Blog

O tym, że “tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” wiemy od dawna. Mimo to nadal wiele osób podważa znaczenie podaży węglowodanów w diecie. Mało tego, wiele osób, które chcą być “fit” i spędzają wiele godzin na siłowni, przechodzi na dietę ketogeniczną, myśląc, że przyniesie ona szybkie efekty. Artykuł ma jednak dotyczyć podaży węglowodanów, zatem wymienianie zalet i wad diety “keto” jest nie na miejscu. Jedno jest jednak pewne – bez węglowodanów efekty, jeśli w ogóle zaistnieją, będą znikome, a dieta wysokotłuszczowa dla zawodowych sportowców jest absolutnie niezalecana [1,2].

PO CO NAM WĘGLOWODANY?

Węglowodany, zwane też sacharydami czy cukrami, są podstawowym źródłem energii człowieka. W tej grupie składników odżywczych możemy wyróżnić glukozę, fruktozę, laktozę, sacharozę, skrobię itp. Nas najbardziej interesuje glukoza – to do niej muszą zostać przekształcone w organizmie wszystkie dwu- i wielocukry i to z niej powstaje energia. Glukoza może zostać zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Endogenne zapasy glikogenu wynoszą ok. 400 g dla mięśni i ok. 100 g dla wątroby. Ten wielocukier znajdziemy również w podrobach [3].

Węglowodany stanowią źródło energii przy wysiłku o niemal każdej intensywności. Największe znaczenie mają u sportowców wytrzymałościowych, wykonujących pracę przez długi okres i potrzebujących stałego dostarczania tego składnika i sporych jego zapasów w organizmie [4].

Źródłem węglowodanów w diecie sportowca mogą być różnego rodzaju kasze, makarony, ryże, pieczywo, napoje izotoniczne, batony energetyczne, żelki, owoce (w tym suszone) itp. Średnio zapotrzebowanie na ten składnik wynosi od 45 do 55% całodobowej podaży energii, choć w wielu przypadkach będzie musiało być ono znacznie wyższe [4].

OGÓLNE ZASADY PODAŻY WĘGLOWODANÓW W DIECIE SPORTOWCA

Przede wszystkim podaż węglowodanów powinna być adekwatna do intensywności i częstotliwości treningów - nie jest niespodzianką, że sportowcy wytrzymałościowi (np. biegacze długodystansowi) potrzebują znacznie więcej tego składnika niż chociażby zawodnicy sportów siłowych. Przyjęło się, aby określać zapotrzebowanie w gramach na kilogram masy ciała, a nie w procentach – 50% całodniowej podaży energii będzie znaczyło co innego dla osoby o masie 80 kg, a co innego dla tej, ważącej 60 kg.

Równie ważny co ilość węglowodanów jest czas podaży posiłku regeneracyjnego. Wpływ na to ma ilość treningów w ciągu dnia, przerwy między kolejnymi sesjami, czas trwania wysiłku itp. Przy kilku treningach dziennie bardzo ważna jest szybka podaż dobrze przyswajalnych węglowodanów, natomiast przy przerwach dłuższych niż 24 godziny dobór posiłków powinien leżeć w kwestii upodobań pacjenta i determinantów praktycznych [5].

Znaczenie w podaży sacharydów ma także indeks glikemiczny produktu/posiłku - wysoki lub średni (>50) przyspieszy odbudowę uszczuplonych zapasów glikogenu, lepiej sprawdzi się również przed porannym i po wieczornym treningu [5,6].

Oprócz samych węglowodanów powinniśmy pamiętać również o pozostałych makroskładnikach, aby zapewnić odpowiednią podaż energii i szybszą regenerację/odbudowę.

METABOLIZM GLUKOZY I GLIKOGEN MIĘŚNIOWY

Spożycie posiłku zawierającego dowolne źródło węglowodanów musi prowadzić do trawienia. O ile z czystą glukozą nie ma problemu, pozostałe dwu- i wielocukry muszą i tak zostać strawione właśnie do niej. Stąd czysta glukoza jest lepsza, gdy liczy się czas.

Wzrost stężenia glukozy we krwi daje sygnał do wydzielania insuliny. Ta z kolei łączy się z receptorem insulinowym na powierzchni komórek i poprzez odpowiednie reakcje sygnałowe powoduje przeniesienie transportera glukozy (GLUT-4) do błony. Transporter ten umożliwia wejście glukozy do komórki. Glukoza może zostać od razu użyta do produkcji energii lub być zmagazynowana w postaci glikogenu – szereg przemian prowadzi do końcowego produktu [5,7].

Okazuje się jednak, że istnieją dwie fazy mięśniowej syntezy glikogenu: szybka (nagła) i wolna. Szybka synteza ma miejsce, gdy poziom mięśniowego glikogenu spadnie poniżej wartości 128-150 mmol/kg d.w., a węglowodany zostaną dostarczone natychmiast po zakończonym treningu, trwa około 30-60 minut. W takim przypadku wpływ insuliny zostanie pominięty, a na aktywację przeniesienia GLUT-4 do błony wpływają inne substancje, być może AMPK. Wolna synteza natomiast odbywa się na podstawie wcześniej wymienionego mechanizmu, gdy po wysiłku rośnie wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, a stan taki może trwać nawet do 48 godzin po treningu [5].

