Diety wegetariańskie w okresie ciąży, karmienia i w żywieniu dzieci
Trzecie szkolenie podczas II edycji Rajdu Nowoczesnej Dietetyki poprowadziła Hanna Stolińska-Fiedorowicz, będąca dietetykiem klinicznym i pracownikiem Instytutu Żywności i Żywienia. Prowadzi głównie dietoterapię wśród osób z problemami nadwagi i otyłości oraz z innymi chorobami dietozależnymi. Prywatnie jest zwolenniczką diet roślinnych. Podczas szkolenia na naszym Rajdzie wprowadziła nas w tematykę diet wegetariańskich w okresie ciąży, karmienia i w żywieniu dzieci.
Diety wegetariańskie bezpieczne w każdym etapie życia
Hanna Stolińska-Fiedorowicz na początku szkolenia przybliżyła nam dokładny podział diet wegetariańskich, zwracając uwagę na fakt, iż najczęściej występującą odmianą wegetarianizmu jest laktoowowegetarianizm, gdzie spożywane są produkty mleczne oraz jaja. Prelegentka podkreślała, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, w tym także wegańska, jest bezpieczna zarówno w czasie ciąży, jak i laktacji, a nawet dla małych dzieci w okresie wzrostu i rozwoju, powołując się na Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”
Na co zwracać uwagę komponując diety wegetariańskie?
Będąc na diecie wegetariańskiej należy zwracać szczególną uwagę na pewne składniki pokarmowe, które przy źle zbilansowanej diecie roślinnej mogą być spożywane w zbyt małej ilości. Składnikami tymi są głównie: żelazo, wapń, witamina D, witamina B12, selen, cynk, jod oraz kwasy omega 3 (EPA i DHA). Hanna Stolińska-Fiedorowicz powołała się na przeprowadzone niegdyś badania z udziałem kobiet w ciąży i karmiących, gdzie wykazano, że waga urodzeniowa dziecka była taka sama u matek na diecie wegańskiej jak tradycyjnej. W innych badaniach udowodniono, że przyrost masy ciała podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka była taka sama u wegetarianek i nie wegetarianek. A w badaniach z 2009 roku wykazano, że niemowlęta kobiet na diecie wegetariańskiej, będące karmione piersią rosną i rozwijają się tak samo jak dzieci kobiet na diecie tradycyjnej.
Wystarczająca ilość białka. Na co jednak zwrócić uwagę?
Jako największy mit niedoborów na diecie roślinnej, Hanna Stolińska-Fiedorowicz wskazuje niedobór białka, który jest jej zdaniem bezpodstawny, gdyż białko roślinne jest w zupełności wystarczające w zapewnieniu jego odpowiedniej ilości, a dbając dodatkowo o jego komplementarność, możemy dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Oczywiście w okresie ciąży i laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na białko i to nawet o 25g/dobę. Jednak spożywając dobre źródła roślinnego białka, takie jak suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy, nasiona czy chudy nabiał, jesteśmy w stanie zdecydowanie przyjąć odpowiednią jego ilość. Chcąc zadbać natomiast o odpowiednią ilość wapnia w diecie, często kojarzymy ten pierwiastek jedynie z produktami mlecznymi, a warto włączyć na diecie roślinnej szczególnie takie produkty jak zielone warzywa liściaste, tofu i inne produkty sojowe, amarantus, figi, sezam, migdały, mak, czy wodorosty, które są bogatym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Na diecie wegetariańskiej powinno się spożywać 4-6 porcji produktów bogatych w wapń. Odnośnie żelaza, jest sporo produktów roślinnych zasobnych w ten pierwiastek. Będą to m.in. zielone warzywa liściaste, soja i produkty sojowe (tofu), jaja (zwłaszcza żółtko), zarodki pszenne, fasola, brokuły, pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze, a także nasiona dyni i słonecznika. Prelegentka wspomniała, że zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób spożywających mięso i jego przetwory, ze względu na obniżoną przyswajalność żelaza. Oczywiście należy łączyć produktu zasobne w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, dobrym więc sposobem będzie posypywanie różnych dań natką pietruszki. Suplementacja żelaza u kobiet jest wskazana zarówno przy diecie wegetariańskiej jak i tradycyjnej.
Kwasy omega-3 na diecie wegetariańskiej
Ważnym składnikiem diety są kwasy omega-3. Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Warto zadbać o włączenie produktów takich jak siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Niestety nadmierne spożycie produktów bogatych w omega-6, takie jak nasiona słonecznika, pestki dyni czy sezam, przyczynia się do nieodpowiedniego stosunku omega-3 do omega-6. W związku z tym, kobiety w ciąży oraz karmiące, powinny suplementować kwasy omega-3 na poziomie od 200 do 600 mg dziennie. Taka suplementacja w ciąży sprzyja prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego dziecka oraz zmniejsza ilość alergii i infekcji w przyszłości.
