Węglowodany w okresie powysiłkowym
Najważniejszym czynnikiem żywieniowym, który determinuje poziom zmagazynowanego glikogenu w mięśniach, są węglowodany (CHO) i ich spożyta ilość. Według badań monitorujących poziom glikogenu mięśniowego, w 24 godzinnym okresie regeneracyjnym następującym po zakończeniu ćwiczeń mających na celu „wypłukanie” glikogenu z mięśni, istnieje bezpośredni i dodatni związek pomiędzy ilością skonsumowanych CHO, a ilością zgormadzonego glikogenu mięśniowego, przynajmniej dopóki nie zostanie przekroczony próg zdolności gromadzenia omawianego substratu w mięśniach (Burke i wsp., 2004). Według dostępnych wyników prac badawczych, w których oceniano kompensację glikogenu w okresie następującym po realizacji ćwiczeń ukierunkowanych na uszczuplenie jego zasobów (włączając w to dwie prace, w których bezpośrednio weryfikowano 24-godzinną odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego w zależności od konsumpcji różnych ilości CHO; Costill i wsp., 1981; Burke i wsp., 1995), wysycenie mięśni glikogenem mięśniowym występuje w okolicznościach podaży CHO w ilości ~7-10 g/kg mc.
Węglowodany po wysiłku zależnie od jego obciążenia i charakteru
Wspominane wartości zostały uwzględnione w ogólnodostępnych rekomendacjach żywieniowych, w kontekście optymalizacji procesu odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego w okresie regeneracji powysiłkowej. Warto jednak zauważyć, że wartości te odnoszą się do prac, w których okres resyntezy glikogenu mięśniowego, poprzedzony był ćwiczeniami ukierunkowanymi na uszczuplenie poziomu glikogenu mięśniowego. Oznacza to, że w przypadku sportowców poddanych mniejszym obciążeniom treningowym, które nie skutkują tak znacznym wykorzystaniem glikogenu mięśniowego jako źródła energii, podaż CHO wraz dietą, powinna być proporcjonalnie mniejsza. Z drugiej strony, w przypadku intensywnego okresu treningowego lub startowego, rekomendowana ilość ~7-10 g CHO/kg mc. może okazać się niewystarczająca. Dla przykładu, u wytrenowanych kolarzy wykonujących 2 godzinny trening każdego dnia zaobserwowano wyższą zawartość glikogenu mięśniowego, po upływie tygodnia, po konsumpcji 12, nie 10 g CHO na każdy kilogram masy ciała, każdego dnia (Coyle i wsp. 2001). Co więcej, zwiększona podaż CHO wydaje się być uzasadniona w przypadku uszkodzenia włókien mięśniowych (np. na skutek realizacji treningu uwzględniającego ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym); stan ten utrudnia proces resyntezy glikogenu mięśniowego. Costill i współpracownicy (1991) zanotowali, że niższe tempo odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego w uszkodzonej tkance mięśniowej może być częściowo kompensowane poprzez zwiększoną podaż CHO w ciągu pierwszych 24 godzin regeneracji powysiłkowej.
Inne stanowiska
Z innymi wytycznymi dotyczącymi podaży CHO możemy spotkać w odniesieniu do wczesnej fazy regeneracji powysiłkowej, określonej w przedziale czasowym od 0 do 4 godzin po zakończeniu ćwiczeń. W stanowisku Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) odnoszącym się do kwestii żywienia sportowców, znajdziemy rekomendację sugerującą konsumpcję 50 g CHO (~1 g/kg mc.) co 2 godziny, aż do momentu wprowadzenia standardowego posiłku (Coyle, 1991). Wytyczne te mają swoje podstawy w badaniach, w których nie wykazano różnicy w kompensacji glikogenu mięśniowego w zależności od podaży CHO w ilości 0,7 lub 1,4 g/kg mc. (Bloom i wsp., 1991) czy też w ilości 1,5 g lub 3,0 g/ kg mc. (Ivy i wsp., 1988), w 2-godzinnych interwałach żywieniowych. Niemniej jednak, w nowszych pracach (Doyle i wsp., 1993; Piehl Aulin i wsp., 2000; Van Hall i wsp. 2000) zaobserwowano wyższe tempo odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego we wczesnej fazie regeneracji, sięgające poziomu 10-11 mmol kg ww/kg/h (o 30% wyższe niż w poprzednich publikacjach). To co jest charakterystyczne dla wspomnianych badań to względnie wysoka podaż CHO (1-1,8 g/kg/h) w powtarzalnych bolusach żywieniowych (spożycie co 15-60 minut), w przeciwieństwie do pojedynczych lub kilku dużych posiłków. Niestety, w pracach tych nie porównywano bezpośrednio tempa odbudowy glikogenu mięśniowego w zależności do ilości konsumowanych CHO, dlatego trudno jest sformułować ostateczne stanowisko dotyczące optymalnej podaży CHO we wczesnej fazie regeneracji powysiłkowej. Warto jednak dodać, że wyniki innych badań (Van Loon i wsp., 2000; Jentjens i wsp.., 2001) sugerują, że próg podaży CHO dla maksymalizacji tempa powysiłkowej odbudowy glikogenu mięśniowego wynosi 1,2 g/kg mc., ze względu na brak jego dalszej kompensacji w przypadku podaży dodatkowej energii w postaci białka. Rekomendacje te zostały uwzględnione w stanowiskach IOC z roku 2003 oraz 2010 (Burke i wsp., 2004, 2011).
Podsumowanie
W przypadku, gdy naszym celem jest maksymalizacja tempa odbudowy glikogenu mięśniowego we wczesnej fazie regeneracji powysiłkowej, rekomendowana ilość CHO powinna wynosić 1,2 g/kg mc./h w okresie 0-4 godzin po zakończeniu startu/ intensywnego treningu. W przypadku dłuższej przerwy między kolejnymi startami/ jednostkami treningowymi (>24 godzin) sumaryczna ilość CHO powinna oscylować między 7-10 g/kg mc. W przypadku mniejszych obciążeń treningowych lub intensywnych okresów startowych podaż CHO powinna ulegać odpowiedniej modyfikacji, w zależności od scenariusza treningowego czy też celowo planowanej strategii żywieniowo-treningowej (np. trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego).
