Quesadilla to meksykańska potrawa, która doczekała się różnych wariacji w Internecie. Jej popularność została odświeżona, wraz z rozwojem platformy TikTok, na której coraz więcej twórców publikuje ciekawe przepisy. Choć warianty quesadilli są bardzo różne, to łączy je użycie placków tortilli oraz sera. My dzisiaj zaserwujemy ją w dość oryginalnej odsłonie, bo jest to przepis na quesadillę z tofucznicą. I uwaga! Jest to świetny przepis na wynos do pracy, do szkoły, czy jako przekąska podczas wycieczek pieszych/rowerowych. Sprawdź, jak zrobić ją w wersji wegetariańskiej oraz wegańskiej.
Wegetariańska quesadilla pełna wartości odżywczych
Tradycyjne przepisy na quesadillę są bardzo tłuste i kaloryczne. My chcieliśmy zadbać o to, by przepis był nie tylko smaczny, ale również pełen wartości.
Farsz bazuje na tofucznicy. Czym ona jest? To wegański odpowiednik jajecznicy z tofu. Bardzo smaczne przygotowane tofu zaskoczyło już niejednego „mięsożercę” i rozpropagowało zasłużoną modę wśród miłośników smacznego i zdrowego jedzenia.
Moc nasion strączkowych - wartości odżywcze tofu
Nasiona roślin strączkowych są coraz częściej spożywane, dzięki propagowaniu diet roślinnych. Niemniej jednak jest ich wciąż za mało w diecie Polaków. Coraz więcej organizacji zdrowotnych oraz ekologicznych zwraca uwagę na ryzyko płynące ze zbyt dużej konsumpcji mięsa i zachęca do ograniczenia spożycia produktów zwierzęcych. Dobrą alternatywę dla nich stanowią nasiona roślin strączkowych, jak np. soja, z którego powstaje tofu. Ma zbliżony skład aminokwasowy do pełnowartościowego białka zwierzęcego. Kłopotliwym aspektem wydaje się mała ilość metioniny w aminogramie, co wpływa na słabsze przyswajanie białka z produktu. Oczywiście mamy na to rozwiązanie! Wystarczy łączyć strączki z produktami zbożowymi lub orzechami, żeby wykorzystać w pełni białko pochodzenia roślinnego.
Bohaterem dzisiejszego przepisu jest tofu, wytwarzane z soi. W 100g tofu wędzonego jest aż 13 g białka, a na wspomnienie zasługuje również zawartość wapnia 201 mg/100 g. Wartości odżywcze wskazują na ten produkt jako dobry wybór dla wegan, którzy mogą mieć więcej trudności z bilansowaniem wapnia. Polecamy tofu i przepis na quesadillę, choć w wersji lekko zmodyfikowanej dla wegan już bez sera mozzarella.
Quesadilla na wynos
Quesadilla to dobra potrawa na wynos jako lunch do pracy, czy drugie śniadanie do szkoły. Sprawdzi się również na pikniki, dłuższe wycieczki rowerowe czy jako przekąska w podróży. Można ją łatwo spakować, owinąć w folię spożywczą/ aluminiową lub schować do pudełka. Proponujemy przygotować również salsę pomidorową, która nie zajmie dużo miejsca, jest lekka i spokojnie zmieści się do słoiczka czy do małego lunch boxa. Przepis na nią również dołączamy poniżej😊
Wegetariańska quesadilla z tofucznicą i salsą pomidorową - przepis i wartości odżywcze
Quesadilla z tofucznicą: przepis na 2 porcje
Składniki:
-
½ cebuli
-
1 ząbek czosnku
-
2 placki pełnoziarnistej tortilli (wykonaj ją sam/a à przepis: https://kcalmar.com/blog/2018/04/19/pelnoziarniste-tortille-ze-szpinakowym-hummusem-zdrowy-przepis-na-majowke/ )
-
¼ papryki
-
90g wędzonego tofu (1/2 opakowania)
-
4 łyżki sera mozzarella (w wersji wegańskiej pomiń ser)
-
1 łyżka oliwy
-
2 łyżki płatków drożdżowych (opcjonalnie)
-
Odrobina wody (ok 2-3 łyżki)
-
Przyprawy: sól czarna kala namak* (1/4 łyżeczki), ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki curry, ¼ łyżeczki mielonej papryki chilli, 2 szczypty pieprzu.
*Czarną sól kala namak możesz zastąpić zwykłą solą. Polecamy ją jednak w przepisie, by tofu miało jajeczny posmak i stworzyło prawdziwą tofucznicę.
Wykonanie:
-
Posiekaj cebulkę i czosnek. Podduś na połowie oliwy.
-
Pokrój paprykę w kostkę i dodaj na patelnię. Duś do miękkości pod przykryciem.
-
Pokrusz tofu na patelnię i rozdrobnij na drobno drewnianą łyżką.
-
Podlej wodą i dodaj płatki drożdżowe oraz przyprawy. Dobrze wymieszaj i duś do redukcji płynu. Tofucznica ma przypominać jajecznicę. Nie powinno być płynu na patelni.
-
Posmaruj 1 stronę placka tortilli oliwą. Zostaw tyle samo na drugi placek.
-
Podsmaż placek na patelni do naleśników, a następnie nakładaj składniki na połowę placka: połowę startego sera i połowę tofucznicy. Złóż placek na pół i dociśnij. Odłóż na deskę do krojenia.
-
Powtórz to samo z drugim plackiem tortilli.
-
Pokrój złożone w pół placki w trójkąty.
Salsa pomidorowa – przepis na 2 porcje
Składniki:
-
2 pomidory
-
0.5 cebuli (białej lub czerwonej)
-
1 ząbek czosnku
-
1 łyżka oliwy
-
Sól, pieprz
-
Kilka listków bazylii
Wykonanie
-
Pokrój wszystkie składniki w bardzo drobną kostkę. Czosnek wcześniej zgnieć nożem. Salsa pomidorowa słynie z bardzo drobno pokrojonych składników. Lepiej naostrz nóż 😊
-
Dopraw przyprawami i polej oliwą. Wymieszaj.
1 porcja quesadilli z salsą pomidorową dostarcza:
454 kcal, 20g białka, 23g tłuszczu, 41g węglowodanów, 12g błonnika, 414mg wapnia (ponad 40% zapotrzebowania na wapń dla dorosłego człowieka), 4,8mg żelaza (48% dziennej normy dla mężczyzn; 24% normy dla miesiączkujących kobiet).
