Periodyzacja żywienia w sporcie - II Rajd Nowoczesnej Dietetyki z Mateuszem Gawełczykiem
Po pierwszym szkoleniu w ramach II Rajdu Nowoczesnej Dietetyki z Anną Falisz na temat dietoterapii dny moczanowej swój wykład – Periodyzacja żywienia w sporcie - zaprezentował Mateusz Gawełczyk. Mateusz jest absolwentem Śląskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Katowickiej Akademii Wychowania Fizycznego oraz pracownikiem Zakładu Żywienia i Suplementacji AWF w Katowicach, a także współzałożycielem Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej. Ponadto jest członkiem organizacji Professionals in Nutrition for Exercise and Sport (PINES).
Periodyzacja żywienia w sporcie - wprowadzenie
W pierwszej kolejności Mateusz Gawełczyk przedstawił nam czym jest pojęcie periodyzacji w kontekście żywienia sportowców. Poznaliśmy historyczne ujęcie periodyzacji samego treningu oraz koncepcję zmiennych w czasie systemów żywieniowych. W dalszej części webinaru nasz prelegent szczegółowo opisał jak sterować dietą zawodnika by osiągać założone cele i jakie czynniki mają na to wpływ.
Periodyzacja - modele treningowe
Periodyzacja w treningu znana jest sportowcom od dawna, a różne jej koncepcje stosowane są na całym świecie w przeróżnych dyscyplinach sportowych. Podział roku na różne etapy pozwala tak manipulować jednostkami treningowymi, aby w kluczowym momencie sezonu prezentować szczytową formę psychofizyczną. Faza przygotowawcza, zawody i okres przejściowy dzielone są dalej na mezo i mikrocykle. Zmianie ulega objętość i intensywność treningów, co pozwala na kształtowanie różnych parametrów organizmu takich jak wytrzymałość tlenowa, wytrzymałość beztlenowa, szybkość czy siła maksymalna. W podobny sposób możemy wpływać na formę zawodnika wprowadzając zmiany w jego jadłospisie. Tutaj pojawia się zadanie dla specjalisty jakim jest dietetyk sportowy, który może wdrożyć periodyzację żywienia.
Periodyzacja - zmienne składowe
Nasz prelegent przedstawił jakimi elementami może sterować dietetyk, aby wspomagać trening sportowy. Manipulacja kalorycznością, aby uchronić zawodnika przed niską ilością dostępnej energii lub przeciwnie trening z deficytem energetycznym, w okresie redukcji masy ciała. Odpowiednie nawodnienie, niezbędne dla zachowania właściwej wydolności może być również narzędziem zbijania wagi. Zawartość w diecie węglowodanów, czyli podstawowego źródła energii w aktywności fizycznej, może ulegać rotacji w zależności od okresu treningowego.
Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne zawodnika zmienia się w zależności od wielu czynników takich jak: częstotliwość i intensywność treningów, objętość treningowa, tryb życia, cechy anatomiczne, cele treningowe. Dla przykładu kolarze biorący udział w zawodach takich jak Tour de France czy triathloniści na dystansie Ironmana potrzebują nawet 9-10 tyś. kcal. Przygotowanie do takich zawodów obejmuje nie tylko właściwy trening, ale również sprawdzenie jak zawodnik reaguje na taką ilość energii w trakcie wysiłku, nie powodując negatywnej odpowiedzi ze strony przeciążonego układu pokarmowego. Dla porównania koszt energetyczny podczas zawodów pływackich na dystansie 400 m to zaledwie ok. 300 kcal. Jednak obciążenia treningowe, które przygotowują do takiego startu są bardzo wysokie. Wysoka będzie zatem kaloryczność diety takiego zawodnika w okresie przygotowawczym. Młodzi pływacy (16 lat) trenują ok. 3-4 godzin dziennie, nie powinno zatem dziwić 6 tysięcy kcal w ich jadłospisach. Mateusz Gawełczyk zwracał uwagę na rolę dietetyka, który powinien odpowiednio oszacować zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając zmiany w obciążeniach treningowych w różnych okresach. Niezbędna jest zatem współpraca na