Rekomendacje żywieniowe oraz suplementacja zawodników gier zespołowych - II Rajd Nowoczesnej Dietetyki z Wojciechem Zepem
W czwartek 13 października odbył się webinar z Wojciechem Zepem, w którym przedstawił rekomendacje żywieniowe oraz suplementację zawodników gier zespołowych. Autor szkolenia jest dietetykiem Legii Warszawa i członkiem Komisji Medycznej PZPN, absolwentem dietetyki Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu oraz fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu. Ponadto mgr Zep jest doktorantem w Zakładzie Higieny AWF Poznań, prowadzącym szkolenia oraz wykłady z tematyki żywienia sportowców, jak również współpracuje z Polskim Związkiem Piłki Nożnej, Związkiem Piłki Ręcznej w Polsce oraz zespołami koszykówki i siatkówki. Obecnie głównie praktyk, część ze swoich doświadczeń rozpowszechnia dzięki prowadzonej przez niego stronie poświęconej zagadnieniom dietetyki sportowej.
Identyfikacja zadań - rekomendacje żywieniowe od dietetyka
Wojciech Zep rozpoczął swój wykład od zwrócenia uwagi, że nie można mówić o bardzo szczegółowych rekomendacjach żywieniowych w danej dyscyplinie sportu. Należy odróżnić ogólne zalecenia dietetyczne, jednak najważniejsze jest skupienie się na pojedynczych przypadkach. Rozpoczynając taką współpracę powinniśmy w pierwszej kolejności wziąć pod uwagę w jakim momencie sezonu się znajdujemy (przygotowawczy, startowy, przejściowy). Dla przykładu zapotrzebowanie w trakcie zgrupowania może wzrastać nawet o 1800kcal w ciągu dnia. Kolejna kwestia to indywidualizacja, czyli ustalenie jakie nasz zawodnik ma obciążenia meczowe, jaka jest jego pozycja na boisku, czy zmaga się z kontuzją, jaką ma masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej, etc. Często podejmując współpracę z osobami aktywnymi fizycznie (amatorami), osoby te opisują swój trening jako bardzo wymagający. W rzeczywistości okazuje się, że są to raptem 2-3 jednostki w tygodniu. Dla takich osób jadłospis i zalecenia są zupełnie inne niż dla profesjonalnych, wyczynowych zawodników. Oczywiście jest to aktywność fizyczna, którą należy uwzględnić w zapotrzebowaniu energetycznym, natomiast o treningu można mówić według Wojciecha Zepa przy 10-12 godzinach treningu w tygodniu. Nasz prelegent na poparcie swoich słów przytoczył opinię aktualnego dietetyka TeamSky (w przeszłości FC Liverpool) - Jamesa Mortona, znanego nam z II Zjazdu Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej. Dr Morton wskazywał, że profesjonalni piłkarze trenują 7-10 razy w tygodniu, co daje 10-18 godzin tygodniowo. Do tego należy doliczyć dodatkowe sesje siłowni (kolejne 3 do 6 godzin). Jak więc widać różnice są ogromne. Piłka nożna charakteryzuje się pracą mieszaną tlenowo - beztlenową średnio wykonywaną na poziomie 85% HRmax 70-75% VO2max. Jeśli zawodnik ma bardzo intensywny wysiłek meczowy co tydzień lub częściej, wtedy aktywność treningowa jest wyraźnie niższa. Znajduje to potwierdzenie w analizie kosztów energetycznych zawodników. Jak zatem określić jakie jest zapotrzebowanie energetyczne zawodników? Ciekawym narzędziem w monitorowaniu obciążeń treningowych i wydatku energetycznego piłkarzy są informacje z systemu GPS. Tutaj wyraźnie widać różnicę pomiędzy obciążeniami treningowymi, a meczowymi. Problem pojawia się, kiedy zawodnicy nie grają zbyt wiele w sezonie i nie wychodzą w podstawowym składzie, dla nich należy przygotować odpowiednie treningi, tak aby wyrównać obciążenia w całym zespole i aby ich forma również rosła w sezonie mimo braku bodźca w postaci meczu.
