Dietetyk Monika Dudek
W literaturze można znaleźć liczne informacje o zbawiennym działaniu na organizm ludzki nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obecnie można je pozyskiwać nie tylko z diety, ale również z suplementów sprzedawanych w aptekach. Niedawno wiele mówiło się o diecie śródziemnomorskiej, która była podawana za przykład diet o prozdrowotnym wpływie na organizm człowieka, w niej przede wszystkim królują produkty spożywcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Jaki faktycznie jest wpływ tych składników diety na nasze zdrowie? W jakich produktach je znajdziemy? Kto jest szczególnie narażony na niedobory WNKT?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mowa o kwasach tłuszczowych omega-3 (WNKT ω-3) oraz kwasach tłuszczowych omega-6 (WNKT ω-6), uznawane są za niezbędne. Wspomniane kwasy tłuszczowe w organizmie ssaków nie mogą być syntetyzowane jeszcze raz (łac. de novo). Dzieje się tak za przyczyną braku enzymów odpowiadających za syntezę podwójnego wiązania, w pozycji ω-3 lub ω-6. Właśnie, dlatego muszą one być dostarczone do naszego organizmu, wraz z pożywieniem.
Jeżeli chcemy wzbogacić nasz jadłospis o wielonienasycone kwasy tłuszczowe, warto dodać do diety, takie składniki, jak np.:
Tłuste ryby (np. łosoś, śledź, makrela) są dobry źródłem kwasów tłuszczowych omega -3. Zaleca się by ryby będące źródłem WNKT spożywać 2 razy w tygodniu (czytaj: Czy wszystkie gatunki ryb są wartościowe?).
Olej z lnu złocistego (czytaj: Siemię lniane - rodzaje i wykorzystanie), czy rzepaku jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega -3 (przede wszystkim mowa o kwasie alfa-linolenowym (ALA), z którego to organizm może syntetyzować kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA)). Czytaj również: O olejach słów kilka.
Olej z ogórecznika lekarskiego (dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, omega -6 oraz omega -9), spożywany na zimno, jako dodatek np. do sałatek, surówek lub skropienia pieczywa zamiast posmarowania go masłem (zobacz: Tłuszcz do smarowania pieczywa - jaki wybrać?).
Natomiast takie produktu jak: nasiona bawełny, sezamu, soi, kukurydzy, czy wiesiołka, stanowią źródło w diecie, kwasów tłuszczowych omega-6 (przede wszystkim mowa o kwasie alfa-linolowym (LA)).
Kobieta karmiąca piersią swoje dziecko, dostarcza mu wraz z pokarmem także sporą dawkę długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to kolejny argument przemawiający za naturalnym sposobem karmienia niemowląt (zobacz: Kiedy karmienie piersią nie wystarcza?).
Zobacz również wpis: Mniej znane oleje roślinne
Warto wiedzieć…
Istnieją normy dla odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych, dla LA kształtują się one na poziomie 4% energii z diety, a dla ALA na poziomie 0,5% energii z diety.
Jeżeli w naszej diecie wzrasta ilość produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, powinniśmy także zadbać o zwiększoną podaż produktów obfitujących w witaminę E (np. orzechy laskowe, migdały, ziarna zbóż, olej z pestek winogron/ze słonecznika/ kukurydziany). Uważa się, że przy długotrwałym przyjmowaniu kwasów tłuszczowych nienasyconych zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na wspomnianą witaminę, która wykazuje działanie antyoksydacyjne.
Czasem sama wiedza nie wystarczy.
Osiągnij swój cel z profesjonalnym wsparciem i spersonalizowaną dietą. Pomoże Ci w tym jeden ze 168 zweryfikowanych dietetyków na Kcalmar.com
Kto jest szczególnie narażony na wystąpienie niedoborów WNKT?
Przede wszystkim są to osoby, u których jest zwiększone zapotrzebowanie w diecie na te składniki, mianowicie osoby w okresie intensywnego wzrostu (płód, noworodki, dzieci i młodzież).
O odpowiednią podaż w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny zadbać także osoby narażone na długotrwały i silny stres, w okresie infekcji, czy po zabiegach chirurgicznych w czasie rekonwalescencji.
Osoby cierpiące na zaburzenia trawienia i wchłaniania składników pokarmowych, również są szczególnie narażone na wystąpienie niedoborów WNKT.
