Zatrzymanie wody w organizmie - przyczyny, objawy, dieta

Wiele osób utożsamia zatrzymanie wody w organizmie jedynie z estetycznym dyskomfortem, obrzękiem twarzy czy trudnością z dopięciem ulubionych spodni. W rzeczywistości jednak gospodarka płynami to precyzyjny system, którego zaburzenie może być sygnałem ostrzegawczym wysyłanym przez serce, nerki lub układ hormonalny. Zrozumienie, dlaczego woda „ucieka” z naczyń krwionośnych do tkanek, jest kluczem nie tylko do lepszej sylwetki, ale przede wszystkim do długofalowego zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się przyczynom zatrzymywania wody w organizmie, przeanalizujemy najczęstsze błędy dietetyczne i podpowiemy, jak skutecznie przywrócić organizmowi lekkość.

Czym jest zatrzymanie wody w organizmie?

Zatrzymanie wody, w literaturze medycznej określane jako przeładowanie płynami (fluid overload), to stan nadmiernego gromadzenia się płynów w przestrzeniach międzykomórkowych lub naczyniach krwionośnych. Kluczowym mechanizmem jest tu zaburzenie proporcji między wodą wewnątrzkomórkową (ICW) a pozakomórkową (ECW).

Grupy szczególnego ryzyka

Problem retencji wody dotyczy w szczególności:

• Seniorów: Ze względu na fizjologicznie osłabioną funkcję nerek.
• Kobiet w okresie menopauzy: Z powodu wahań poziomu estrogenów i progesteronu.
• Pacjentów z chorobami metabolicznymi: W tym osób z cukrzycą typu 2 i pacjentów dializowanych.

Analogia ogrodu: Wyobraź sobie organizm jako system nawadniający w ogrodzie. Gdy pompy (serce i nerki) oraz zawory (hormony) działają sprawnie, każda roślina otrzymuje odpowiednią ilość wody. Zatrzymanie wody to sytuacja, w której woda zamiast docierać do korzeni, zaczyna zalegać w kałużach na ścieżkach. Niszczy to strukturę ogrodu i odcina dostęp wody do roślin – dokładnie tak, jak obrzęki utrudniają prawidłowe funkcjonowanie komórek.

Najczęstsze przyczyny zatrzymywania wody w organizmie

Zaburzenia gospodarki wodnej rzadko wynikają z jednego czynnika. Zazwyczaj są efektem nakładania się na siebie stylu życia, gospodarki hormonalnej i nawyków żywieniowych. Poznaj przyczyny zatrzymania wody w organizmie.

1. Czynniki hormonalne i ich wpływ na nerki

Głównym operatorem gospodarki wodnej jest wazopresyna (AVP) – hormon, który nakazuje nerkom "oszczędzać" wodę. Jego nadmierne wydzielanie, często pod wpływem stresu lub stanów zapalnych, jest bezpośrednią przyczyną zatrzymywania wody w organizmie.

• Cykl miesięczny: W fazie lutealnej wysoki poziom progesteronu podnosi temperaturę ciała i może sprzyjać gromadzeniu płynów.
• Menopauza: Spadek estrogenów zmienia wrażliwość osmotyczną, co często skutkuje pojawieniem się obrzęków, których wcześniej pacjentka nie doświadczała.
• Układ RAA: Mechanizm renina-angiotensyna-aldosteron promuje zatrzymywanie sodu, co automatycznie "ściąga" wodę do przestrzeni pozakomórkowej.

Jesteś w ciąży? Obrzęki w tym okresie mają swoje specyficzne przyczyny i wymagają szczególnego podejścia. Przeczytaj nasz dedykowany poradnik “Dolegliwości ciążowe kontra dieta”.

2. Styl życia i proces starzenia

Brak ruchu i upływ czasu istotnie modyfikują sposób, w jaki zarządzamy płynami:

• Siedzący tryb życia: Osłabia tzw. pompę mięśniową i powrót żylny, co prowadzi do zastojów wody w dolnych partiach ciała.
• Wiek: U osób starszych naturalnie spada pragnienie i zdolność nerek do zagęszczania moczu, co paradoksalnie sprzyja wyższemu wskaźnikowi wody pozakomórkowej (ECW/TBW).
• Intensywny wysiłek w upale: Może aktywować mechanizmy obronne, które drastycznie ograniczają wydalanie wody, by zapobiec przegrzaniu.