Minerały u małego wegetarianina i matek
Dieta wegetarianek jest zazwyczaj bogatsza w foliany, w porównaniu z dietą kobiet jedzących mięso, przy czym kobiety w ciąży i tak powinny suplementować kwas foliowy przed ciążą oraz w jej trakcie. Warto zadbać o naturalne źródła kwasu foliowego, takie jak: zielone warzywa liściaste, zarodki pszenne, warzywa kapustne, bób, buraki, drożdże, groch oraz pomarańcze. Odnośnie cynku, w dietach wegetariańskich jest niższa jego biodostępność niż w dietach niewegetariańskich, przede wszystkim ze względu na wyższą zawartość kwasu fitynowego. Jednak barania przeprowadzone w latach 90-tych wykazały, że stężenie cynku było takie same u wegetarianek, jak i kobiet na diecie tradycyjnej. Wśród dzieci i kobiet w ciąży, będących na diecie wegetariańskiej zalecana jest suplementacja witaminy B12, która jest bardzo istotnym składnikiem, gdyż jej niedobór powoduje wyższe ryzyko choroby Downa u dziecka. Hanna Stolińska-Fiedorowicz wspomniała, że poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.
Zalecenia dla niemowląt
Prelegentka zwróciła uwagę na to, że każde niemowlę jest wegetarianinem do 6-8 miesiąca życia, a w pierwszej kolejności do diety dziecka wprowadzane są ziarna, warzywa i owoce. Zgodnie z jej zaleceniami, pierwszym stałym produktem powinny być płatki fortyfikowane żelazem, które mogą być wymieszane z mlekiem matki lub mieszanką dla niemowląt i podawane przy pierwszym karmieniu. Na początku jednak powinna być to porcja nie większa niż 1-2 łyżeczki płatków, a następnie dwa razy dziennie, łącznie uzyskując ok. 1/3-1/2 kubeczka dziennie. Pierwsze wprowadzane posiłki powinny być przede wszystkim warzywne, w tym zupy-kremy ze świeżych warzyw, następnie zupy z dodatkiem ryżu, ziemniaczki ze szpinakiem, ryż z warzywami itp. Produkty białkowe powinny być wprowadzane ok 7-8 miesiąca, zaczynając najlepiej od zmiksowanych roślin strączkowych (zwłaszcza soczewica czerwona i groszek zielony), bardzo miękkiego tofu, jogurtu sojowego, serka ziarnistego, jogurtu zmiksowanego z owocami i gotowanego żółtka. Później powinniśmy zadbać o włączanie stopniowo zielonych warzyw liściastych. Natomiast po ukończeniu 12 miesiąca życia można już powoli wprowadzać typowe dania z uwzględnieniem by nie zawierały one nadmiaru soli oraz substancji konserwujących.
Zalecenia ogólne
Najważniejszymi zaleceniami dla dzieci na diecie wegetariańskiej wg. prelegentki są regularność posiłków, urozmaicenie, unikanie podjadania pomiędzy głównymi posiłkami, podawanie produktów rozdrobnionych, łatwych do trzymania oraz odchodzenie od papkowatych potraw, aby dziecko próbowało gryźć. Smaki powinny być wyraźne. W posiłkach dla dzieci warto łączyć ze sobą produkty zbożowe z roślinami strączkowymi oraz orzechy i zboża, celem dostarczenia wartościowego białka Dietetyk Hanna Stolińska-Fiedorowicz omówiła także suplementację dla małych dzieci oraz zaprezentowała przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 5 oraz 12 lat, który zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości składników.
Prelegentce zadane zostały liczne pytania, zamieszczamy kilka z nich
Pyt: Jak upewnić się, że mamy odpowiednią ilość selenu i jodu w diecie i czy suplementacja jest wskazana ?
- jest to dość trudno ocenić, jednak możemy z góry zakładać, że osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich mogą mieć większe ryzyko niedoboru, więc warto zadbać o produkty bogate w selen. A odnośnie jodu, warto wprowadzić każdego dnia wodorosty.
Pyt: Czy podawanie produktów sojowych niemowlętom i małym dzieciom, nie spowoduje problemu z gospodarką hormonalną, szczególnie w przypadku chłopców? Jaka ilość produktów sojowych będzie bezpieczna?
- jeżeli dziecko nie jest uczulone na soję, spokojnie można podawać produkty sojowe. Wiemy np. że podawanie tych produktów u małych dziewczynek, zmniejsza ryzyko raka piersi w wieku dorosłym. Natomiast jeżeli chodzi o chłopców, jest to bezpieczne – oczywiście wszystko z umiarem!
