Optymalna podaż białka w sporcie - II Rajd Nowoczesnej Dietetyki z Bartłomiejem Pomorskim
W środę 12 października w ramach II Rajdu Nowoczesnej Dietetyki swój wykład zaprezentował nam Bartłomiej Pomorski, który poruszył zagadnienie optymalnej podaży białka w sporcie. Bartłomiej jest prezesem i wspózałożycielem Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, członkiem organizacji Professionals in Nutrition for Exercise and Sport (PINES) oraz członkiem towarzystwa The International Society of Exercise and Immunology (ISEI). Na co dzień zajmuję się przygotowaniem planów żywieniowych oraz suplementacyjnych dla osób aktywnych fizycznie oraz zawodowych sportowców różnych dyscyplin sportowych.
Jaka jest optymalna podaż białka?
Bartłomiej Pomorski strając się odpowiedzieć na to pytanie zwrócił uwagę, że nawet wśród badaczy istnieje znaczna rozbieżność poglądów na ten temat. Według niektórych autorów ilość białka powinna wynosić do 2-2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Nasz prelegent jednak nie do końca zgadza się z takim podejściem. Nie można mówić jednoznacznie, jaka ilość białka będzie zawsze dla każdego i w każdej sytuacji optymalna, ponieważ wartości te są zmienne dla różnych czynników. Warto również zwrócić uwagę, że w kwestii podaży białka odchodzi się od sztywnego podziału na dwa spolaryzowane rodzaje sportów siłowych i wytrzymałościowych, a głównym czynnikiem decydującym o rozkładzie makroskładników powinna być periodyzacja w trenigu. Szerzej na ten temat mówił już podczas Rajdu Nowoczesnej Dietetyki Mateusz Gawełczyk, a relację z wykładu możecie przeczytać tutaj.
Periodyzacja treningu a podaż białka
Z racji tego, że sezon dzieli się na okres przygotowawczy, startowy i przejściowy, a co za tym idzie zmieniają się obciążenia treningowe, musimy jako dietetycy sportowi uwzględniać to w kontekście spożycia białka. Bartek Pomorski podkreślał, że rolą dietetyka sportowego jest odpowiednia manipulacja dietą w odpowiedzi na zmieniający się trening. Jeśli zatem pojawia się nowy bodziec treningowy lub zwiększa się objętość, niezbędne będzie zwiększenie ilości białka w diecie. Podejmując współpracę z nowym podopiecznym dietetyk musi w pierwszej kolejności ustalić w jakim momencie treningu znajduje się zawodnik i czy na przykład stosuje jakieś dodatkowe koncepcje żywieniowe jak chociażby trening z niską dostępnością glikogenu. Kolejnym czynnikiem, który uzasadnia zwiększenie ilości białka w sportowym jadłospisie jest okres redukcji masy ciała. Jakie czynniki mają zatem wpływ na większe utlenianie aminokwasów przez organizm? Bartek wskazywał, że do takich czynników zaliczamy wysoką intensywność i/lub długość treningu, niską dostępność glikogenu, płeć oraz zwyczajowo większe spożycie białka (powyżej 1,8g/kg masy ciała). Dietetyk sportowy nie może ignorować żadnego z tych czynników, by nie narażać zawodnika na negatywne skutki źle zbilansowanej diety. Na poparcie tych słów prelegent zaprezentował badanie, w którym wykazano, że w niesprzyjających warunkach na przykład podczas długotrwałych wysiłków fizycznych, czy niskiej dostępności glikogenu, wykorzystanie aminokwasów jako źródła energii może wzrosnąć do nawet 10%. Należy jednak pamiętać, że w sytuacji braku dostępnej energii substratem energetycznym stają się własne białka mięśniowe. Nie jest to zazwyczaj proces jakiego pożądamy w treningu. Potwierdzają to badania na kolarzach, którzy w wyścigu etapowym mieli do pokonania prawie 650km, podaż energii wynosiła ok. 5-6 tyś. kilokalorii, a odsetek energii z białka był względnie niewielki - ok. 15% (co przekładało się na ilość 3g/kg masy ciała). Analiza wykazała, że strata tkanki tłuszczowej wyniosła ok 400 gramów, bez większych strat tkanki mięśniowej. Dla porównania rekomendacje wydane dla naturalnych kulturystów mówią o podaży białka na poziomie 2,3-3,1g/kg masy ciała. Jak więc widać, wartości w przeliczeniu na masę ciała są zbliżone. Wskazuje to, że zarówno dla sportowców wytrzymałościowych jak i w sportach siłowych ilość białka powinna być wyraźnie wyższa niż dla osób nie trenujących.