3. Dieta: Sól i węglowodany

To, co jemy, ma natychmiastowe przełożenie na objętość płynów. Sód jest główną przyczyną zatrzymywania wody w organizmie.

• Sód: Nadmiar soli nie tylko wywołuje pragnienie, ale wymusza na organizmie konserwację wody poprzez mechanizmy metaboliczne (m.in. zatrzymywanie mocznika w nerkach).
• Glikogen: Każdy gram zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu wiąże około 3–4 gramy wody. Nagłe zwiększenie podaży węglowodanów po okresie restrykcji zawsze skutkuje przyrostem masy ciała na wadze – jest to jednak głównie woda.
• Insulina: Wysoki poziom insuliny (częsty w diecie wysokoprzetworzonej) hamuje wydalanie sodu przez nerki.

4. Leki i suplementy

Niektóre substancje bezpośrednio ingerują w gospodarkę płynami:

• Kreatyna: Powoduje wewnątrzkomórkowe zatrzymanie wody w mięśniach (korzystne z punktu widzenia sportowego, ale zauważalne na wadze).
• Insulina i leki przeciwcukrzycowe: Mogą promować retencję sodu.
• Diuretyki: Paradoksalnie, ich niewłaściwe stosowanie lub nagłe odstawienie może wywołać tzw. obrzęki z odbicia.

5. Stres i sen

Przewlekły stres psychiczny stymuluje przysadkę do uwalniania wazopresyny. Również brak snu zaburza jej naturalny cykl dobowy – w nocy hormon ten powinien być na wyższym poziomie, by zapobiegać konieczności oddawania moczu i stabilizować nawodnienie.

Objawy zatrzymania wody w organizmie

Retencja płynów manifestuje się na wiele sposobów – od drobnych zmian estetycznych po poważne dysfunkcje narządowe. Rozpoznanie tych sygnałów jest kluczowe dla podjęcia odpowiednich kroków terapeutycznych.

Zmiany w masie ciała i wyglądzie

Najszybciej zauważalnym objawem jest gwałtowny wzrost masy ciała. Jeśli waga wzrasta o 1–2 kg w ciągu doby, niemal na pewno nie jest to przyrost tkanki tłuszczowej, lecz zatrzymywaniem wody w organizmie.

• Obrzęki (edema): Widoczne opuchnięcie twarzy, kostek czy dłoni. 
• Efekt glikogenu: U osób wracających do spożycia węglowodanów po diecie keto lub niskokalorycznej, wzrost wagi jest wynikiem wiązania wody przez glikogen.

Układ krążenia i oddychania

Nadmiar wody w naczyniach krwionośnych bezpośrednio obciąża serce i płuca:

• Nadciśnienie tętnicze: Większa objętość płynów w obiegu to wyższe ciśnienie wewnątrz naczyń.
• Duszność wysiłkowa: W zaawansowanych stanach woda może gromadzić się w płucach (zastój płucny), utrudniając swobodne oddychanie.
• Widoczne wypełnienie żył: Charakterystycznym objawem jest nadmierne uwypuklenie żył szyjnych.

Dysfunkcje układu pokarmowego

Zatrzymanie wody dotyczy również tkanek miękkich narządów wewnętrznych:

• Wzdęcia i uczucie ciężkości: Często wynikają z "puchnięcia" w okolicy żołądka po spożyciu płynów bez odpowiedniej podaży elektrolitów.
• Obrzęk ścian jelit: Może upośledzać wchłanianie składników odżywczych i sprzyjać przenikaniu endotoksyn do krwi, co nasila stan zapalny organizmu.

Wpływ na siłę mięśniową i układ nerwowy

Współczesna diagnostyka BIA (bioimpedancja) wykazuje, że nadmiar wody pozakomórkowej względem wewnątrzkomórkowej ma realny wpływ na naszą sprawność:

 

Jak dieta wpływa na zatrzymanie wody w organizmie?

Sposób odżywiania determinuje nie tylko ilość przyjmowanych płynów, ale przede wszystkim ich dystrybucję między wnętrzem komórek (ICW) a przestrzenią pozakomórkową (ECW). Zatrzymanie wody to efekt złożonych mechanizmów osmotycznych i hormonalnych.