Znając mechanizmy wychwytu glukozy i odbudowy zapasów glikogenu, można było określić najlepszą dawkę i moment podaży węglowodanów, aby zmaksymalizować efekty. Badania wskazują, że podaż 1-1,8 g/kg m.c./godzinę zaraz po wysiłku, a następnie w odstępach 15-60 minut przez 5 godzin w największym stopniu wpływa na syntezę glikogenu, a przesunięcie momentu spożycia węglowodanów na kilka godzin po treningu zmniejsza syntezę o 50%. Pewne korzyści może w kwestii resyntezy glikogenu przynieść także połączenie węglowodanów z białkiem, choć większy wpływ będzie ono miało na budowę beztłuszczowej masy ciała [5].

PODAŻ WĘGLOWODANÓW - ILE, KIEDY I DLA KOGO?

Największy problem dla sportowców zawsze stanowi pytanie, ile tak naprawdę powinni spożywać węglowodanów. Zależy to oczywiście od typu wykonywanej aktywności. Osoby trenujące siłowo, czyli bazujące głównie na energii pochodzącej z fosfagenów, wspomaganej tą, pochodzącą z beztlenowych (i częściowo tlenowych) przemian glukozy (z glikogenu) potrzebują węglowodanów mniej, niż typowi sportowcy wytrzymałościowi. Szeroki zakres mówi o wartościach od 5 do 12 g/kg m.c./dobę. Wartości niższe są zarezerwowane właśnie dla ciężarowców i biegaczy krótkodystansowych, oszczepników, kulomiotów, młociarzy i przedstawicieli innych dyscyplin, gdzie dużą rolę odgrywają włókna mięśniowe białe. Z kolei wartości 8-12 g/kg m.c. są odpowiednie dla długo- i ultradystansowców [8,9].

Szczegółowa podaż rysuje się następująco:

• Dla aktywności o niskiej intensywności i bazujących na technice – ok. 3-5 g/kg m.c./dobę
• Dla średniej intensywności i wysiłków trwających około godziny – 5-7 g/kg m.c./dobę
• Dla wysiłków o charakterze mieszanym, wytrzymałościowym (intensywność od średniej do wysokiej), trwających do 3 godzin - 6-10 g/kg m.c./dobę
• Dla bardzo intensywnych wysiłków powyżej 4-5 godzin dziennie – 8-12 g/kg m.c./dobę [10].

Jak widać mamy do czynienia z pewnymi zakresami podaży - zawsze należy wziąć pod uwagę własne możliwości i odczucia oraz zapotrzebowanie energetyczne.

Poza ogólną podażą, warto zwrócić uwagę na pewne strategiczne momenty. I tak w przypadku dwóch lub trzech treningów w ciągu dnia, gdy mamy mniej niż 8 godzin na regenerację, warto przyjąć natychmiast po skończonej sesji około 1-1,2 g węglowodanów na kg m.c. na godzinę w ciągu pierwszych 4 godzin. Posiłek przedtreningowy z kolei powinien dostarczać od 1 do 4 gramów tego składnika na kg m.c. Zalecenia mówią o maksymalnym czasie jego spożycia do godziny przed aktywnością, choć u osób dobrze tolerujących taki zabieg, można pokusić się o przekąskę węglowodanową na 30-15 minut przed wysiłkiem [5,6,10].

Po treningu warto jak najszybciej dostarczyć węglowodany, o czym pisałem we wcześniejszej części. Najlepiej połączyć je z białkiem [11].

Istotna jest także podaż cukrów w trakcie wysiłku, jeśli trwa on dłużej niż 1,5 godziny. Zaleca się 30-60 g węglowodanów (najlepiej prostych, np. glukozy) na godzinę wysiłku, a przy bardzo długim i intensywnym wysiłku (powyżej 2,5 godziny) nawet 90 g, choć duże znaczenie będzie miała tutaj tolerancja. Sposób podania jest sprawą indywidualną - mogą to być napoje, żele, batony, żelki itp. Efektywne jest także płukanie ust izotonikiem [10,12].

PODSUMOWANIE

Podaż węglowodanów, mimo iż przekrój zaleceń co do nich jest dosyć obszerny, powinna być przede wszystkim dopasowana do potrzeb i możliwości sportowca. Wysoka intensywność i częstotliwość treningów oraz ich długi czas trwania będą zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik, natomiast okazyjne treningi w przydomowym klubie nie wpłyną zbytnio na potrzebę jego zwiększonej konsumpcji.

Źródła

1. Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., ... & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31.
2. Grabda M. (2018). Dieta ketogenna u sportowców - przepis na sukces? Artykuł ze strony Dietetycy.org.pl
3. Parol D. (2018) Węglowodany w diecie sportowca. Artykuł ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
4. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
5. Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.
6. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
7. Murray, R. K., Granner, D. K., Rodwell, V. W., Kokot, F., Aleksandrowicz, Z., Harper, H. A., ... & Kłyszejko-Stefanowicz, L. (2015). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
8. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528
9. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33
10. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
11. Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48.
12. Beelen, M., & Cermak, N. M. (2015). Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 159, A7465-A7465.

Udostępnij

Tweet