Pacjent wegetarianin - zalecenia od dietetyka
Najważniejszą zasadą zdrowego żywienia jest urozmaicenie diety i spożywanie wszystkich produktów wchodzących w skład Piramidy Zdrowego Żywienia. Tylko udział wszystkich grup produktów spożywczych gwarantuje prawidłowe zbilansowanie diety i zabezpieczy przed groźnymi niedoborami. Ale co z pacjentami na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej? Pacjent wegetarianin nie musi mieć anemii, braku siły czy niedoboru masy ciała. Z drugiej strony dieta wegetariańska nie jest zawsze równoważna z pełnym zdrowiem. Zbilansowanie takiej diety nie jest trudne. Indywidualne podejście to podstawa, ale warto pamiętać o najważniejszych zasadach, aby zapobiec ewentualnym niedoborom.
Produkty zbożowe
Można znaleźć różne piramidy diety wegetariańskiej, u których podstawy są właśnie zboża, albo warzywa i owoce. Pełnoziarniste produkty zbożowe to podstawowe źródło energii. Mimo tego w Polskich rekomendacjach zarówno dla dzieci jak i dorosłych zboża ustępują miejsca warzywom i owocom. W dietach roślinnych produkty zbożowe to jedne z lepszych źródeł żelaza, witamin z grupy B, magnezu, cynku oraz błonnika pokarmowego. Często rodzi się pytanie o zbyt duży udział (powyżej 40g) błonnika w dietach roślinnych. Jego nadmiar w diecie wegetariańskiej zaburza przyswajanie składników mineralnych takich jak żelazo, wapń, i cynk. Tymczasem nadmiar błonnika zmniejsza wchłanianie tych składników jedynie o 2-5% i jest powszechny jedynie w diecie bez żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Literatura zwraca uwagę na kontrolę błonnika pokarmowego zwłaszcza z produktów zbożowych w diecie małego wegetarianina. W tym przypadku połowa produktów zbożowych może być podawana w formie bardziej oczyszczonej jak biały makaron, biały ryż lub pieczywo graham, orkiszowe. Również w diecie dziecka stosującego wegetariański model żywienia ważne jest łączenie w jednym posiłku zbóż i suchych nasion roślin strączkowych w celu uzupełnienia aminokwasów egzogennych. Przykładem takie posiłku może być kasza z warzywami i soczewicą. Zaleceń takich nie ma dla osób dorosłych. Szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej jest ograniczenie spożycia fitynianów, które niewielkim stopniu ale również zaburzają wchłanianie pierwiastków takich jak wapń, cynk i żelazo. Zaleca się kiełkowanie zbóż, ale przede wszystkim wybór pieczywa na zakwasie, które zawiera bakterie kwasu mlekowego, dbających o prawidłowy stan flory jelitowej. Pod wpływem fermentacji w produkcji zakwasu następuje dezaktywacja kwasu fitynowego. Zostają zniszczone również toksyny, związki pleśniowe oraz rakotwórcze. W pieczywie wykonanym na drożdżach pozostaje prawie 90 % kwasu fitynowego. Wiele osób również uczulonych jest na drożdże czy skarży się na zakażenie Candidą co jest kolejnym wskazaniem do unikania pieczywa na drożdżach. W diecie wegetariańskiej na 2000 kcal należy uwzględnić 1,5 szklanki ugotowanych kasz, ryżu, makaronu lub płatków.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to grupy produktów stanowiące podstawę diety wegetariańskiej i wegańskiej. W diecie wegetariańskiej należy uwzględnić codziennie połowę warzyw w postaci zielonych liściastych i kapustnych, które są źródłem żelaza, białka, kwasu foliowego, magnezu, potasu i chlorofilu. Kolejną zasada jest udział połowy codziennie spożywanych
warzyw w postaci surowej. Obróbka termiczna zmniejsza około 80 % kwasu foliowego i witaminy C. W diecie wegetariańskiej na 2000 kcal należy uwzględnić 1 talerz zupy warzywnej, 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzywa kapustne), oraz 3 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych). Nie ma natomiast szczególnych rekomendacji co do spożycia owoców na diecie wegetariańskiej. Piramida Zdrowego Żywienia mówi o udziale warzyw do owoców w ilości 4:1. W diecie wegetariańskiej na 2000 kcal należy spożyć 600 g świeżych owoców, które od czasu do czasu można wymienić na garstkę owoców suszonych.