1. Sód i sól

Tradycyjne podejście zakładało, że sól jedynie zwiększa pragnienie. Nowoczesne badania (m.in. na kosmonautach) wskazują jednak na bardziej złożony proces:

• Rola mocznika: Przy wysokim spożyciu soli organizm uruchamia energochłonny proces oszczędzania wody. W rdzeniu nerek gromadzony jest mocznik, który działa jako silny osmolit, pozwalając nerkom odzyskiwać wodę zamiast jej wydalania.
• Woda metaboliczna: Proces ten może wiązać się z rozpadem białek i tłuszczów w celu uzyskania tzw. wody metabolicznej. Oznacza to, że nadmiar soli wymusza na organizmie "produkcję" wody wewnętrznej, co sprzyja obrzękom nawet bez zwiększonej podaży płynów.

2. Potas a równowaga elektrolitowa

Potas jest kluczowym antagonistą sodu. Jego odpowiednie spożycie pomaga w utrzymaniu homeostazy osmotycznej:

• Wsparcie nerek: Potas może zastępować sód w procesach reabsorpcji wody w nerkach, co ułatwia usuwanie nadmiaru płynów pozakomórkowych.
• Indeks Nawodnienia (BHI): Napoje zawierające elektrolity (sód i potas) są zatrzymywane w organizmie dłużej niż czysta woda. Jest to pożądane w regeneracji sportowej, jednak w codziennej diecie bogatosodowej nadmiar elektrolitów bez kontroli może nasilać obrzęki.

3. Węglowodany, glikogen i wpływ cukru

Gospodarka cukrowa bezpośrednio przekłada się na objętość płynów:

• Magazynowanie glikogenu: Każdy gram glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie wiąże od 2,7 do 4 gramów wody. Gwałtowny spadek wagi na dietach typu "low-carb" to w pierwszej kolejności efekt utraty glikogenu i towarzyszącej mu wody.
• Hiperglikemia: Wysoki poziom cukru we krwi działa osmotycznie – "wyciąga" wodę z komórek do przestrzeni pozakomórkowej. U diabetyków to przeładowanie płynami pozakomórkowymi jest bezpośrednio powiązane z uszkodzeniami drobnych naczyń (np. retinopatią).

4. Pułapka żywności wysokoprzetworzonej

Produkty przetworzone wywołują retencję wody dwutorowo:

1. Ładunek sodu: Są głównym źródłem ukrytej soli w diecie.
2. Wyrzut insuliny: Wysoki indeks glikemiczny tych produktów powoduje skoki insuliny. Hormon ten bezpośrednio stymuluje nerki do reabsorpcji sodu. W efekcie sód i cukier wspólnie tworzą mechanizm nasilający obrzęki.

5. Błonnik a kondycja jelit

Zależność między błonnikiem a wodą jest krytyczna dla zdrowia układu pokarmowego:

• Zaparcia: Dieta wysokobłonnikowa przy niskiej podaży wody jest główną przyczyną zaparć. Błonnik potrzebuje płynów, aby zwiększyć objętość mas kałowych i poprawić perystaltykę.
• Obrzęk ścian jelit: Ogólne przeładowanie organizmu płynami może prowadzić do obrzęku kosmków jelitowych. Utrudnia to wchłanianie i sprzyja przenikaniu endotoksyn do krwiobiegu, generując przewlekły stan zapalny.

Co jeść przy zatrzymaniu wody w organizmie? Produkty wspierające równowagę płynów

Odpowiednio skomponowany jadłospis to najskuteczniejsze narzędzie w walce z obrzękami. Dieta powinna dążyć do optymalizacji pracy nerek, regulacji poziomu insuliny oraz przywrócenia właściwego stosunku sodu do potasu.

1. Nawodnienie i naturalne wsparcie nerek

Zwiększenie podaży płynów – choć brzmi to paradoksalnie – pomaga wypłukać nadmiar sodu i usprawnia filtrację nerkową.

• Woda: Wybieraj wodę o niskiej lub średniej zawartości sodu.
• Napary ziołowe: Wykazują skuteczne działanie moczopędne (diuretyczne). Warto sięgać po:
  • pokrzywę,
  • mniszek lekarski,
  • liście i korzeń pietruszki,
  • zieloną herbatę.

2. Produkty o działaniu diuretycznym

Włącz do codziennej diety warzywa i owoce, które naturalnie wspierają usuwanie płynów dzięki wysokiej zawartości wody i specyficznych fitoskładników:

• Warzywa: Seler naciowy, ogórek, pietruszka, szparagi.
• Owoce: Arbuz, żurawina (szczególnie pomocna przy obrzękach pochodzenia pęcherzowego).

