W naszej strefie geograficznej każda pora roku niesie za sobą zmiany. Dotyczy to nie tylko zjawisk meteorologicznych, ale również dostępności różnych pokarmów. W poniższym artykule przedstawiono charakterystyczne produkty, typowe dla pory jesiennej i opisano ich właściwości prozdrowotne. 

 

Dynia 

Dynia należy do roślin pnących, jednopiennych i jednorocznych. Jest uprawiana w Meksyku, Chile, Argentynie, Europie, Ameryce zachodniej, Indiach i Chinach. Słynie z jadalnych owoców i nasion.  

Owoc dyni charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia, magnezu, potasu, cynku, witamin C, E, niacyny, kwasu foliowego, beta-karotenu, luteiny oraz kwasu aminomasłowego. W jej miąższu znajduje się również D-chiro-inozytol. Nasiona natomiast obfitują w białko, mikroelementy (m.in. selen, chrom, potas, magnez, cynk) i kwas linolowy.  

Przypuszcza się, że zarówno miąższ jak i pestki dyni wykazują działanie: 

• przeciwcukrzycowe,  

• przeciwnowotworowe, 

• hipotensyjne, 

• antyoksydacyjne, 

• hepatoprotekcyjne, 

• przeciwzapalne. 

• przeciwpasożytnicze, 

• przeciwdrobnoustrojowe.  

W związku z powyższym owoc dyni i jej nasiona można uznać za produkt wysoce odżywczy i warty włączenia do codziennego jadłospisu w różnych postaciach - np. zupy krem, ciasta, zapiekanki warzywnej. 

 

Jabłka 

Jabłka, dzięki swej teksturze, aromatowi i dostępności przez cały rok stanowią 12,5% wszystkich spożywanych owoców na świecie. Są bogatym źródłem polifenoli (flawonoli, antocyjanów, kwasów fenolowych, dihydrochalkonów) i błonnika pokarmowego, dzięki czemu wykazują wiele właściwości prozdrowotnych, wśród których wymienia się: 

• przeciwdziałanie zaburzeniom lipidowym (m.in. obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, podwyższenie poziomu frakcji HDL, hamowanie oksydacji cholesterolu frakcji LDL), 

• pozytywny wpływ na opróżnianie żołądka, czas pasażu stolca, wchłanianie składników odżywczych, mikrobiotę jelitową, 

• korzystny wpływ na metabolizm glukozy, a tym samym przeciwdziałanie rozwojowi cukrzycy typu 2, 

• zmniejszanie ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. 

W jednej z publikacji autorzy zasugerowali, że spożycie tych owoców może wiązać się z brązowieniem białej tkanki tłuszczowej, co mogłoby przyczynić się do zmniejszenia jej masy. Ta teza wymaga jednak potwierdzenia w dalszych badaniach naukowych.  

 

Gruszki 

Gruszki, podobnie jak jabłka, dzięki swemu smakowi i rozpowszechnieniu, stanowią często spożywany owoc. Są one świetnym źródłem polifenoli, takich jak: kwas chlorogenowy, syryngowy, ferulowy, kumarowy, arbutyna, epikatechiny. Dzięki obecności tych związków, spożycie gruszek może korzystnie wpływać na zdrowie poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia: 

• cukrzycy typu 2 

• otyłości brzusznej 

• dyslipidemii aterogennej 

• insulinooporności 

• nadciśnienia tętniczego 

• zakrzepicy 

Powyższe właściowości wiążą się także z przeciwdziałaniem rozwinięcia zespołu metabolicznego. Można stwierdzić, że włączenie gruszek do codziennej diety będzie się wiązać z redukcją ryzyka kardiometabolicznego, jednak należy mieć na uwadze, że powyższe obserwacje wymagają dalszych badań. 

 

Brokuły 

Brokuły należą do grupy roślin krzyżowych. Obfitują w substancje zwane glukozynolanami, które służą im do walki ze szkodnikami. Jednym z nich jest glukorafanina. W niektórych badaniach wykazano, że może się ona przyczyniać do obniżenia poziomu cholesterolu (frakcji LDL). Z kolei glukobrasycyna, również należąca do grupy glukozynolanów występujących w brokule, jest prekursorem indolo-3-karbinolu i askorbigenu - substancji o działaniu przeciwnowotworowym. Uwzględnić należy, że wymienione właściwości prozdrowotne brokułów wymagają prowadzenia kolejnych badań naukowych. 

