JAK ODSUNĄĆ UCZUCIE GŁODU W CZASIE?
Jak odsunąć uczucie głodu w czasie i czy w ogóle jest to możliwe? Jeśli niemal od razu po zjedzeniu posiłku zaczyna burczeć nam w brzuchu, oznacza to, że popełniamy jakiś błąd. Najczęściej jest nim złe komponowanie posiłków, które sprawia, że uczucie głodu dopada nas za szybko. Jak sobie z tym radzić?
SKĄD MÓJ ORGANIZM WIE, ŻE JESTEM NAJEDZONY?
Nasz organizm odbiera wiele różnych sygnałów, które są dla niego informacją „Stop! Jesteś już syty”, czy „Jestem głodny, zjadłbym coś!”. Jakiego typu są to sygnały i skąd mój organizm wie, że jestem najedzony?
Zobacz również: Kobiece napady głodu i zachcianki żywieniowe - jak z nimi walczyć?
SYGNAŁ MOTORYCZNY
Jednym z tego typu sygnałów jest sygnał motoryczny, który powstaje w wyniku rozciągnięcia ścian żołądka, które następuje po spożyciu pokarmu. Sygnał motoryczny w tej postaci rejestrowany jest przez mechanoreceptory zlokalizowane w ścianach żołądka, a następnie przekazywany przez nerwy do ośrodka sytości znajdującego się w podwzgórzu.
Przeczytaj również o bulimii, czyli żarłoczności psychicznej
SYGNAŁ METABOLICZNY
Jest to rodzaj sygnału, który powstaje po zmianach stężenia glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów we krwi. Sygnał sytości może być odebrany bezpośrednio przez komórki nerwowe w podwzgórzu lub przekazany do nich z pozostałych części ciała drogą odpowiednich nerwów.
Zobacz również: Dlaczego nie mogę schudnąć
SYGNAŁ HORMONALNY
Na powstanie uczucia sytości wpływa również szereg hormonów. Jeśli nasza dieta jest odpowiednio skomponowana, a my mimo wszystko stale odczuwamy głód, to powinniśmy zastanowić się nad wykonaniem odpowiednich badań. Być może przyczyną takiego stanu rzeczy okażą się zaburzenia hormonalne. Hormonami, które wpływają na uczucie sytości jest, m.in. cholecystokinina, insulina i leptyna.
Przeczytaj też: Jak przetrwać okres? - Dieta dla pań
SYGNAŁ TERMICZNY
Na pewno każdy z nas zauważył pewną zależność chęci do jedzenia od temperatury otoczenia. W zimę jemy zdecydowanie więcej niż w upalne, wakacyjne dni. Dzieje się tak za sprawą sygnałów termicznych, które decydują o ilości przyjmowanego pokarmu. Sygnał termiczny przekazywany jest przez termoreceptory, które znajdują się na powierzchni oraz wewnątrz naszego ciała. Sygnały te razem z hormonem tyreotropowym mają za zadanie dopasowanie ilości pokarmu do potrzeb energetycznych naszego organizmu, które zapewniają utrzymanie stałej ciepłoty ciała.
Zobacz również: Jak jeść mniej? - 3 wskazówki od dietetyka
JAK ODSUNĄĆ UCZUCIE GŁODU W CZASIE ZA POMOCĄ ODPOWIEDNIO SKOMPONOWANEGO JADŁOSPISU?
Dobra informacja jest taka, że odczucie głodu można odsunąć w czasie za pomocą odpowiednio skomponowanego jadłospisu. Nie należy jednak mylić tego z głodzeniem się. Chodzi tylko i wyłącznie o to, by zapobiegać pojawieniu się uczucia głodu w krótkim czasie po zjedzeniu posiłku, tak by zachować odstępu 3-4 godzin pomiędzy posiłkami. Jak skomponować nasz jadłospis, aby uczucie sytości towarzyszyło nam na dłużej, jakie składniki powinny się w nim znaleźć?
Zobacz: Regularne posiłki to podstawa
BŁONNIK POKARMOWY
Błonnik pokarmowy jest składnikiem, którego nie może zabraknąć w naszym jadłospisie. Ma on istotny wpływ na odczuwanie sytości. Po pierwsze posiada zdolność do wiązania wody, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej i sprawia, że sytość towarzyszy nam przez dłuższy czas. Po drugie błonnik pokarmowy posiada zdolność do tworzenia żeli, dzięki czemu sprawia, że wydłuża się czas uwalniania glukozy z pokarmu. Jest to bardzo istotne, ponieważ spożycie pokarmów ubogich w błonnik pokarmowy prowadzi do szybkiego pojawienia się hipoglikemii, która odbierana jest przez organizm jako sygnał głodu. Dlatego jeśli chcemy, aby głód nie dopadał nas od razu po spożyciu posiłku, warto zadbać, by pojawiła się w nim odpowiednia ilość błonnika pokarmowego. Jakie produkty są bogatym źródłem błonnika pokarmowego?
- otręby pszenne,
- płatki zbożowe,
- pieczywo pełnoziarniste,
- nasiona słonecznika,
- nasiona roślin strączkowych,
- warzywa (szczególnie podawane w formie surowej),
- owoce,
- kasze,
- ryż brązowy.
Zobacz: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie
WĘGLOWODANY ZŁOŻONE
Produkty, które zawierają przewagę węglowodanów złożonych sprawiają, że od razu po ich spożyciu nie odczuwamy głodu. Dzieje się tak, ponieważ po zjedzeniu takiego produkty, następuje stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Chroni nas to przed nagłym spadkiem stężenia glukozy we krwi, który odbierany jest jako sygnał głodu. W związku z tym, chcąc odsunąć uczucie głodu w czasie, powinniśmy postawić na produkty, które będą źródłem węglowodanów złożonych. Są nimi kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, a także warzywa. Z kolei źródłem węglowodanów prostych, które powodują szybki spadek stężenia glukozy we krwi i pojawienie się uczucia głodu w krótkich czasie są, m.in. słodycze, słodkie pieczywo, słodkie napoje gazowane (zobacz: Słodkie napoje - dlaczego warto z nich zrezygnować?).
Zobacz również: Indeks glikemiczny - co to jest?
BIAŁKO
Białko ma nie tylko największą zdolność do pobudzania procesów metabolicznych w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, ale także przyczynia się do wywołania uczucia sytości. Dlatego w dietach odchudzających często kładzie się duży nacisk na ilość białka. Należy przy tym pamiętać, że zwiększanie ilości białka w diecie powinno być przeprowadzone w granicach rozsądku, ponieważ nadmiar białka może znacznie obciążać nerki i wątrobę. Dobrym źródłem białka są chude gatunki mięs, ryby, mleko i produkty mleczne, a także nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa, amarantus, czy produkty na bazie soi.
Zobacz również: Czego nie jeść aby schudnąć?