3. Potas, białko i aminokwasy

Równowaga elektrolitowa to gra między sodem a potasem. Potas pomaga usuwać sód z organizmu, co bezpośrednio redukuje obrzęki.

• Źródła potasu: Pomidory, banany, awokado, ziemniaki pieczone w skórce.
• Rola białka: Odpowiednia podaż pełnowartościowego białka zapobiega tzw. obrzękom głodowym. Aminokwasy takie jak alanyl-glutamina pomagają utrzymać płyny wewnątrz naczyń krwionośnych, zapobiegając ich przesączaniu się do tkanek.

4. Błonnik a retencja wody

Błonnik wspiera regularną pracę jelit, co zapobiega zaparciom. Jest to istotne, ponieważ zalegające treści jelitowe mogą maskować zatrzymywanie wody w organizmie jako wzrost masy ciała. Pamiętaj jednak: błonnik bez odpowiedniej ilości wody zadziała odwrotnie – nasili zaparcia i dyskomfort.

Nie walcz z obrzękami na własną rękę. Każdy organizm reaguje inaczej na zmiany w podaży sodu czy węglowodanów. Skorzystaj z pomocy dyplomowanego dietetyka, który na podstawie analizy Twojego stanu zdrowia i wyników badań przygotuje dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy. Znajdź specjalistę w swojej okolicy i odzyskaj lekkość już dziś.

Czego unikać, gdy zatrzymuje się woda w organizmie?

Skuteczna walka z obrzękami wymaga nie tylko wprowadzenia prozdrowotnych nawyków, ale przede wszystkim identyfikacji i wyeliminowania czynników, które stymulują nerki do zatrzymywania płynów.

1. Nadmierne spożycie soli

Sól kuchenna jest najsilniejszym dietetycznym czynnikiem retencyjnym. Średnie spożycie na świecie (9–12 g) drastycznie przekracza zalecane przez WHO 5 g dziennie.

Wyeliminuj lub ogranicz:

• Żywność wysokoprzetworzoną: Dania gotowe, zupy instant, mrożone pizze.
• Słone przekąski i wędzonki: Chipsy, salami, kabanosy, ryby wędzone.
• Sery solankowe i dojrzewające: Feta, halloumi, sery pleśniowe.
• Gotowe mieszanki przypraw: Często zawierają sól jako główny wypełniacz.

2. Rafinowane węglowodany i cukry proste

Węglowodany wpływają na objętość płynów poprzez dwa mechanizmy:

• Mechanizm insulinowy: Cukry proste powodują gwałtowne wyrzuty insuliny. Hormon ten stymuluje nerki do reabsorpcji sodu, co automatycznie pociąga za sobą retencję wody pozakomórkowej.

3. Stres i brak snu: Hormonalna pułapka

Styl życia bezpośrednio modyfikuje gospodarkę hormonalną:

• Przewlekły stres: Powoduje wzrost kortyzolu i wazopresyny (AVP), które nakazują organizmowi "oszczędzać" wodę i sód.
• Niedobór snu: Zbyt krótki sen (poniżej 5–7 godzin) zaburza nocny rytm wydzielania hormonów i nasila tzw. "układ nagrody", co skutkuje silniejszą chęcią na słone i tłuste potrawy.
• Brak ruchu: Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej lub stojącej utrudnia drenaż limfatyczny i powrót żylny, promując obrzęki grawitacyjne.

4. Specyficzne czynniki hormonalne i leki

Warto zwrócić uwagę na okresowe zmiany w organizmie:

• Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS): Choć hormony płciowe wpływają na nawodnienie, to często towarzyszący PMS apetyt na słone produkty jest głównym powodem zatrzymania wody w organizmie.
• Antykoncepcja hormonalna: Estrogeny mogą stymulować produkcję aldosteronu (hormonu zatrzymującego sód). Jeśli problem jest nasilony, warto skonsultować zmianę preparatu z ginekologiem.

Jak zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie? Praktyczne wskazówki

Skuteczna redukcja retencji płynów polega na przywróceniu równowagi między wodą wewnątrzkomórkową (ICW) a pozakomórkową (ECW). Oto zestawienie najważniejszych działań, które pomogą usunąć nadmiar wody w organizmie.

