Suplementy dla sportowców - kształtowanie sylwetki cz. 1
Niezaprzeczalnym faktem jest to, że kluczową rolę w kształtowaniu sylwetki odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta oraz dobrze dopasowana aktywność fizyczna i regeneracja. Te trzy aspekty stanowią fundament, jednak istnieją także inne czynniki, które w realny sposób mogą wpływać na zmiany w kompozycji naszego ciała. Do tej grupy zaliczamy właśnie suplementy diety, czyli preparaty będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub fizjologiczny. Jakie suplementy dla sportowców są warte uwagi? 
Suplementy diety, a prawo
Regulacje prawne dotyczące suplementów diety zdefiniowane są u ustawie (dz. u. z 2006 r. nr 171, poz. 1225 z późn. zm.) z dn. 25.08.2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Zgodnie z treścią ustawy, suplementy mogą występować pod różną postacią np. kapsułek, tabletek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem oraz w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych. Suplementy dla sportowców to środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego mające na celu zaspokojenie szczególnych potrzeb żywieniowych. W przypadku osób o zwiększonej aktywności fizycznej dochodzi do zwiększenia zapotrzebowania na podstawowe makro- i mikroskładniki np. takie jak: składniki mineralne, witaminy czy elektrolity.
Suplementacja w kształtowaniu sylwetki
Wśród suplementów dedykowanych sportowcom możemy znaleźć środki, których działanie kończy się tylko i wyłącznie na zubożeniu naszego budżetu, ale również takie, które mają oparcie w wielu badaniach naukowych. Poniżej chciałabym przedstawić kilka środków należących do tej drugiej grupy.
Kreatyna- (kwas β-metyloguanidynooctowy)
To substancja nasilająca syntezę białek mięśniowych, poprawiająca zdolności wysiłkowe, zwiększająca uwodnienie komórek mięśniowych oraz pomagająca w zmagazynowaniu większej ilości glikogenu mięśniowego. Poprawa zdolności wysiłkowych związana jest ze zdolnością kreatyny do "regenerowania" głównego przenośnika energii w komórkach, jakim jest ATP. W kontekście kształtowania sylwetki, kreatyna przynosi korzyści już od pierwszych dni jej stosowania (zwiększona retencja wody w mięśniach wpływa na widoczne powiększenie ich objętości), ale również długofalowo, ponieważ efektem jej stosowania będzie zwiększona ilość zsyntetyzowanych włókien mięśniowych. Istnieją dwa protokoły suplementowania kreatyny. Pierwszym z nich jest protokół obejmujący fazę ładowania, który trwa do 12 tygodni. Jego założenia są następujące: - przez 1 tydzień: ok. 5 g kreatyny w 4-6 dawkach w ciągu dnia, - przez kolejne 11 tygodni: 2-5 g kreatyny na dobę w jednej dawce (po treningu lub do dowolnego posiłku). - kolejne 4-6 tygodni to przerwa od suplementacji, a następnie powtórzenie cyklu. Drugim sposobem przyjmowania kreatyny jest stała suplementacja bez fazy ładowania, która zakłada dawki w ilości 0,1 g/ kg m.c. w każdy dzień treningowy. Pomimo, że drugi protokół nie wywołuje tak szybkiego wzrostu ilości kreatyny w mięśniach, finalne efekty obydwu strategii suplementacyjnych są bardzo zbliżone. Najskuteczniejszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat. 
Kofeina- (1,3,7-trimetyloksantyna)
Substancja o silnym działaniu ergogenicznym i termogennym. Głównym mechanizmem jej działania jest blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu ze względu na to, że jej cząsteczka jest bardzo podobna do cząsteczki adenozyny. Działając przeciwstawnie do adenozyny, kofeina niweluje uczucie zmęczenia tym samym utrzymując organizm w stanie gotowości do działania. Kofeina wpływa również na zwiększenie stężenia neuroprzekaźników takich, jak dopamina, noradrenalina, adrenalina, acetylocholina i serotonina, co jest związane ze zdolnością kofeiny do inhibicji cAMP-fosfodiestrazy. W sportach sylwetkowych kofeina jest stosowana głównie jako środek znoszący zmęczenie, (szczególnie w okresie ujemnego bilansu kalorycznego), zwiększający zdolności wysiłkowe i termogeniczny, co będzie miało bezpośrednie przełożenie w ilości spalonych, podczas sesji treningowej, kalorii. Zalecane dawkowanie wynosi od 3 do 6 mg/ kg m.c. na 15 minut przed treningiem. Należy mieć jednak na uwadze indywidualną tolerancję kofeiny i rozpoczynać suplementację zawsze od najniższych dawek, co pozwoli uniknąć nasilenia efektów niepożądanych, a także opóźni w czasie adaptację organizmu do tej substancji.
Beta-alanina
Jest substancją zaliczaną do aminokwasów, chociaż nie uczestniczy bezpośrednio w syntezie białek mięśniowych. Mimo to znalazła zastosowanie w sportach, w których dominuje wysiłek beztlenowy. Beta-alanina wraz z L-histydyną wchodzą w skład karnozyny. Karnozyna pełni rolę buforu komórkowego, który obniża poziom jonów wodorowych pojawiających się w miocytach w trakcie intensywnego wysiłku. Zwiększone stężenie karnozyny w mięśniach ma istotny wpływ na zwiększenie zdolności wysiłkowych, co przekłada się na efektywność treningu siłowego czy szybkościowego. W przeciwieństwie do kreatyny i kofeiny, stosowanie beta-alaniny nie wywoła efektu doraźnego. Istotą jej stosowania jest skumulowanie odpowiednio wysokiego poziomu karnozyny w mięśniach, co ma miejsce po upływie 6-8 tygodni. Zalecana dawka beta-alaniny to od 2 do 6 g na dobę. Ze względu na występowanie efektów ubocznych w postaci parestezji (mrowienia) można podzielić dzienną porcję na mniejsze dawki rozłożone równomiernie w ciągu dnia.
Zobacz również cz. 2. wpisu
Źródła:
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
Paluska SA., Caffeine and exercise. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):213-9.
Bojarowicz H., Przygoda M. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13
Hobson RM., Saunders B., Ball G., Harris RC., Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