osi zawodnik - trener - dietetyk. Czym może skończyć się błędne określenie tych wartości? Zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała, większa podatność na kontuzje, spadek odporności, zniechęcenie, zaburzenia hormonalne czy zahamowanie rozwoju sportowego. Badania pokazują że nawet 30 - 50% zawodników może mieć problem z odpowiednią dostępnością energii, czyli ilością energii z glukozy i kwasów tłuszczowych, która pozostaje na funkcjonowanie podstawowych procesów życiowych, po pokryciu potrzeb związanych z aktywnością fizyczną. Jak więc widać odpowiedzialność na barkach dietetyka jest bardzo duża, szczególnie przy współpracy z młodymi sportowcami. Manipulacja masą ciała jest również zadaniem dietetyka. Od tego jak zostanie przeprowadzona zależy stan zdrowia i formy sportowej zawodnika. Zgodnie z opinią naszego prelegenta, lepsze efekty dają zmiany w diecie niż dokładanie dodatkowych obciążeń treningowych, co może zaburzyć proces regeneracji. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na zwiększoną ilość białka w diecie redukcyjnej co pozwala na ograniczenie strat masy mięśniowej. Oczywiście należy pamiętać o odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie, aby redukcja nie odbijała się negatywnie na zdolnościach wysiłkowych zawodnika. Dodatkowo redukcja powinna postępować w wolnym tempie, co ograniczy również utratę masy mięśniowej.
Nawodnienie organizmu
Odpowiednie nawodnienie zawodnika podczas treningów czy zawodów jest kluczowym elementem, gdyż odwodnienie na poziomie 2-3% masy ciała radykalnie obniża jego zdolności wysiłkowe (mówi się nawet o 20-30%). W kontekście pracy włożonej w treningi, aby choć trochę poprawić swoje rezultaty jest to wartość ogromna! Nie da się oczywiście wskazać jakie konkretnie ilości płynów powinien przyjmować sportowiec, gdyż są to kwestie indywidualne, zależne również od uprawianej dyscypliny sportu oraz warunków atmosferycznych. Jednym ze sposobów oceny utraty płynów jest pomiar masy ciała przed i po aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że należy uzupełnić ok. 150 % tego co utraciliśmy. Dobrym i dość wiarygodnym sposobem jest ocena nawodnienia na podstawie koloru moczu. Oczywiście musimy pamiętać o wpływie diety czy stosowanych leków i suplementów. Podaż płynów czy zawartość sodu w diecie są również narzędziami stosowanymi w celu manipulacji masą ciała, szczególnie w sportach sylwetkowych czy sportach walki z kategoriami wagowymi.
Rotacja węglowodanowa
Mateusz Gawełczyk mówił jak ważna jest podaż węglowodanów jako podstawowego źródła energii dla pracujących mięśni czy mózgu. Rolą dietetyka jest dobranie ich odpowiedniej ilości zależnie od indywidualnych potrzeb, objętości i intensywności oraz celu treningu. Procedura regeneracyjna obok nawodnienia obejmuje również odbudowę zasobów energetycznych zdeponowanych w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed kolejną sesją treningową, co jest szczególnie ważne dla sportowców mających więcej niż jedną sesję w ciągu dnia. Przyjmuje się, że należy przyjmować po sesji treningowej ok. 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała, a dodatkowo ważny elementem w takim posiłku jest odpowiednia ilość białka (ok. 25-30 gramów). W dalszej części dnia podaż węglowodanów i białka również powinna pozostać na zwiększonym poziomie. Pozwala to na szybszą odbudowę uszkodzeń mięśniowych i ich adaptację treningową oraz uzupełnienie wspomnianego glikogenu. Dobór ilości węglowodanów może być skutecznym składnikiem periodyzacji w zależności od okresu sezonu i celu treningowego. Zwiększenie obciążeń zawsze powinno przekładać się na zwiększenie ilości tego makroskładnika w diecie. Dobitnie obrazuje to badanie o którym wspomniał