Zastanawiasz się dlaczego warto urozmaicić swój jadłospis o produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Oto przykłady ich korzystnego wpływu na zdrowie człowieka, które być może zachęcą Cię do modyfikacji dotychczasowych nawyków żywieniowych:
Obserwuje się pozytywny wpływ WNKT na stan skóry. Zwiększenie udziału tych składników w diecie, ma poprawiać jej jędrność oraz przywracać gładkość i blask (czytaj: Czy żywienie ma wpływ na skórę twarzy?). Dodatkowo osoby, które wprowadziły zmiany w swojej diecie i włączyły produkty będące dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do diety, twierdzą, iż poprawił się nie tylko wygląd i skóry, ale również stan włosów i paznokci (czytaj: Czy istnieje dieta na porost włosów oraz Odżywka do paznokci?...Naturalna dieta!).
WNKT są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i rozwijającego się płodu. Okazuje się, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) wchodzi w skład siatkówki oka oraz błon komórkowych mózgu dziecka. Według autorów licznych prac naukowych, Odpowiednio wysoki poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kobiety ciężarnej, a przede wszystkim odpowiednia proporcja pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3, ma związek z ze zmniejszaniem ryzyka wystąpienia przedwczesnego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej noworodków. Dodatkowo korzystnie wpływa na rozwój centralnego układu nerwowego, jak i zdolności uczenia się dziecka (czytaj: Dieta dla mózgu).
Co ciekawe, niektóre źródła podają, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe w diecie, odgrywają ważną rolę w kwestii wystąpienia reakcji alergicznych. Niektórzy specjaliści wypowiadają się, że ich odpowiedni udział w diecie dzieci i dorosłych może zmniejszać ryzyko pojawienia się reakcji alergicznych, a także zmian atopowych skóry u dzieci
Niektóre wynik badań sugerują, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą wpływać na nasze samopoczucie oraz zachowanie.
Towarzystwa kardiologiczne zalecają by w diecie osób chcących zadbać o sprawne funkcjonowanie ich układu krążenia, znalazły się produkty bogate WNKT. Okazuje się, że mają one korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Uważa się, że wpływają na poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów, w związku z czym mogą odgrywać ważna rolę w zapobieganiu wystąpienia schorzeń układu krążenia (czytaj: "Dobry" cholesterol - czy jego wysokie stężenie jest korzystne dla wszystkich? oraz Miażdżyca - jakie mam szanse, by nie zachorować?).
WNKT wykazują działanie przeciwzapalne, w związku z czym wiele osób zwraca uwagę na ich możliwe działanie antynowotworowe.
Osoby starsze, które chcą zadbać o swój wzrok, również powinny zwrócić uwagę na ilość znajdujących się w ich diecie produktów będących źródłem WNKT. Okazuje się, że wspomniane kwasy odgrywają także ważną rolę w zapobieganiu wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej oka, która jest związana z wiekiem.
Polecamy również: Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - korzyści dla zdrowia
PIŚMIENNICTWO:
Obiedzinska, A., and Bożena Waszkiewicz-Robak. "Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna." Żywność Nauka Technologia Jakość 19.1 (2012).
Bykowski, Piotr J. "Żywność pochodzenia morskiego-korzyści dla zdrowia konsumenta." Przemysł Spożywczy 65 (2011): 31-33.
Harton, Anna, et al. "Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez kobiety ciężarne." Probl Hig Epidemiol 94.3 (2013): 605-609.
Dudzisz-Śledź, Monika, Andrzej Śledź, and Piotr Jażdżewski. "Unsaturated fatty acids and human health." Medycyna Rodzinna (2006).
Kowalski, Michał, Anna I. Borucka, and Jerzy Szaflik. "Kwasy Omega-3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem." Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 2. No. 4. Via Medica Medical Publishers, 2008.
Jelinska, M., and Andrzej Tokarz. "Nowe oblicza starych znajomych-przeciwzapalne metabolity n-3 WNKT. Cz. II. Pochodne DHA." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 46.3 (2013).
Piecyk, M., et al. "Ocena wybranych suplementów diety WNKT pod względem udziału kwasów omega-3." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 44.3 (2011).
Opublikuj ten post
Pobierz aplikację
