Manipulacja i rola węglowodanów w diecie i treningu osób o wzmożonej aktywności fizycznej
We wtorek 18 października odbył się webinar z Łukaszem Jaśkiewiczem, w którym mówił jaka jest rola węglowodanów w diecie i treningu osób o wzmożonej aktywności fizycznej. Autor szkolenia jest dietetykiem sportowym, byłym kolarzem i biegaczem średniodystansowym. Ponadto Łukasz jest inicjatorem działań PTDS (Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej), twórcą projektu Dietetyka Sportowa oraz członkiem organizacji PINES (Professionals in Nutrition for Exercise and Sport).
Dieta dla sportowca – jak się do tego zabrać?
W pierwszej kolejności Łukasz Jaśkiewicz mówił o tym jak kluczowe jest odróżnienie sportu wyczynowego i rekreacji fizycznej. Zazwyczaj rekomendacje żywieniowe dotyczą sportowców wyczynowych, o zupełnie innym zapotrzebowaniu energetycznym. Przede wszystkim, podejmując współpracę z osobą aktywną fizycznie musimy ustalić jak wygląda jej trening (z dokładnym opisem jednostek treningowych) oraz przeanalizować jej dzienniczek żywieniowy. Te elementy są niezbędne do ustalenia całego jadłospisu, w tym podaży węglowodanów. Ważny jest oczywiście moment sezonu w którym się znajdujemy. W pewnych okresach dieta osób aktywnych fizycznie powinna ulec zmianie, na przykład w okresie przed startem zaleca się stosowanie diety LOW FODMAP, czyli diety o niskiej zawartości węglowodanów fermentujących i polioli. Pozwala to ograniczyć niekorzystne efekty ze strony układu pokarmowego podczas wysiłku. Jak więc widzimy, jest wiele czynników wpływających na to jak powinien wyglądać jadłospis sportowca, w tym ile i jakie węglowodany możemy stosować.
Węglowodany w diecie sportowca
Węglowodany są niezbędnym źródłem energii, które sprawdzi się w każdej dyscyplinie sportu. Oczywiście takie funkcje mogą pełnić tłuszcze i znane są koncepcje diet wysokotłuszczowych. Podstawą są jednak węglowodany, szczególnie przy wyższych intensywnościach (powyżej 60-70 VO2max) wyraźnie zmienia się rodzaj spalanego „paliwa”. Glikogen jako podstawowy magazyn organizmu jeśli mowa o węglowodanach, zdeponowany jest w ok. 80% w mięśniach szkieletowych, co stanowi ok. 300-500 gramów. Jego ilość zależy od różnych czynników (płci, muskulatury, wytrenowania, typu włókien mięśniowych). W wątrobie gromadzimy ok. 14 % ok 70-100 gramów, natomiast we krwi ok 7%, w formie krążącej glukozy. Nie można powiedzieć, że jakieś węglowodany należy w pełni wykluczyć z diety sportowca. Wszystkie znajdą swoje zastosowanie, w zależności od czasu podania. Różnią się one budową, a co za tym idzie szybkością wchłaniania (glukoza, fruktoza, skrobia), dzięki takiej wiedzy łatwiej jest wprowadzić węglowodany do jadłospisu osoby aktywnej fizycznie. Dla przykładu skrobia zbudowana jest z amylopektyny i amylozy w różnych proporcjach. Amylopektyna, która ma wyższą masą cząsteczkową, szybciej opuszcza żołądek i ma niższą osmolalność, dlatego możemy ją spotkać w odżywkach węglowodanowych.
Rola węglowodanów w wysiłku fizycznym:
- wyczerpanie węglowodanów jest czynnikiem ograniczającym wydolność (tzw. ściana maratońska) - usprawniają pracę ośrodkowego układu nerwowego (zmęczenie OUN) - pomagają w utrzymaniu stężenia glukozy w osoczu i zapobiegają hipoglikemii, oszczędzają zapasy glikogenu w wątrobie, a w niektórych przypadkach opóźnieniu wyczerpania glikogenu mięśniowego. Przykład diety wysokowęglowodanowej u piłkarzy pokazuje, że wyczerpanie glikogenu następujące w drugiej połowie meczu przykłada się wyraźnie na spadek intensywności gry zawodników (znaczne mniej sprintów, dużo więcej czasu w marszu). Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie energetyczne zawodników przed zawodami.
