dla takich chorób jak rak prostaty, rak jamy ustnej czy rak pęcherza moczowego. Podobnie jak kapusta, marchew jest produktem niskokalorycznym (ok. 30kcal/100g). Ok. 10% jej składu stanowią węglowodany a niecałe 3% błonnik.  Jeśli chodzi o minerały to najwięcej zawiera potasu, stanowiąc jego dość dobre źródło.

Sprawdź jak najlepiej przychowywać owoce i warzywa, w tym również marchewkę

5. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Fasola, soczewica, groch czy cieciorka to istne kopalnie białka. Wraz z produktami zbożowymi, jak choćby wspomniane już kasze, dostarczają nam komplet niezbędnych aminokwasów, stanowiąc nieodzownym elementem diety wegetariańskiej. Wszystkie warzywa strączkowe zawierają spore dawki fosforu, potasu, magnezu, żelaza i cynku. Ciecierzyca jest bogatym źródłem folianów i błonnika. Soczewica zawiera żelazo i potasu. Obniża poziom cholesterolu całkowitego. Za to soja zapobiega powstawaniu miażdżycy dużych naczyń krwionośnych. Groch działa delikatnie przeczyszczająco. Fasola skarbnicą magnezu i wapnia. Odmiana mung ma dodatkowo działanie oczyszczające i detoksykujące.

W sklepie warzywa strączkowe dostępne są, albo jako konserwowe lub jako suche nasiona. Oczywiście lepiej sięgnąć po te ostatnie, gdyż mają więcej składników odżywczych, jednakże gotowanie z nich obiadu musimy zaplanować dzień wcześniej, ponieważ większość wymaga namaczania. Najlepiej zalać je wodą i zostawić na noc.

Dobrym sposobem na wykorzystanie ciecierzycy są chociażby falafele. Koniecznie sprawdź nasz przepis!

6. SIEMIĘ LNIANE

Możemy je dodać do owsianki, sałatki, twarożku, jogurtu czy każdego rodzaju sosu. Neutralny smak nie wpłynie na ogólny smak potrawy, a jego właściwości zdecydowanie podniosą walory zdrowotne każdego dania. Pamiętać należy, by nasionka przed jedzeniem zmielić. Wtedy zawarte w nich składniki odżywcze będą łatwiej przyswajalne. Siemię lniane zawiera: Kwasy tłuszczowe omega 3, fitosterole i witaminę E. Działa powlekająco i ochronnie na błonę śluzową wyściełającą nasz układ pokarmowy. Obniża poziom cholesterolu całkowitego, lipidów i cukru we krwi. Część badań wskazuje także na przeciwnowotworowe działanie siemienia lnianego.

Sprawdź tekst o rodzajach i wykorzystaniu siemienia lnianego