 

Śliwki 

Śliwki to owoce pestkowe, należące do rodzaju Prunus. Znaczenie handlowe mają głównie dwa gatunki - śliwka europejska i śliwka japońska. Ich właściwości odżywcze są podobne. Najczęściej owoce te spożywa się w postaci świeżej lub suszonej. Suszone śliwki ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, kwasu chlorogenowego i sorbitolu są stosowane w leczeniu zaparć. Ponadto, owoce te obfitują w związki fenolowe - flawonoidy (głównie antocyjany). Dzięki obecności tych związków, przypuszcza się, że śliwki wykazują takie właściwości jak:  

• prewencja utraty masy kostnej u kobiet po menopauzie, 

• poprawa funkcji poznawczych i pamięci, 

• działanie przeciwzapalne, 

• działanie przeciwutleniające, 

• działanie przeciwbakteryjne, 

• działanie antyalergiczne, 

• poprawa czynności wątroby (zmniejszenie aktywności transaminazy alaninowej oraz fosfatazy alkalicznej), 

• mniejsze spożycie pokarmów i większe uczucie sytości (w przypadku śliwek suszonych). 

Należy zwrócić uwagę, że wyżej wymienione działania prozdrowotne śliwek wymagają potwierdzenia w dalszych badaniach naukowych. 

 

Grzyby 

Do królestwa grzybów zalicza się aż 14 000 gatunków, z czego 2000 są jadalne, a spośród nich 700 wykazuje działanie prozdrowotne. Są źródłem białek, sacharydów oraz witamin(np. B2, B3, B9). Niektóre z nich o pomarańczowej barwie (np. pieprznik jadalny) zawierają również prowitaminę A. Grzyby są źródłem składników mineralnych, m.in.: potasu (borowik szlachetny, koźlarz babka, pieprznik jadalny), miedź (boczniaki), wapń (twardziak jadalny). 

Produkty te są także źródłem substancji bioaktywnych, takich jak:  

• Polisacharydy -występujące w ścianie komórkowej grzybów, wykazujące działanie immunostymulujące, przeciwutleniające, antynowotworowe, hipoglikemiczne. Przykładem takiego związku są beta-glukany.  

• Kompleksy białkowo-cukrowe - występujące w ścianie komórkowej grzybów (np. lektyny), które działają immunostymulująco. 

• Związki fenolowe - (np. kwas hydroksybenzoesowy w pieczarce dwuzarodnikowej), które wykazują działanie antynowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne. 

• Triterpenoidy - występujące np. w lakownicy lśniącej, które mogą wpłynąć na redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego poprzez hamowanie syntezy cholesterolu, działanie hipotensyjne i antyagregacyjne. 

Przypuszcza się, że grzyby wykazują działanie hepatoprotekcyjne (np. ekstrakt z lakownicy lśniącej), przeciwalergiczne (np. zimówka aksamitnotrzonowa), przeciwwirusowe (np. lakownica lśniąca). Wymienione wyżej właściwości prozdrowotne nie są dobrze potwierdzone i wymagają dalszych badań naukowych. Do grzybów jednak należy podchodzić z dużą dozą ostrożności, ponieważ należą do grupy produktów ciężkostrawnych, ponadto istnieje wiele gatunków trujących, które można pomylić z tymi jadalnymi. Należy również pamiętać o tym, że grzybów nie powinny spożywać np. dzieci nawet do 12 r.ż. (nie wolno podawać również potraw z ich użyciem, nawet po uprzednim wyjęciu grzybów z porcji pożywienia).  

 

Orzechy włoskie 

Orzech włoski to drzewo owocowe z rodziny orzechowatych. Na całym świecie głównym producentem tych roślin są Stany Zjednoczone, natomiast w Polsce ich uprawa również występuje, jednak w większości amatorsko. Jego nasiona są cenionym produktem spożywczym. Obfitują one w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwas alfa-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy), które występują w odpowiednim stosunku czyli 1:5. Dzięki ich obecności, orzechy włoskie mogą wykazywać właściwości prozdrowotne, takie jak: 

• działanie przeciwutleniające, 

• działanie przeciwzapalne, 

• działanie neuroprotekcyjne, 

• zmniejszenie ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, 

• zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL we krwi, 

• obniżenie stężenia glukozy i HbA1C we krwi, 

• zwiększenie stężenia adiponektyny we krwi. 