1. Kluczowe modyfikacje dietetyczne

Dieta to fundament – bezpośrednio wpływa na ciśnienie osmotyczne krwi i tkanek.

• Rygorystyczna kontrola sodu: Ogranicz spożycie soli do maksymalnie 5 g dziennie. Unikaj wysokoprzetworzonej żywności, dań typu instant, kiszonek oraz słonych serów (feta, halloumi). Pamiętaj, że wysoki poziom sodu wymusza na nerkach produkcję mocznika, co sprzyja "magazynowaniu" wody.
• Stabilizacja poziomu insuliny: Unikaj cukrów prostych. Wysoki poziom insuliny stymuluje nerki do reabsorpcji sodu, co jest najczęstszą przyczyną "puchnięcia" po posiłkach o wysokim indeksie glikemicznym.
• Podaż potasu: Zwiększ spożycie produktów bogatych w potas (np. pomidory, awokado), który wspiera nerki w wydalaniu nadmiaru sodu.

2. Paradoks nawodnienia i rola ziół

Aby organizm przestał "bać się" utraty wody i zaczął ją efektywnie wydalać, musi otrzymywać jej odpowiednią ilość.

• Regularność picia: Spożywaj ok. 2–2,5 litra płynów dziennie. Pomaga to wypłukać nadmiar sodu i usprawnia filtrację kłębuszkową.
• Wybór wody: Stawiaj na wodę mineralną o niskiej lub średniej zawartości sodu.
• Wsparcie fitoterapeutyczne: Włącz do diety naturalne diuretyki, które stymulują pracę nerek bez zaburzania równowagi elektrolitowej:
  • napary z pokrzywy,
  • wyciąg z korzenia lub liści pietruszki,
  • mniszek lekarski,
  • zielona herbata.

3. Styl życia i regeneracja hormonalna

Ruch i odpoczynek modyfikują krążenie oraz poziom hormonów odpowiedzialnych za zatrzymywanie wody (kortyzolu i wazopresyny).

• Regularna aktywność fizyczna: Nawet 30 minut spaceru dziennie wspomaga krążenie krwi i limfy, co zapobiega zastojom w tkankach.
• Unikanie bezruchu: Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej lub stojącej, zmieniaj pozycję co 30–60 minut. Zapobiega to obrzękom grawitacyjnym dolnych partii ciała.
• Higiena snu i redukcja stresu: Przewlekły stres podnosi poziom wazopresyny (AVP), która blokuje wydalanie wody. Zadbaj o min. 7 godzin snu, aby wyregulować nocne cykle hormonalne.

Kiedy udać się do lekarza?

Jeśli mimo modyfikacji diety, ograniczenia soli i zadbania o sen opuchnięcia nie ustępują, należy unikać samoleczenia. Przewlekłe zatrzymanie wody może być objawem poważnych dysfunkcji narządowych:

• Nefrologicznych: Np. zespół nerczycowy lub przewlekła choroba nerek.
• Kardiologicznych: Niewydolność serca objawiająca się obrzękami kostek i dusznością.
• Endokrynologicznych: Np. niedoczynność tarczycy.
• Hepatologicznych: Np. marskość wątroby.

Skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć poważne schorzenia i zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Czy zatrzymanie wody w organizmie jest niebezpieczne?

Zatrzymanie wody, to stan, którego nie należy bagatelizować. O ile obrzęki przed miesiączką są zazwyczaj łagodne i przejściowe, o tyle przewlekła retencja płynów stanowi niezależny czynnik ryzyka poważnych powikłań narządowych.

1. Obciążenie układu krążenia

Nadmiar płynów w naczyniach krwionośnych drastycznie zwiększa objętość krwi krążącej, co bezpośrednio uderza w serce:

• Nadciśnienie i niewydolność: Serce musi pracować z większą siłą, by przepompować nadmiar płynów, co prowadzi do nadciśnienia tętniczego oraz zastoinowej niewydolności serca.

2. Destrukcyjny wpływ na nerki

Nerki pełnią rolę głównego filtra organizmu. Przewlekłe przeładowanie płynami zmienia ich strukturę i funkcję:

• Włóknienie tkanek: Nadmiar wody sprzyja włóknieniu narządu i dysfunkcji cewek nerkowych.
• Spadek filtracji: Badania wykazują, że każdy istotny wzrost masy wody w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia zaawansowanych stadiów przewlekłej choroby nerek (CKD) o około 32%.