Mleko i przetwory mleczne
Dużym błędem wielu wegetarian jest zastępowanie mięsa, nie roślinami strączkowym, a nabiałem. To właśnie mleko i przetwory mleczne są w ich diecie głównym źródłem białka i tłuszczu nasyconego. Osoby na diecie wegetariańskiej spożywają przede wszystkim nadmierne ilości sera podpuszczkowego oraz serów pleśniowych. Tymczasem w diecie na 2000 kcal ilość nabiału nie powinna przekraczać dwóch szklanek. Zasada wyboru mleka i jego przetworów o obniżonej zawartości tłuszczu dotyczy również osób na diecie wegetariańskiej.
Suche nasiona roślin strączkowych oraz jaja
Jajka oraz suche nasiona roślin strączkowych takie jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja i bób stanowią główne źródło pełnowartościowego białka w diecie osób na diecie wegetariańskiej. Przy odpowiedniej wartości energetycznej diety nie obserwuje się niedoborów protein. Częstym jednak problemem jest nadmiar białka nawet wśród osób na diecie wegańskiej. W kilku badaniach obserwacyjnych wykazano związek między udziałem białka powyżej 15 % wartości energetycznej we wczesnym dzieciństwie a zwiększonym ryzykiem otyłości i niezakaźnych chorób przewlekłych w późniejszym okresie życia. Jajka oraz suche nasiona roślin strączkowych są ważnym źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej. Szczególnie dużą koncentracją tego składnika mineralnego charakteryzuje się ciecierzyca. Z uwagi an fakt, iż w źródłach roślinnych znajduje się, żelazo niehemowe, gorzej przyswajane niż to hemowe z mięsa, rośliny strączkowe należy łączyć w posiłku z surowymi warzywami bogatymi w witaminę C. Kwas askorbinowy zwiększa przyswajanie żelaza. Numer jeden jest w tym przypadku natka pietruszki stanowiąca źródło zarówno żelaza jak i witaminy C. W diecie wegetariańskiej na 2000 kcal należy uwzględnić codziennie jedną szklankę ugotowanych nasion strączkowych lub zamiennie 2 jajka. Przy początkowym wprowadzaniu roślin strączkowych warto zacząć od groszku i soczewicy czerwonej, które są najbardziej lekkostrawne, a pozostałe strączki w postaci przetartych past lub zup kremów.