Oczywiście te obserwacje wymagają prowadzenia dalszych badań. 

 

Bakłażan 

Bakłażan to roślina należąca do rodziny psiankowatych. Głównie uprawiana jest w Afryce, Indiach, Egipcie i Arabii. Stanowi ważny składnik kuchni śródziemnomorskiej. Obfituje w związki fenolowe m.in.: pochodne kwasu hydroksycynamonowego i antocyjany (głównie delfinidynę). Sugeruje się, że wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych i zapobiega rozwojowi niektórych chorób. Spośród korzystnych działań bakłażana wymienia się: 

• działanie przeciwutleniające 

• działanie antynowotworowe 

• działanie przeciwcukrzycowe 

• działanie przeciwzapalne 

• działanie kardioprotekcyjne 

Autorzy jednej z publikacji stwierdzili, że antocyjany (które występują właśnie w bakłażanie) regulowały poziom glikemii i obniżały insulinooporność. W innym badaniu in vitro zauważono, że ekstrakt z bakłażana (bogaty w związki fenolowe) może przyczyniać się do hamowania działania enzymu ACE, tym samym przeciwdziałając nadciśnieniu tętniczemu. Te obserwacje wymagają jednak potwierdzenia. 

 

Buraki 

Buraki ćwikłowe (Beta vulgaris L.) są elementem tradycyjnej kuchni europejskiej. Poza tym, że stanowią dodatek wielu dań, są stosowane w napojach, cukierkach czy produktach mlecznych. Od pewnego czasu są traktowane jako “żywność funkcjonalna” ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Buraki obfitują w wiele składników bioaktywnych, a niektóre z nich to: polifenole, fenole, flawonoidy, betalainy i azotany. Dzięki ich obecności sugeruje się, że wykazują takie właściwości, jak: 

• działanie antyoksydacyjne, 

• działanie antynowotworowe, 

• działanie hipotensyjne, 

• działanie hipoglikemiczne, 

• działanie hipolipemizujące, 

• działanie obniżające bolesność mięśni po wysiłku, 

• działanie zwiększające wydajność wysiłku o wysokiej intensywności, tlenowego krótkodystansowego oraz sprintów, 

• poprawa funkcji kognitywnych, 

• zwiększenie stężenia hemoglobiny, 

• działanie nefroprotekcyjne, 

• działanie hepatoprotekcyjne, 

• aktywność przeciwbakteryjna, 

• działanie przeciwzakrzepowe. 

Warto zadbać zatem o to, by buraki stały się elementem zdrowej diety - czy to w postaci zup, koktajli, dodatku do kanapek, past i innych dań. 

 

Winogrona 

Winogrona (Vitis labrusca; Vitis vinifera; Vitis rotundifolia) to owoce obfitujące we flawonoidy, takie jak m.in.: antocyjany, monomery flawan-3-olu, proantocyjanidyny, kwasy fenolowe (tj. kwas galusowy), stilbeny (resweratrol). Warto zwrócić uwagę na to, że winogrona białe charakteryzują się brakiem antocyjanów oraz mniejszą zawartością związków polifenolowych niż czerwone. Wśród głównych właściwości prozdrowotnych winogron wymienia się: 

• działanie przeciwutleniające, 

• działanie przeciwzapalne, 

• działanie antyproliferacyjne, 

• działanie hamujące oksydację lipidów, 

• działanie przeciwagregacyjne, 

• działanie hipotensyjne, 

• przeciwdziałanie chorobom neurodegeneracyjnym, 

• działanie przeciwcukrzycowe. 

Podkreślić należy, że autorzy badań brali pod uwagę nie tylko sam miąższ owoców, ale również ekstrakty na bazie ich pestek, skórek, wytłoków. Spośród wymienionych korzyści ze spożywania winogron, 4 z nich są dobrze ugruntowane badaniami, a mianowicie: poprawa funkcji śródbłonka, hamowanie oksydacji lipidów, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i działanie przeciwmiażdżycowe poprzez zmiany stężeń lipidów we krwi. Jednakże i w tym obszarze potrzebne są dalsze badania. 