Węglowodany - ciekawostki:
5 dni po maratonie glikogen zostaje odbudowany jedynie do 67% w stosunku do poziomu przed startem (mimo stosowania diety wysokowęglowodanowej). Wynika to z uszkodzeń tkanki mięśniowej, która nie jest w stanie przyjąć glikogenu. Uszkodzona sarkolema sprawia, że transport przez błonę może być utrudniony. Niedobór węglowodanów może prowadzić do przetrenowania – jest to zjawisko obserwowane często u młodych zawodników. Ogólny niedobór energii, szczególnie zbyt mała podaż węglowodanów, może skutkować zaburzeniami na różnych płaszczyznach, czego obrazem jest tzw. triada atletek. Zalecenia żywieniowe, aby przyjmować węglowodany na poziomie 6,5 - 12 gramów dotyczą elitarnych zawodników, z ogromnym zapotrzebowaniem energetycznym wynikającym z treningów i startów. Ma się to nijak do osób, które są jedynie aktywne fizycznie. Opóźnienie spożycia węglowodanów (z zalecanej "złotej godziny" po wysiłku) nie powoduje różnic w odzysku glikogenu pod warunkiem optymalnej podaży węglowodanów w okresie 24 godzin. Posiłek potreningowy jest ważny dla każdego jednak szczególnie ważny dla osób, które trenują dwa razy dziennie lub częściej.
Węglowodany – ile ich dostarczyć?
Podaż zależy zawsze od kontekstu, tego jak treningi są intensywne, jaka jest ich objętość, częstotliwość. Dodatkowo manipulacja węglowodanami może być narzędziem treningowym (trening z niską dostępnością glikogenu). Podaż w zależności od potrzeb - u osób z minimalną aktywnością fizyczną 2-3 gramy do nawet 14-16 gramów na kilogram masy ciała dla elitarnych sportowców wykonujących długotrwały wysiłek w kilkunastu jednostkach treningowych w tygodniu (np. pływacy, kolarze). Wartości są szerokie co pozwala na łatwiejszą manipulacje i dostosowanie do indywidualnych wymagań. Łukasz Jaśkiewicz podkreślił w tym momencie, że jako dietetyk uważa, iż dla osób uprawiających sport amatorsko konwencjonalna żywność jest wystarczająca. Dla przykładu poddał analizie skład banana, będącego tanim i łatwo dostępnym pokarmem dla sportowca J Średni banan – ok. 150 gramów, 142kcal, węglowodany 32 gramy, niska zawartość błonnika, dobra proporcja glukozy do fruktozy, wysoka zawartość potasu. Wszystko to sprawia, że jest tak popularny w różnych dyscyplinach i na różnych poziomach.
Trening jelita – co to takiego?
Jest to koncepcja, która zaleca stosowanie produktów, korzystających z różnych transporterów przy wchłanianiu jelitowym (glukoza i fruktoza). Pozwala to zwiększyć ilość dostarczonej energii w jednostce czasu (z 60 gramów do 90 gramów w ciągu godziny), a dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia reperkusji ze strony układu pokarmowego, przyspiesza tempo opróżniania żołądka, zmniejsza uczucie sytości w porównaniu z samą glukozą. Łukasz Jaśkiewicz przybliżył nam nieco rynek węglowodanowych odżywek sportowych dedykowanych dla sportowców. Warto po nie sięgać podczas dłuższych treningów czy zawodów np. płyny izotoniczne, żele węglowodanowe czy batony sportowe. Niestety wspólnych ich mianownikiem jest to, że mogą wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe. Wynika to z samej specyfiki długotrwałego wysiłku fizycznego, w którym oprócz czynników żywieniowych niekorzystnie na układ pokarmowy działają również czynniki mechaniczne (wibracje mechaniczne), czynniki stresowe (zaburzenia wydzielania hormonów) oraz czynniki niedokrwienne (zmniejszenie krążenia krwi w układzie pokarmowym o ok. 80%). Odpowiednim treningiem obejmującym te elementy możemy próbować temu przeciwdziałać, chociaż nawet elitarni zawodnicy doświadczają tego typu problemów podczas zawodów. Płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanowym może być strategią pozwalającą zmniejszyć ryzyko niekorzystnych efektów przyjmowania węglowodanów podczas wysiłku, a jednocześnie zwiększającą wydajności ćwiczeń. Zalecana jest w wysiłkach trwających więcej niż godzinę, a jej działanie polega na pobudzaniu receptorów jamie ustnej i aktywacje obszarów mózgu związanych z obszarem nagrody. Obniża to zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego i pozwala tym samym dłużej utrzymać wysoką intensywność wysiłku.