Ilość białka w posiłku
Przytoczone przez Bartłomieja Pomorskiego badanie z 2015 roku sugeruje, że optymalnym rozwiązaniem jest podaż białka w posiłku na poziomie 0,4 g na kilogram masy ciała. Kluczowa obok ilości białka będzie jednak taka ilość leucyny, dzięki której przekroczony zostanie próg leucynowy. Pozwala to zmaksymalizować korzyści płynące ze spożywania białka, takich jak chociażby zwiększenie syntezy białek mięśniowych (MPS). Zawartość przynajmniej 3 gramów leucyny w porcji białka będzie optymalna dla stymulacji właściwej odpowiedzi anabolicznej, czyli zwiększonej syntezy białek mięśniowych, białek mitochondrialnych, czy enzymów zaangażowanych w utlenianie substratów energetycznych (co ma ogromne znaczenie w sportach wytrzymałościowych). To właśnie leucyna najsilniej nasila proces syntezy białek, dlatego jest w tym okresie tak kluczowym aminokwasem. Taką ilość białka (i leucyny) powinniśmy dostarczać co 3-4 godziny, o czym w dalszej części wykładu. Największy wzrost stężenia leucyny we krwi następuje po ok. 45-60 minutach od jej spożycia, jednak różnica pomiędzy odzwierzęcymi, a roślinnymi źródłami jest wyraźnie zauważalna. Najskuteczniejszy w tym zakresie będzie izolat białka serwatkowego, wolniej zadziała odżywka białka sojowego, natomiast ze względu na długi czas zalegania w żołądku, najwolniej odpowiedź wyzwoli białko kazeinowe. Są jednak prace, które wykazują korzyść ze stosowania takiego wolno przyswajalnego białka przed snem. Zdaniem prelegenta, spokojnie w tym okresie możemy sięgać po naturalne produkty takie jak twaróg. Bartek zwrócił uwagę na pewne czynniki, które obniżają próg wrażliwości mięśni na leucyne. Należą do nich ćwiczenia fizyczne o charakterze oporowym. Sytuacja polepszonej wrażliwości utrzymuje się dosyć długo (24-48 godzin). Jest to ważna informacja dla dietetyków, by komponowany jadłospis obejmował całą dobę, a nie tylko okres po treningu. Z drugiej strony u osób po 50 roku życia, próg wrażliwości na leucynę jest wyższy, dlatego należy to skompensować wyższą dawką leucyny w porcji (4-5 gramów). Ponadto wprowadzenie do diety kwasów omega 3, które zwiększają elastyczność ściany komórkowej, polepszy odpowiedź na leucynę.
Podaż białka - typowy rozkład a zalecenia dietetyków
Zwyczajowy rozkład białka w ciągu dnia w populacji zachodniej (co dotyczy również sportowców), niestety odbiega od optimum. Na śniadanie zazwyczaj jest tego białka zbyt mało, dodatkowo są to najczęściej białka roślinne z pieczywa. W czasie lunchu jest podobnie, znowu niewystarczająca do wywołania odpowiedzi ilość białka. W następnym posiłku tego makroskładnika jest znacznie więcej, co można tłumaczyć próbą kompensacji i "nadrobienia" poprzednich posiłków. Nie jest to oczywiście optymalna droga. Podaż białka w ilości 20-25 gramów co 3-4 godziny będzie tutaj zdecydowanie lepszym sposobem. Tym bardziej, że synteza białka nie jest procesem stałym, a podlega pewnym fizjologicznym wahaniom (po 90-120 min osiąga szczytową wartość, później mimo nawet wysokiego stężenia aminokwasów w osoczu gwałtownie spada). Badania wielokrotnie potwierdzały, że kilka porcji białka w stałych odstępach czasu są najbardziej skutecznym sposobem dostarczania tego makroskładnika. Dla przykładu badanie z 2013 roku przedstawia reakcję organizmu przy takiej samej całościowej ilości białka (80 gramów), podzielonego w różny sposób: 1) 8 porcji po 10 gramów, 2) 4 porcje po 20 gramów, 3) dwie porcje po 40 gramów. Badanie potwierdziło, że rozkład białka co kilka godzin, w odpowiednio wysokiej ilości, daje najlepsze rezultaty. Jak te informacje powinni zatem czytać sportowcy? Otóż niewłaściwy dobór ilości i wielkości porcji (oraz jakości białka), może powodować zmniejszoną szybkością syntezy białek, większą utratę tkanki mięśniowej na diecie redukcyjnej, czy wydłużać czas regeneracji potreningowej.