 

Bibliografia: 

1. Yadav, M., Jain, S., Tomar, R., Prasad, G., & Yadav, H. (2010). Medicinal and biological potential of pumpkin: An updated review. Nutrition Research Reviews, 23(2), 184-190 

2. Xavier, A.A.O., Pérez-Gálvez, A. (2016). Carotenoids as a Source of Antioxidants in the Diet. In: Stange, C. (eds) Carotenoids in Nature. Subcellular Biochemistry, vol 79. Springer, Cham. 

3. Zdrojewicz Z., Błaszczyk A., Wróblewska M. (2016). Dynia - zdrowa, ale zapomniana. Medycyna Rodzinna, 2/2016, 70-74 

4. Guo, X. F., Yang, B., Tang, J., Jiang, J. J., & Li, D. (2017). Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food & function, 8(3), 927–934.  

5. Koutsos, A., Riccadonna, S., Ulaszewska, M. M., Franceschi, P., Trošt, K., Galvin, A., Braune, T., Fava, F., Perenzoni, D., Mattivi, F., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 307–318.  

6. Tamura, Y., Tomiya, S., Takegaki, J., Kouzaki, K., Tsutaki, A., & Nakazato, K. (2020). Apple polyphenols induce browning of white adipose tissue. The Journal of nutritional biochemistry, 77, 108299.  

7. Navaei, N., , Pourafshar, S., , Akhavan, N. S., , Litwin, N. S., , Foley, E. M., , George, K. S., , Hartley, S. C., , Elam, M. L., , Rao, S., , Arjmandi, B. H., , & Johnson, S. A., (2019). Influence of daily fresh pear consumption on biomarkers of cardiometabolic health in middle-aged/older adults with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Food & function, 10(2), 1062–1072.  

8. Sikorska-Zimny K. (2016). Wybrane glukozynolany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1, 96-105 

9. Kapusta-Duch, J., Kopeć, A., Piatkowska, E., Borczak, B., & Leszczyńska, T. (2012). The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 63(4), 389–395. 

10. Igwe, E. O., & Charlton, K. E. (2016). A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytotherapy research : PTR, 30(5), 701–731.  

11. Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I. (2014). Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 1(92), 16-28. 

12. Borecka W., Walczak Z., Starczycki M. (2013). Orzech Włoski (Juglans Regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie, 7(2), 1-7. 

13. Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), 550. 

14. Liu, X., Guasch-Ferré, M., Tobias, D. K., & Li, Y. (2021). Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients, 13(8), 2699. 

15. Hwang, H. J., Liu, Y., Kim, H. S., Lee, H., Lim, Y., & Park, H. (2019). Daily walnut intake improves metabolic syndrome status and increases circulating adiponectin levels: randomized controlled crossover trial. Nutrition research and practice, 13(2), 105–114. 

16. Martini, S., Conte, A., Cattivelli, A., & Tagliazucchi, D. (2021). Domestic cooking methods affect the stability and bioaccessibility of dark purple eggplant (Solanum melongena) phenolic compounds. Food chemistry, 341(Pt 2), 128298.  

17. Różańska, D., & Regulska-Ilow, B. (2018). The significance of anthocyanins in the prevention and treatment of type 2 diabetes. Advances in clinical and experimental medicine : official organ Wroclaw Medical University, 27(1), 135–142. 

18. Kwon, Y. I., Apostolidis, E., & Shetty, K. (2008). In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresource technology, 99(8), 2981–2988.  

19. Chen, L., Zhu, Y., Hu, Z., Wu, S., & Jin, C. (2021). Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food science & nutrition, 9(11), 6406–6420.  

20. Raubenheimer, K., Hickey, D., Leveritt, M., Fassett, R., Ortiz de Zevallos Munoz, J., Allen, J. D., Briskey, D., Parker, T. J., Kerr, G., Peake, J. M., Pecheniuk, N. M., & Neubauer, O. (2017). Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients, 9(11), 1270.  

21. Vislocky, L. M., & Fernandez, M. L. (2010). Biomedical effects of grape products. Nutrition reviews, 68(11), 656–670. 

22.  Yang, J., & Xiao, Y. Y. (2013). Grape phytochemicals and associated health benefits. Critical reviews in food science and nutrition, 53(11), 1202–1225.