Manipulacja węglowodanami
Wszystkie tego typu koncepcje powinny być uzasadnione określonymi przypadkami. W dietetyce sportowej wyróżnia się m.in. o Carb Back-Loading, Carb Cycling, Carb Targeting, Carboloading. Te strategie żywieniowe mogą być pomocne, jednak zawsze należy zwracać uwagę na kontekst oraz to z kim pracujemy i co chcemy osiągnąć. Koncepcja ładowania węglowodanów (carboloading) znana jest już od lat 60 XX wieku. Polega ona na zwiększonym spożyciu węglowodanów w celu podniesienia endogennych zapasów energii w postaci glikogenu w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Takie działanie sprawdza się w wysiłkach trwających dłużej niż 90 minut. W przeszłości zalecane było wprowadzenie treningu i diety obniżającej zapasy glikogenu, aby wykorzystać zjawisko superkompensacji (czyli odbudowy z nadwyżką). Te koncepcje zmieniały się w czasie, a ostatnie z nich wskazują, że w odpowiednich warunkach wystarczy jednodniowe uzupełnianie węglowodanów, aby w pełni odbudować zasoby glikogenu. Wydaje się, że drastyczne obcinanie węglowodanów w okresie przedstartowym, nie jest korzystne ani uzasadnione. W większości przypadków wystarczy odpowiednio wysoka podaż węglowodanów 2-3 dni przed startem. Wady drastycznej manipulacji węglowodanami: - spadek koncentracji i energii, - osłabienie odporności, wzrost poziomu kortyzolu, - spadek wydolności, hipoglikemia, - po przedłużonych okresach wypłukiwania mogą pojawić się kłopoty po wprowadzeniu węglowodanów do diety, - obawa przed nadmiernym wahaniem wagi, Zalety: - dobrze przeprowadzone ładowanie może odsuwać moment zmęczenia o 20%, - wzrost wydolności o 2-3%, - lepsze nawodnienie (glikogen wiąże 2,7-3 gramów wody).
Podsumowanie
Najważniejszym elementem w kwestii podaży węglowodanów w diecie sportowca jest indywidualne podejście do takiej osoby. Inne predyspozycje genetyczne, inaczej ułożony cykl i jednostki treningowe, różnica płci, wieku, wszystko te zmienne sprawiają, że nie da się określić ogólnych zaleceń żywieniowych. Właściwe przygotowanie zawodnika do startu, wymaga odpowiednio długiej współpracy z trenerem, ale również dietetykiem. Jego rolą jest taki dobór żywienia, aby zapewnić odpowiedni poziom energii a jednocześnie przeciwdziałać negatywnym skutkom obciążeń treningowych i startowych. Dobry dietetyk sportowy powinien być na bieżąco, śledzić nowe trendy, analizować badania. Jednocześnie konieczne jest weryfikowanie tych koncepcji na gruncie podstaw nauki, aby nie zrobić krzywdy podopiecznemu.
„Chcemy tego, czy nie chcemy, wiek XXI w światowym sporcie, będzie wiekiem biochemii i żywienia”
A materiały z webinaru możesz pobrać tu!
