ODŻYWIANIE MÓZGU, CZYLI DIETA NA SZÓSTKĘ!
Mózg to prawdziwe centrum dowodzenia, narząd, w którym zlokalizowane są ośrodki zarządzające większością procesów życiowych. Nieprawidłowa praca mózgu odbija się na całym organizmie dlatego tak ważne jest, aby mówić o żywności zapewniającej jego prawidłową czynność. Wiele mówi się o tym jak dieta wpływa na pracę serca, wątroby, czy nerek natomiast pomija się kwestię jaką jest odżywianie mózgu. Jakie produkty korzystnie wpływają na jego pracę?
NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwas DHA, kwas EPA) to podstawowy składnik budujący tkankę mózgową. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) wykorzystywany jest głównie jako budulec kory mózgowej. Odpowiednia podaż kwasu EPA i DHA zaliczanych do kwasów omega-3 pozytywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a także zwiększają naszą odporność na stres (zobacz: Kontroluj stres - dieta dla zabieganych). Nie należy również zapominać o właściwej ilości kwasu α-linolenowego (ALA) w diecie, ponieważ organizm metabolizuje go do kwasów EPA i DHA. Nie wszystkie tłuszcze będą jednak dobre dla naszego mózgu. Zły wpływ na jego funkcjonowanie mają nasycone kwasy tłuszczowe, a także tłuszcze trans. Przyjrzyjmy się jakie produkty zawierają dużo kwasów tłuszczowych korzystnych dla funkcjonowania naszego „centrum dowodzenia”.
ŹRÓDŁA WIELONIENASYCONYCH KWASÓW OMEGA-3
ryby morskie (szczególnie łosoś, makrela,śledź i sardynki),
orzechy (głównie orzechy włoskie, brazylijskie i pistacje),
oleje: rzepakowy, sojowy, lniany, konopny (zobacz również: Mniej znane oleje roślinne),
nasiona lnu (czytaj: Nasiona chia vs nasiona lnu),
nasiona chia,
warzywa liściaste,
soja.
Czytaj również: Kwasy omega-3 - strażnicy układu odpornościowego
SKŁADNIKI MINERALNE
Nie tylko wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega3 wpływają korzystnie na pracę mózgu. Bardzo ważną rolę odgrywają tu również składniki mineralne, a w szczególności żelazo, cynk, wapń, magnez i potas. Żelazo jako składnik hemoglobiny jest pierwiastkiem niezbędnym do transportu tlenu i w związku z tym zapewnia komórkom mózgu odpowiednią ilość tlenu do pracy (czytaj: Niedobory żelaza - powszechny problem?), prawidłową budowę błon komórkowych (w tym komórek budujących tkankę mózgową), a także chroni komórki budujące mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (zobacz: Zwalcz wolne rodniki dużymi wartościami ORAC). Właściwa podaż cynku może poprawiać pamięć. Z kolei wapń zapewnia prawidłowe przewodzenie bodźców nerwowych, a także właściwą pobudliwość nerwów. Za prawidłowe przewodnictwo nerwowe odpowiada również magnez i potas. Odpowiednia podaż tych trzech pierwiastków: wapnia, magnezu i potasu zmniejsza ryzyko rozwoju demencji. Gdzie szukać tych niezwykle ważnych dla naszego mózgu pierwiastków?
ŹRÓDŁA CYNKU
rośliny strączkowe,
produkty pełnoziarniste,
kasza gryczana,
zarodki pszenne,
otręby żytnie,
mięso,
sery żółte.
ŹRÓDŁA WAPNIA
mleko (nie tylko zwierzęce, ale także roślinne wzbogacone o wapń),
fermentowane napoje mleczne, jak jogurt naturalny, kefir naturalny, maślanka,
sery żółte, ser mozzarella,
rośliny strączkowe, zwłaszcza tofu,
jarmuż (zobacz: Jarmuż i jego właściwości - zapomniana super roślina),
sardynki, szprotki,
nasiona chia (czytaj: Nasiona chia i ich właściwości zdrowotne),
nasiona maku,
nasiona czarnego sezamu (czytaj: Sezam - 10 faktów o niepozornych ziarenkach),
tofu,
przyprawy, jak bazylia suszona, czubryca, cząber, tymianek, cynamon (zobacz: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni).
ŹRÓDŁA MAGNEZU
rośliny strączkowe,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
kasza gryczana,
ryż brązowy,
płatki owsiane,
gorzkie kakao ( zobacz: Ziarno kakaowca - dlaczego nie dawać dzieciom niezdrowych zamienników kakao?),
agar,
pestki dyni,
nasiona maku,
siemię lniane.
ŹRÓDŁA POTASU
rośliny strączkowe,
orzechy,
pomidory (zwłaszcza suszone),
ziemniaki,
banany,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
bazylia suszona,
gorzkie kakao,
ŹRÓDŁA ŻELAZA
rośliny strączkowe (zobacz: Rośliny strączkowe - czy warto włączyć je do swojej diety?),
orzechy,
zielone warzywa liściaste,
pestki dyni,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
otręby żytnie,
nać pietruszki,
mięso czerwone,
gorzkie kakao,
nasiona chia,
przyprawy jak bazylia suszona, tymianek, majeranek
Zobacz: Niedobory żelaza - co jeść?
WITAMINY W DIECIE NA SZÓSTKĘ
Witaminy to bardzo ważne składniki w diecie korzystnej dla pracy naszego mózgu. Najważniejszą rolę odgrywają tu witaminy z grupy B oraz witaminy mające właściwości przeciwutleniające, czyli witamina A, C i E. Witaminy z grupy B biorą udział w prawidłowym przenoszeniu impulsów nerwowych, wpływają na metabolizm neurotransmiterów (m.in. acetylocholiny), są niezbędne do wytworzenia osłonek komórek nerwowych, a także zapewniają prawidłowy metabolizm glukozy, która jest „paliwem” dla mózgu. Z kolei witaminy A, C i E dzięki właściwościom przeciwutleniającym chronią komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, których w naszym otoczeniu jest coraz więcej. Witaminy z grupy B znajdziemy głównie w pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych, kaszach, ryżu brązowym, orzechach, jajkach i mięsie. Witaminy A powinniśmy szukać w warzywach i owocach koloru pomarańczowego, czerwonego, żółtego lub zielonego, rybach morskich, jajkach i maśle. Dobrym źródłem witaminy C warzywa, takie jak papryka, brukselka, brokuły oraz liczne owoce, m.in. owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki oraz owoce cytrusowe. Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, płatkach owsianych, kaszy jęczmiennej oraz w rybach morskich.
Zobacz również: Dieta dla mózgu
ODŻYWIANIE MÓZGU - PODSUMOWANIE
Mózg to narząd odpowiedzialny za pracę całego organizmu dlatego do jego prawidłowego funkcjonowania potrzebnych jest wiele składników. Oprócz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin należy zadbać również o prawidłową ilość białka (składnika budulcowego) oraz węglowodanów dających komórkom mózgu energię do pracy. Jeśli nasz jadłospis będzie odpowiednio urozmaicony możemy być pewni, że mózg odwdzięczy nam się sprawnym funkcjonowaniem, a skutki tego odczujemy nie tylko w kwestii procesów myślenia!
Zachęcamy do przeczytania: Dieta dla mózgu - praktyczne wskazówki