Mateusz. Pływacy, którzy nie skorygowali swojej diety zgodnie ze zmianą objętości i intensywności treningowej często nie byli w stanie ukończyć pewnych jednostek. Oczywiście przy spokojnych, tlenowych sesjach możemy polegać w pewnej mierze na tłuszczach jako źródle energii. Nasz prelegent poruszył również bardzo popularną w ostatnim czasie koncepcję treningu z niską dostępnością glikogenu. Polega ona na takim dobraniu aktywności oraz manipulacji żywieniowych, które wyczerpują zapasy glikogenu. Dzięki temu organizm uczy się adaptacji do innych źródeł energii. Jest to jednak bardzo specyficzny środek treningowy i dodatkowy stresor dla organizmu, dlatego powinien być wykonywany pod okiem doświadczonego dietetyka i wpisany w odpowiedni moment cyklu rocznego. Ponadto nie sprawdzi się u każdego, a w pewnych dyscyplinach sportowych nie będzie miał większego sensu. Potencjalne skutki uboczne to pogorszenie samopoczucia, spadek odporności, większe ryzyko kontuzji, spowolnienie regeneracji, zwiększenie uczucia ciężkości treningu, mniejsza zdolność generowania mocy. Można starać się temu przeciwdziałać zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie, poprawiając ogólną jakość diety. Pozytywne działanie wykazuje stosowanie właściwych probiotyków czy wdrożenie sesji regeneracyjnych.
Periozdyzacja - jak wdrożyć?
Największym problemem związanym z pracą dietetyka w tym zakresie jest zdaniem prelegenta właściwa współpraca z zawodnikiem i trenerem. Właściwe zrozumienie i wspólny cel jakim jest poprawa formy i rezultatów sportowca powinno być takim łącznikiem. Dieta powinna być zawsze dobierana indywidualnie, biorąc pod uwagę objętość i intensywność treningów, cykl w jakim znajduje się zawodnik oraz jego cel sportowy. Nie można zaniedbać okresu między treningami, a przystępowanie do wymagających sesji powinno być poprzedzone odpowiednią strategią żywieniową. Dietetyk powinien również zwrócić uwagę zawodnika na okres przejściowy gdzie łatwo o błędy dietetyczne, które mogą niepotrzebnie komplikować powrót do treningów.
Przykładowe pytania od uczestników szkolenia
Czy warto włączyć BCAA lub dodatkowe białko w formie hydrolizatu do jadłospisu młodego pływaka?
MG: Nigdy nie powiem jako dietetyk, że suplementacja jest niezbędna. Szczególnie dla młodych zawodników, u których powinno się w miarę możliwości odwlekać w czasie wdrożenie suplementacji do diety. Może być to dodatkowy bodziec w późniejszym etapie kariery sportowej, dlatego lepiej korzystać z niego rozważnie. Dla przykładu takim momentem może być sytuacja zniechęcenia do treningu wynikająca z dużych obciążeń treningowych czy brak poprawy rezultatów sportowych. Inny przykład to zawodnik, który mam problem z apetytem i nie dostarcza odpowiedniej ilości białka w diecie.
Czy da się przywrócić cykl menstruacyjny odpowiednią dietą u zawodniczki, która ją utraciła w wyniku nadmiernych obciążeń treningowych?
MG: Oczywiście można taki stan odwrócić odpowiednio komponując dietę i jest to zadanie dla dietetyka. Należy stopniowo z tygodnia na tydzień zwiększać kaloryczność aby osiągnąć zapotrzebowanie zawodniczki. To powinno wystarczyć, aby przywrócić prawidłowy cykl.
Czy można wykonywać trening cardio na czczo?
MG: Pytanie powinno brzmieć nie czy można, ale czy warto. Oczywiście zależy to od tego co chcemy osiągnąć, jakie są nasze cele treningowe i startowe. Badania pokazują, że taki trening nie przyspiesza wyraźnie spalania tkanki tłuszczowej, a w ostatecznym rozrachunku liczy się ogólny bilans energetyczny. Jeżeli więc trening wykonywany ma być na czczo tylko dlatego, że ktoś chce zredukować tkankę tłuszczową w szybszym tempie to nie warto.
Dowiedz się więcej o II edycji Rajdu Nowoczesnej Dietetyki, klikając tutaj.