3. Powikłania w cukrzycy i zagrożenie dla wzroku

Dla pacjentów z zaburzeniami gospodarki cukrowej retencja płynów jest szczególnie groźna:

• Retinopatia cukrzycowa: Podwyższony poziom wody pozakomórkowej jest istotnym wskaźnikiem uszkodzenia naczyń krwionośnych siatkówki, co może prowadzić do nieodwracalnej utraty wzroku.
• Mgła mózgowa: Nadmiar płynów w przestrzeniach międzykomórkowych sprzyja insulinooporności oraz pogorszeniu funkcji poznawczych (pamięci i koncentracji).

4. Systemowy stan zapalny i mięśnie

Zatrzymanie wody wpływa na organizm na poziomie komórkowym:

• Obrzęk jelit: Nadmiar płynów może powodować obrzęk ścian jelit, co ułatwia przenikanie endotoksyn do krwiobiegu, wywołując przewlekły stan zapalny.
• Sarkopenia i osłabienie: U osób starszych nadmiar wody pozakomórkowej wiąże się z przyspieszonym rozpadem białek mięśniowych (proteolizą) i wyraźnym spadkiem siły fizycznej.

Najczęściej zadawane pytania o zatrzymanie wody w organizmie

Zatrzymanie wody to efekt zakłócenia mechanizmów homeostazy regulujących poziom płynów pozakomórkowych. Może być ono wynikiem doraźnych błędów dietetycznych, ale stanowi również istotny sygnał ostrzegawczy o kondycji naszych narządów wewnętrznych.

Po czym poznać, że woda zatrzymuje się w organizmie?

Najbardziej charakterystyczne są gwałtowne skoki wagi (nawet o 2 kg w ciągu doby) oraz widoczna opuchlizna twarzy, dłoni i kostek. Pacjenci często skarżą się na uczucie „ciężkości” kończyn oraz dyskomfort wynikający z nagłego ucisku biżuterii czy obuwia. 

Jakie choroby powodują zatrzymanie wody w organizmie?

Retencja płynów towarzyszy głównie niewydolności serca, chorobom nerek (np. zespół nerczycowy) oraz marskości wątroby. Może być również objawem niedoczynności tarczycy, cukrzycy typu 2 lub – w przypadku patologicznego wodobrzusza – sygnałem procesów nowotworowych (np. raka jajnika).

Czy kawa powoduje zatrzymanie wody?

Nie. Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną, umiarkowane spożycie kawy nie ma działania odwadniającego i jest wliczane do dobowego bilansu płynów. Kawa nie powoduje patologicznej retencji wody; kluczowe jest jednak, aby nie zastępowała ona czystej wody, która jest niezbędna do usuwania nadmiaru sodu.

Czy zatrzymanie wody utrudnia odchudzanie?

Bezpośrednio nie hamuje spalania tłuszczu, ale skutecznie go maskuje. Nagromadzone płyny sprawiają, że masa ciała stoi w miejscu mimo deficytu kalorycznego, co często prowadzi do spadku motywacji pacjenta. Ponadto wysoki poziom insuliny zmusza nerki do aktywnej konserwacji sodu i wody.

Co jeść, aby pozbyć się nadmiaru wody?

Wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu (pomidory, awokado). Włącz do diety naturalne produkty diuretyczne: natkę pietruszki, seler naciowy, ogórki, arbuza i żurawinę. Pij wodę mineralną o niskiej zawartości sodu oraz napary z pokrzywy lub mniszka lekarskiego.

Jak szybko pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Najszybsze efekty daje jednoczesne ograniczenie soli oraz redukcja węglowodanów (co pozwala uwolnić wodę związaną przez glikogen). Paradoksalnie należy zwiększyć podaż płynów do 2–2,5 l, aby "przepłukać" system i ułatwić nerkom wydalanie sodu. Wsparcie drenażu zapewni także 30 minut codziennej aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Zatrzymanie wody w organizmie to złożony problem, który wynika z zachwiania równowagi między wodą wewnątrzkomórkową a pozakomórkową. Najczęstszymi winowajcami są nadmiar sodu w diecie, wysoka podaż cukrów prostych oraz przewlekły stres, które wspólnie zmuszają nerki do aktywnej konserwacji płynów. Choć doraźne metody, takie jak napary ziołowe czy zwiększenie aktywności fizycznej, przynoszą szybką ulgę, kluczem do sukcesu jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i stabilizacja poziomu insuliny. Profesjonalna diagnostyka, w tym analiza składu ciała BIA, pozwala precyzyjnie określić skalę problemu i dobrać celowane rozwiązanie dietetyczne. Doświadczony dietetyk pomoże Ci zidentyfikować błędy w jadłospisie i zaplanuje dietę, która trwale przywróci równowagę Twojemu organizmowi. Już dziś znajdź dietetyka i umów się na konsultację, aby odzyskać lekkość i zadbać o zdrowie swoich nerek i serca.

