Depresja jeszcze do niedawna była tematem tabu. Obecnie mówi się o niej coraz głośniej, dzięki czemu nie budzi już tyle lęku i wstydu co kiedyś. Statystyki pokazują, że nie jest to wcale rzadka choroba. Uznawana jest wręcz za jedno z najczęstszych zaburzeń psychicznych, które niestety w 15 % przypadków kończy się samobójstwem. Dlatego tak ważne jest zwiększanie świadomości na temat depresji, a także poszukiwanie skutecznych metod do walki z tą chorobą.
Objawy depresji
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja jest jedną z głównych przyczyn niesprawności oraz niezdolności do pracy na świecie. Niestety szacuje się, że ponad połowa przypadków depresji nie zostaje zdiagnozowana. Dlatego tak ważne jest uświadomienie sobie jakie objawy mogą stać się sygnałem do prowadzenia diagnostyki w kierunku tej choroby. Do jednych z jej głównych objawów należy:
- myślenie depresyjne (tj. pesymistyczna ocena własnej przeszłości, a także teraźniejszości i przyszłości, zaniżona samoocena, a w niektórych przypadkach również urojenia depresyjne),
- pogłębiające się uczucie braku sensu życia, myśli o śmierci,
- utrata dotychczasowych zainteresowań, trudność w podejmowaniu różnorodnych działań.
Depresja może dawać również mniej swoiste objawy pod postacią zaburzeń snu, zmniejszenia lub utraty apetytu, obniżenia libido czy zaburzeń koncentracji i uwagi. U kobiet, które na depresję chorują dwa razy częściej mogą pojawić się również zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
Dieta w leczeniu depresji — znaczenie wybranych składników
Wraz ze wzrostem świadomości na temat depresji, zwiększa się również zainteresowanie rolą wybranych składników żywności, które mogą pomóc w jej leczeniu. Obok metod, takich jak farmakoterapia, psychoterapia, psychoedukacja czy fototerapia coraz częściej podkreśla się rolę, jaką w leczeniu depresji zajmuje dieta. Poniżej zostały przedstawione wybrane składniki żywności, które mogą mieć znaczenie w łagodzeniu objawów tej choroby.
1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Kwas EPA zaliczany do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest prekursorem związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu (m.in. prostaglandyn i leukotrienów). Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne do budowy osłonki mielinowej neuronów, która reguluje przepływ sygnałów nerwowych. Są to jedne z teorii wyjaśniających ich pozytywny wpływ na leczenie objawów depresji. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk), ale i olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia oraz siemię lniane.
2. Cynk
Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Zaobserwowano, że jego podawanie równolegle ze środkami farmakologicznymi ma silniejszy wpływ na złagodzenie objawów depresji. Dotyczy to szczególnie osłabienia pamięci, niezdecydowania w działaniu, a także obniżeniu koncentracji.
Źródłem cynku są, m.in.:
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- pełnoziarniste pieczywo,
- nasiona roślin strączkowych,
- zarodki pszenne,
- sezam,
- ryż dziki,
- komosa ryżowa.
3. Tryptofan
Tryptofan to aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny – jednego z najważniejszych neuroprzekaźników, który odpowiada, m.in. za kontrolę nastroju i samopoczucia. Źródłem tryptofanu są, m.in. owoce morza, banany oraz jajka.
4. Witaminy
U osób z depresją stwierdza się obniżony poziom witaminy B12. Zarówno niedobór kwasu foliowego, jak i witaminy B12 uznawany jest za jedną z przyczyn powstawania depresji lekoopornej. Właściwa podaż tych dwóch składników może zwiększyć wrażliwość na leki antydepresyjne. Inną witaminą, która odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu depresji, jest tiamina. Poza witaminami z grupy B warto zwrócić również uwagę na produkty bogate w witaminę D.
Wybrane źródła kwasu foliowego:
- szpinak,
- brokuły,
- brukselka,
- zielone szparagi,
- bób,
- jajka.
Wybrane źródła witaminy B12:
- jajka,
- mleko i produkty mleczne,
- produkty roślinne wzbogacone w witaminę B12.
Wybrane źródła witaminy B1:
- mięso z indyka,
- pełnoziarniste pieczywo,
- orzechy arachidowe,
- pistacje,
- wieprzowina i wołowina.
Z kolei źródłem witaminy D są, m.in. tłuste ryby morskie, grzyby shitake czy żółtka jaj. Jednak głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna dlatego w okresie jesienno-zimowym warto rozważyć suplementację.
Piśmiennictwo
- Appleton kM, Hayward rc, gunnell D, et al. effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: system-atic review of published trials. Am J Clin Nutr 2006; 84: 1308–1316.
- Bujnowska-Fedak M, grata-Borkowska u, sapilak B. otępienie i depresja u pacjentów w podeszłym wieku w Praktyce lekarza rodzinnego. Fam Med Prim Care Rev 2012; 14(3): 349–353.
- Harbottle l, schonfelder n. nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.
- Martins jg. ePa but not DHa appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr 2009; 28(5): 525–542
- Perzyński a. Poziom funkcjonowania i rozpoznania stawiane przez psychiatrów u pacjentów kierowanych do poradni zdro-wia psychicznego przez lekarzy rodzinnych. Fam Med Prim Care Rev 2013; 15(3): 368–369.