Nasiona, orzechy oraz oleje
Niezależnie od rodzaju sposobu żywienia, normy żywienia mówią o nie przekraczaniu 35 % wartości energetycznej pochodzącej z tłuszczu. W diecie wegetariańskiej obserwuje się duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych mimo nie spożywania mięsa i jego przetworów. Wszystko przez duży udział nabiału. Roślinne tłuszcze są niezbędne do przyswajanie witamin, w tym niedoborowej witaminy A i D. Nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane stanowią bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W całej populacji obserwujemy niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Niski udział omega 3 mają przede szczególnie osoby nie spożywający ryb. Dzięki dużemu
spożyciu warzyw i owoców i produktów bogatych w aktywne fito związki wegetarianie nie mają większego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia wynikającego z niedoboru kwasów omega 3. Nie oznacza to, że nie muszą ich uzupełniać, gdyż kwasy te biorą udział w szeregu procesów metabolicznych, mają wpływ na układ nerwowy, a nawet ryzyko otyłości. Zmniejszają również stan zapalny w organizmie, który nie jest charakterystyczny tylko dla osób jedzących mięso, dużo cukru, tłuszczu i soli. Roślinne źródła kwasów omega 3 dostarczają tak zwany kwas α – linolenowy, który jest dopiero przekształcany w organizmie w przyswajalne formy omega 3. Przemiany te zachodzą na poziomie 10 % i zaburzone są pod wpływem złej diety bogatej w tłuszcz, cukier, sól, smażenie i używki. Dlatego też konieczne jest codzienne spożycie zielonych warzyw liściastych, produktów sojowych, orzechów włoskich, nasion chia, nasion konopnych, oleju rzepakowego, siemienia lnianego. Bardzo dobrym a niedocenianym źródłem gotowych do przyswojenia kwasów omega 3 są algi morskie. Oprócz kwasów tłuszczowych dostarczają żelaza, chlorofilu, jodu, magnezu oraz całej gamy witamin. W diecie roślinnej wysoki udział mają kwasy omega 6, a stosunek kwasów omega 6 do omega 3 wynosi 44:1. Wysokie spożycie kwasów omega 6 obniża przyswajanie kwasów omega 3.W prawidłowo zbilansowanej diecie stosunek LA/ALNA powinien wynosić nie więcej niż 10. Podstawowym źródłem pokarmowym kwasów omega 6 są słonecznik, dynia, sezam, oleje z tych nasion, olej kukurydziany, krokoszowy, bawełniany, z pestek winogron oraz orzechy, a zwłaszcza brazylijskie i arachidowe. W diecie wegetariańskiej na 2000 kcal należy uwzględnić 3 i ½ łyżki orzechów najlepiej włoskich i pestek oraz 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego dostarczającego w diecie wegetariańskiej kwasy omega 3. Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) powinny być dodawane do potraw w ilości do 2 łyżek dziennie.
Ważne składniki mineralne
Bez względu na rodzaj stosowanej diety, przy złym jej zbilansowaniu istnieje duże ryzyko niedoborów. Podczas komponowania jadłospisu dla osoby, która nie spożywa mięsa i ryb szczególną uwagę należy zwrócić na udział żelaza, wapnia, cynku oraz jodu.
Dobrym źródłem wapnia obok mleka i jego przetworów są również zielone warzywa liściaste, brokuły, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, a zwłaszcza tofu, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, wodorosty, komosa ryżowa oraz produkty fortyfikowane. Bardzo dobrym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z wzbogacanego w ten składnik soku jabłkowego i pomarańczowego, jednak ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie.
Źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej jest przede wszystkim żółtko jaja, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa liściaste, pestki. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty te należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C, czyli surowymi warzywami lub owocami.
Źródło cynku w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, sery, orzechy oraz rośliny strączkowe.
Biodostepność cynku i żelaza w dietach wegetariańskich jest niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. Zaleca się kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie popijania posiłków czarną herbatą i kawą oraz spożywanie fortyfikowanych produktów spożywczych.
Codziennie do przygotowywania potraw należy stosować ok. ½ łyżeczki jodowanej soli jako źródła jodu. Jeżeli pacjent na diecie wegetariańskiej bez problemu spożywa wodorosty, które są najlepszym źródłem jodu, korzystnie jest ograniczenie soli i zastąpienie jej gamą przypraw i ziół.
Suplementacja
W okresie letnim ważna jest regularna ekspozycja na słońce oraz od października do końca kwietnia suplementacja witaminy D. Dietetyk powinien również wskazać produkty wzbogacone w ta witaminę np. margarynę dobrej jakości oraz napoje roślinne. U osób na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12. Witamina ta znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a takie produkty jak Drożdż czy wodorosty zawierają jedynie analogi tej witaminy, które nie są przyswajalne przez organizm. Zwraca się uwagę, aby przyjmować nie suplement, a lek z witaminą B12. Zalecenie suplementacji innych witamin i składników mineralnych bez wskazań lekarza i niedoborów, których nie można uzupełnić dietą nie jest wskazane.