 

Źródła:

1. Holtzman, Bryan, and Kathryn E Ackerman. “Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,Suppl 1 (2021): 43-57. doi:10.1007/s40279-021-01508-8
2. Johnson, Evan C, and William M Adams. “Water Intake, Body Water Regulation and Health.” Nutrients vol. 12,3 702. 6 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030702
3. Lemos, Thaisa, and Dympna Gallagher. “Current body composition measurement techniques.” Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity vol. 24,5 (2017): 310-314. doi:10.1097/MED.0000000000000360
4. Armstrong, Lawrence E, and Evan C Johnson. “Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement.” Nutrients vol. 10,12 1928. 5 Dec. 2018, doi:10.3390/nu10121928
5. Schrier, R W et al. “Pathophysiology of renal fluid retention.” Kidney international. Supplement vol. 67 (1998): S127-32. doi:10.1046/j.1523-1755.1998.06724.x
6. Nakamura, Yumi et al. “Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults.” Nutrients vol. 12,4 1191. 23 Apr. 2020, doi:10.3390/nu12041191
7. Wei, Xuejiao et al. “Whole-body water mass and kidney function: a Mendelian randomization study.” Frontiers in endocrinology vol. 15 1336142. 3 Apr. 2024, doi:10.3389/fendo.2024.1336142
8. Li, Shizhen et al. “Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges.” Nutrients vol. 15,11 2609. 2 Jun. 2023, doi:10.3390/nu15112609
9. Hioka, Akemi et al. “Influence of aging on extracellular water-to-total body water ratio in community-dwelling females.” Clinical nutrition ESPEN vol. 60 (2024): 73-78. doi:10.1016/j.clnesp.2024.01.007
10. Kajitani, Nao et al. “Relationship Between Extracellular Water to Total Body Water Ratio and Severe Diabetic Retinopathy in Type 2 Diabetes.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 110,7 (2025): e2248-e2255. doi:10.1210/clinem/dgae768
11. Serra-Prat, M et al. “Total Body Water and Intracellular Water Relationships with Muscle Strength, Frailty and Functional Performance in an Elderly Population.” The journal of nutrition, health & aging vol. 23,1 (2019): 96-101. doi:10.1007/s12603-018-1129-y
12. Yajima, Takahiro, and Kumiko Yajima. “Association of extracellular water/total body water ratio with protein-energy wasting and mortality in patients on hemodialysis.” Scientific reports vol. 13,1 14257. 31 Aug. 2023, doi:10.1038/s41598-023-41131-3
13. Meerman, Ruben, and Andrew J Brown. “When somebody loses weight, where does the fat go?.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 349 g7257. 16 Dec. 2014, doi:10.1136/bmj.g7257
14. Zeidel, Mark L. “Salt and water: not so simple.” The Journal of clinical investigation vol. 127,5 (2017): 1625-1626. doi:10.1172/JCI94004
15. Antonio, Jose et al. “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18,1 13. 8 Feb. 2021, doi:10.1186/s12970-021-00412-w
16. Millard-Stafford, Mindy et al. “The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein.” Nutrients vol. 13,9 2933. 25 Aug. 2021, doi:10.3390/nu13092933
17. Dyńka, Damian et al. “Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Diets.” Nutrients vol. 17,6 965. 10 Mar. 2025, doi:10.3390/nu17060965
18. Hahn, Robert G. “Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers.” European journal of nutrition vol. 60,2 (2021): 691-702. doi:10.1007/s00394-020-02275-4
19. Laja García, Ana Isabel et al. “Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain.” Nutrients vol. 11,8 1923. 15 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081923
20. Stachenfeld, Nina S. “Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation.” Reproductive sciences (Thousand Oaks, Calif.) vol. 21,5 (2014): 555-61. doi:10.1177/1933719113518992