"Żaden trening nie zastąpi wysiłku meczowego"
Rekomendacje żywieniowe a zapotrzebowanie energetyczne, czyli zrozumieć typ wysiłku fizycznego
Wojciech Zep przypomniał nam podstawowe systemy dostarczania energii, gdyż poznanie tych mechanizmów jest niezbędne do zrozumienia jakim typem wysiłku jest mecz piłki nożnej, a co za tym idzie jak powinniśmy dobierać do tych obciążeń dietę. W ciągu tygodnia (zazwyczaj jest to okres pomiędzy meczami) mamy do czynienia ze spokojnym wysiłkiem tlenowym, a niekiedy w sesji pojawiają się elementy szybkościowe wymagające beztlenowego spalania substratów energii. Istotnym czynnikiem w ocenie zapotrzebowania energetycznego jest ergonomia ruchu doświadczonych, starszych zawodników. Sprawia to, że koszt energetyczny jest odpowiednio niższy, ponieważ organizm stara się zaadoptować do tych warunków. Oczywiście nieco inną strategię należy przyjąć, kiedy stoimy przed wyzwaniem zregenerowania zawodników w okresie rozgrywek co 3-4 dni. Podczas meczu intensywność wyraźnie wzrasta, dochodzi element rywalizacji, kontaktu z przeciwnikiem, co zwiększa wysiłek do poziomu 60-90 VO2max. Nadal jest to wydatek tlenowy, jednak wspomagany momentami mleczanowymi. Nieco inaczej wygląda to dla skrzydłowych i napastników, którzy biegają więcej, szczególnie w trybie start - stop, wchodząc na wyższą intensywność 90 - 110 VO2max. Przekłada się to na inną "dietetyczną opiekę" nad takimi zawodnikami. Często wdrażana jest u nich dodatkowa suplementacja usprawniająca metabolizm beztlenowy, dzięki zastosowaniu kreatyny czy beta-alaniny. W sytuacji przekroczenia progu mleczanowego (wysoka intensywność), wyraźnie spada poziom oksydacji kwasów tłuszczowych, co powoduje wzrost ich stężenia we krwi. W przypadku kontaktu kwasów tłuszczowych z wolnymi rodnikami ulegają one przekształceniu w dodatkowe wolne rodniki. Mamy wtedy do czynienia z utlenianiem błon komórkowych, niszczeniem DNA i innymi procesami związanymi z produkcją wolnych rodników, co jest oczywiście naturalne przy takim charakterze wysiłku fizycznego.
Monitorowanie obciążeń treningowych
Wojciech Zep opisał na przykładzie klubu piłkarskiego Legii Warszawa jak oceniane są obciążenia treningowe. Otóż sztab szkoleniowy bazuje na wykresach tętna, subiektywnych odczuciach zmęczenia (skala Borga), systemie monitoringu GPS, odczuwaniu DOMS, czyli powysiłkowej bolesności mięśniowej, na co wpływ ma tempo regeneracji danego zawodnika. Niektórzy piłkarze odczuwają bolesność po dniu od meczu, u innych jest to odczuwalne po 2-3 dniach. Jest to wskazówka jak taki zawodnik się regeneruje. Kolejnym narzędziem monitoringu jest POMS (stosowane w Lidze angielskiej), czyli forma ankiety z kilkoma pytaniami o samopoczucie, sen czy dietę po meczu. Dobrym wskaźnikiem są badania biochemiczne krwi (kinaza kreatynowa, stosunek testosteronu do kortyzolu czy ilość mocznika). Pomiar kinazy jest bardzo specyficzny i zależy od muskulatury danego zawodnika, dlatego należy porównywać wyniki wyłącznie względem tego samego zawodnika na początku cyklu przygotowawczego.
Regeneracja - czynniki uszkadzające mięśnie
Nasz prelegent przedstawił czynniki, które wywołują uszkodzenia mięśni w sportach takich jak piłka nożna. Możemy podzielić je na: - czynniki mechaniczne (skurcz mięśni, kontakt z przeciwnikiem, podwyższona temperatura podczas wysiłku), -czynniki metaboliczne (obniżone pH i zaburzenie glikolizy, reaktywne formy tlenu, cytokiny, odwodnienie, zmiana stosunku ATP/ADP). Wymienione sytuacje również muszą być brane pod uwagę w kontekście układanego jadłospisu dla danego zawodnika.
