Blog

Orzechy, choć na pierwszy rzut oka niepozorne, stanowią jedno z lepszych źródeł wartościowych składników odżywczych w naszej diecie. Potwierdzeniem tego jest ich obecność w najnowszych zaleceniach żywieniowych – Talerzu Zdrowia, gdzie wymienione są w produktach, których powinniśmy spożywać więcej i tych, które stanowią dodatkowe w źródło białka w diecie (szczególnie u osób na dietach wegetariańskich i przy zalecanym ograniczeniu spożywania mięsa). Pomimo wysokiej kaloryczności, którą duża część osób widzi niestety na pierwszym planie, powinny one się znaleźć także w jadłospisach pacjentów na dietach redukcyjnych – właśnie ze względu na rozległe prozdrowotne właściwości.

Orzechy jako cenne źródło składników odżywczych

Różnorodność – to słowo najlepiej określa substancje zawarte w orzechach.

Głównym składnikiem orzechów jest tłuszcz, z czego wynika ich wysoka kaloryczność.

Są to jednak głównie potrzebne nam do prawidłowego funkcjonowania i wykazujące korzystne oddziaływanie na zdrowie nienasycone kwasy tłuszczowe. Możemy znaleźć w nich niskie wartości niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych, które natomiast w dużych ilościach występują w mięsie czerwonym, oleju kokosowym czy pełnotłustym mleku.

Z tego też powodu, zgodnie z zaleceniami, przynajmniej część porcji tych produktów należy zastąpić orzechami i roślinami strączkowymi.

Oprócz stosunkowo dużej ilości białka (w tym egzogennej L-argininy, która bierze udział w syntezie tlenku azotu wykazującym działanie protekcyjne na naczynia krwionośne), orzechy pomagają zrealizować dzienne zapotrzebowanie na błonnik (minimum 25g/dobę), dzięki czemu sprzyjają prawidłowej pracy układu pokarmowego.

Są cennym źródłem witamin (E oraz B) i składników mineralnych (wapnia, potasu czy magnezu). Zawierają kwas foliowy (witamina B9), niezbędny m.in. dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz zapobiegający powstawaniu blaszek miażdżycowych.

Orzechy a choroby cywilizacyjne

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2019 roku, dieta śródziemnomorska urozmaicona w orzechy i oliwę z oliwek zmniejsza ryzyko poważnych zdarzeń ze strony układu sercowo-naczyniowego, szczególnie u osób, u których to ryzyko jest wysokie. Zalecaną dzienną porcją jest 30 gramów, najlepiej różnych orzechów – głównie ze względu na różnorodność pod względem składu (orzechy włoskie zawierają duże ilości ALA, natomiast laskowe MUFA), ale także smaku, szczególnie w przypadku osób, które dopiero wprowadzają ten nawyk do swojej codziennej diety.

Spożywanie na co dzień orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu II czy nadciśnienia tętniczego. Mają one także pozytywny wpływ na lipidogram, zwiększając stężenie HDL w osoczu krwi. Dlatego, orzechy znajdują swoje miejsce w jadłospisie osób z nadwagą i otyłością, pomimo wysokiej kaloryczności i zawartości dużej ilości tłuszczów.

Przeprowadzone badania pokazują, że wprowadzenie orzechów do zbilansowanej diety (także osoby otyłej), opartej na zaleceniach żywieniowych, nie powoduje przyrostu masy ciała, a wręcz obserwowane są znaczące korzyści zdrowotne.

Orzechy, a dokładniej zawarte w nich niedostępne biologicznie spolimeryzowane polifenole (metabolizowane przez mikrobiotę okrężnicy) i polisacharydy (podlegające fermentacji), wykazują działanie prebiotyczne, stanowiąc tym samym materiał odżywczy dla naszej mikrobioty. Stymulują wzrost i aktywność selektywnych mikroorganizmów (głównie Bifidobacterium i Lactobacillus), zapewniając pozytywny efekt zdrowotny dla naszego organizmu.

Jak włączyć orzechy do jadłospisu?

Orzechy można stosować jako dodatek do dań – posiekane do owsianek, sałatek czy kaszy – ale również jako wartościową przekąskę – chrupiący dodatek do smoothie, jogurtu czy owoców i warzyw. Ze względu jednak na wysoką kaloryczność, warto wydzielać sobie porcje orzechów. Jedzenie ich prosto ze słoika może wiązać się z niedoszacowaniem spożytej ilość, co ciągnie za sobą dodatni bilans kilokalorii i tym samym, długofalowo, może powodować przyrost masy ciała. Z tego powodu, orzechy często są wykorzystywane w większych ilościach w dietach odżywczych oraz mających na celu przyrost masy ciała np. u osób niedożywionych, w trakcie hospitalizacji czy z niedowagą.

W diecie wegańskiej orzechy mogą stanowić wartościową podstawę wielu potraw i deserów – poddane obróbce mogą przybierać wiele konsystencji (mąki, musu, kremu, płynów, posypek).

Orzechy pomimo częstej niechęci pacjentów, która głównie spowodowana jest brakiem znajomości produktu jak i skupianiem się tylko i wyłącznie na kaloryczności, powinny znaleźć się w większości jadłospisów pacjentów przychodzących do naszych gabinetów (bez zdrowotnych przeciwwskazań). Istotne jest wprowadzenie ich do diety w sposób atrakcyjny i zgodny z aktualnymi możliwościami w przestrzeganiu diety i zasad zdrowego stylu życia przez pacjenta.

Bibilografia:

1. Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652

2. de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311

3. Lamuel-Raventos, R. M., & Onge, M. S. (2017). Prebiotic nut compounds and human microbiota. Critical reviews in food science and nutrition, 57(14), 3154–3163. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1096763

4. L. Kłosiewicz-Latoszek (2018). Orzechy zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/orzechy-zmniejszaja-ryzyko-chorob-ukladu-krazenia

5. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące cukrzycy i stanu przedcukrzycowego współistniejących z chorobami sercowo‐naczyniowymi opracowane we współpracy z Europejskim Towarzystwem Badań nad Cukrzycą (2019)

Udostępnij

Tweet