Od czego powinna zależeć wielkość porcji białka?
Badania pokazują, że porcja 20 i 40 gramowa działają podobnie, jednak w ciężkim treningu całego ciała powinna być nieznacznie większa, szczególnie w pierwszym posiłku po treningu. Nie są to jednak dużo większe ilości. Nadmiernie wysoka dawka będzie jedynie substratem energetycznym, co jest nieekonomiczne. W okresie potreningowym w celu właściwej odbudowy glikogenu mięśniowego niezbędna jest odpowiednia ilość węglowodanów, jednak obecność białka jest równie ważna. Ponadto po zakończonych zawodach, czy mocno obciążających sesjach treningowych można obniżyć ilość węglowodanów (poniżej 1g/kg m.c.) na rzecz białka. Może to przyspieszać odbudowę glikogenu, a jednocześnie pozwoli na sprawną regenerację. Uszkodzone mięśnie nie są w stanie wiązać dużej ilości glikogenu, dlatego warto postawić w pierwszej kolejności na ich odbudowę.
Jak trenować w celu spotęgowania procesu syntezy białek mięśniowych? Kilka porad od Bartka Pomorskiego
- kilka serii ćwiczenia stymuluje proces syntezy białek mięśniowych lepiej niż pojedyncza seria, - różny zakres powtórzeń skutecznie stymuluje MPS o ile seria ćwiczenia została wykonana do upadku mięśniowego, - brak dowodów naukowych, które potwierdzałyby konieczność kontynuowania każdej serii ćwiczeń do upadku mięśniowego, - dłuższe przerwy pomiędzy seriami skuteczniej nasilają proces powysiłkowej syntezy białek mięśniowych niż krótsze odstępy odpoczynku, - trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu wydaje się nie być optymalnym schematem treningowym.
Podsumowanie
W przypadku treningu dzielonego, czy sportów wytrzymałościowych dawka białka 20-25 gramów będzie zazwyczaj optymalna. Natomiast przy treningu całego ciała (FBW) ilość białka po treningu może być nieco wyższa (ok. 40g). Zwiększenie ilości białka w diecie należałoby uwzględnić również u zawodników po mocno obciążających sesjach treningowych, w okresie zwiększonej objętości treningowej, czy w czasie tuż po zakończeniu zawodów.
Prezentację Bartłomieja Pomorskiego możecie pobrać klikając tu!
Przykładowe pytania od uczestników szkolenia
W jakim czasie po treningu należy podawać tę optymalną dawkę białka w posiłku potreningowym?
BP: Na pewno starałbym się, aby tę porcję białka przyjąć w ciągu 60 min po zakończeniu sesji treningowej, z pewnością nie trzeba tego białka wypijać jeszcze w szatni siłowni :) Natomiast dobrym nawykiem, szczególnie u zaawansowanych sportowców jest przyjęcie tej porcji białka w ciągu wspomnianej godziny.
Czy zalecasz spożywanie białka z produktów spożywczych dla osoby trenującej np. 3 razy w tygodniu w celu wzrostu masy mięśniowej, czy warto jednak wprowadzić suplementację białka?
BP: Jako dietetyk zawsze w pierwszej kolejności rekomenduję produktów standardowych, spożywczych. Oczywiście można wprowadzić suplementację preparatami białkowymi i często u swoich podopiecznych z tego korzystam, z tym że odżywka jest bezsmakowa i dorzucam świeże owoce, daktyle, kakao. Tak przygotowany koktajl odżywczy ma niezbędne składniki odżywcze.
Co ze szkodliwością spożywania nadmiernej ilości białka?
BP: Aby odpowiedzieć na to pytanie można przeprowadzić oddzielny webinar :) Natomiast w przypadku wartości na poziomie 0,4g / kg m.c. w 4-5 porcjach na dzień u sportowca o umiarkowanej aktywności fizycznej (ok 3 tyś. kcal) procent energii uzyskany z białka nie przekracza 20% o której mówi EFSA Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. W ujęciu całościowym ilości te nie przekraczają wartości 2 gramów na kg m.c. Jeszcze w tym miesiącu pokazała się praca, niestety nie zdążyłem jej prześledzić, w której w okresie rocznym oceniano bezpieczeństwo względnie dużych porcji białka (ok 3g/kg m.c.) w sportach o charakterze siłowym i nie zanotowano negatywnego wpływu na parametry funkcjonowania nerek czy wątroby