Klasyfikacja suplementów wspomagających regenerację zawodników
Wszystkie preparaty mają swoje znaczenie w zależności od typu treningu i jego celu. Tak wygląda ścieżka regeneracji jakiej poddawani są piłkarze:
Nawodnienie
W pierwszej kolejności nawodnienie (płyn uzupełniony o utracone elektrolity), woda jest niezbędna w licznych procesach odbudowy organizmu, jeśli jej zabraknie regeneracja będzie upośledzona. Zaleca się przyjmowanie ok. 1,5 litra płynów na kilogram utraconej masy ciała. Wspominał o tym w swoim szkoleniu również Mateusz Gawełczyk: Wojciech Zep przedstawił dodatkową, własną koncepcję wprowadzania uzupełniania płynów, przez przyjęcie dużej porcji wody po wysiłku, aby tym samym rozrzedzić krew i aktywować nerki do większej diurezy i wydalania metabolitów. Zawartość elektrolitów jest niezwykle istotna, odpowiednia podaż potasu i sodu, którego obecność dodatkowo poprawia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Warto monitorować poziom elektrolitów, gdyż mają one ogromny wpływ na pracę całego organizmu. Dla przykładu trapiące Zinédine Zidane skurcze w okresie kariery w Realu Madryt ustąpiły po przeprowadzonych badaniach i celowanej suplementacji. Oczywiście mimo powielanych mitów na ten temat, napoje alkoholowe nie pomagają w nawodnieniu organizmu, a wręcz go odwadniają dodatkowo upośledzając regenerację.
Uzupełnienie rezerw energetycznych po zakończonym meczu
Jest to niezbędne, ponieważ jeśli zaniedbamy ten element i nie dostarczymy pożywienia, organizm sięgnie po białko własnych mięśni. Uzupełnianie energii powinno następować już w trakcie meczu poprzez napoje izotoniczne, dodatkowo można wdrożyć żele węglowodanowe, batony sportowe przy dłuższym wysiłku lub posiłki w płynie, kiedy nie ma możliwości, by zjeść posiłek stały. Resynteza glikogenu jest zależna od czasu podania i ilości węglowodanów (najkorzystniejsze byłoby dostarczenie ok 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała z dodatkiem białka). Po mniej więcej okresie 2 godzin od zakończenia wysiłku tempo resyntezy glikogenu spada i niezbędna jest obecność insuliny, aby proces ten kontynuować. Oczywiście jeśli nie zależy nam szczególnie na możliwie najszybszej odbudowie glikogenu, można zwiększyć ilość węglowodanów przez kolejny dzień lub dwa
Zmniejszenie produkcji wolnych rodników
Są one wytwarzane w dużej ilości przy intensywnym wysiłku oraz urazach. Uszkadzają komórki, wywołują stan zapalny (wyższa temp, bolesność), duża ich ilość opóźnia regenerację. Najpopularniejszym antyoksydantem jest witamina C, bardzo silny przeciwutleniacz, przy okazji łatwo dostępny. Musimy jednak pamiętać, że w pierwszym etapie działa również mocno utleniająco! Inne polecane antyoksydanty to: kwercetyna, imbir, kurkuma, glutamina, mogą działać zmniejszając stres oksydacyjny. Przy stosowaniu takich preparatów trzeba zwrócić uwagę, że nie są one polecane w okresie po treningu lub w okresie przygotowawczym. Wolne rodniki są niezbędne do odbudowy uszkodzeń i mają swoje fizjologiczne działanie pozwalając na rozwój wszystkich niezbędnych w sporcie parametrów - siły, szybkości i wytrzymałości. Kolejny raz zatem ważny jest timing.
Naprawa tkanki mięśniowej
Po uzupełnieniu wyżej wymienionych składników należy zadbać o procesy regeneracji odpowiednią podażą białka, co będzie stymulowało przyrost masy mięśniowej i superkompensacje. Nasz prelegent odsyła tutaj do szkolenia Bartka Pomorskiego, który mówił więcej o roli białka w diecie sportowca.
Wspomaganie układu odpornościowego
Zwłaszcza w okresach o wzmożonej zachorowalności (co wynika z mniejszej dostępności warzyw i owoców), dodatkowo zaburzeniom ulega wydzielanie leukocytów, które przemieszczają się poza przestrzeń komórkową. Należy pamiętać, że intensywny wysiłek upośledza odporność. Zawodnicy często skarżą się, że będąc w szczycie formy ich odporność jest bardzo słaba.
Protokół regeneracyjny po meczu wg. FIFA:
Przygotowane przez Międzynarodową Federację Piłki Nożnej zalecenia obejmują kolejno: 1. Nawodnienie wraz z elektrolitami, 2. Uzupełnienie węglowodanów z antyoksydantami (cierpki sok z wiśni, jagód, porzeczek), 3. Shake węglowodanowo - białkowy, 4. Zimna kąpiel, 5. Pełnowartościowy posiłek, 6. Zastosowanie odzieży kompresyjnej, 7. Odpowiednia ilość snu, Jak więc widzimy wytyczne te pokrywają się z procedurami stosowanymi w polskich klubach Ekstraklasy, a przynajmniej aktualnego Mistrza Polski – Legii Warszawa :)
