Węglowodany po treningu - Vitargo
Niejednokrotnie w sporcie czynnikiem ograniczającym zdolności wysiłkowej jest dostępność glikogenu mięśniowego. Z tego też powodu znaczna część publikacji naukowych skupia swoją uwagę na czynnikach żywieniowych sprzyjających optymalizacji procesu odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego po zakończeniu wysiłku fizycznego.
Co po treningu...? Odbudowa glikogenu
Zgodnie z obecnymi rekomendacjami, o których mogliście przeczytać we wcześniejszym wpisie: Węglowodany w okresie powysiłkowym, w przypadku gdy naszym celem jest maksymalizacja tempa odbudowy glikogenu mięśniowego we wczesnej fazie regeneracji powysiłkowej, zalecana ilość węglowodanów powinna wynosić 1,0-1,2 g/kg mc./h w okresie 0-4 godzin po zakończeniu startu/ intensywnego treningu. Preferencyjnie źródłem węglowodanów powinny być produktu o wysokim indeksie glikemicznym dostarczane w 15-20 minutowych interwałach czasowych. Odpowiedzią rynku suplementacyjnego na wspomniane rekomendacje są produkty węglowodanowe, dedykowane bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego (tzw. odżywki typu „carbo”). Najczęściej w ich składzie znajduje się glukoza lub jej polimery (np. maltodekstryna), czyli produktu o niskiej masie cząsteczkowej.
Vitargo - węglowodany po treningu o niskiej osmolalności
Ciekawym produktem, który zasługuje na oddzielną uwagę jest Vitargo, owoc pracy szwedzkich naukowców. Pod nazwą Vitargo kryją się węglowodany pozyskiwane ze skrobii jęczmiennej, o charakterystycznej rozgałęzionej strukturze, cechujące się wysoką masą cząsteczkową i jednocześnie niską osmolalnością. Wypadkową tych właściwości jest dwukrotnie szybsze tempo opróżniania żołądka w ciągu pierwszych 10 minut w porównaniu do roztworu mono-/oligomerycznego (1). Co więcej, wykazano także (2) szybsze tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po spożyciu roztworu o wysokiej masie cząsteczkowej. Efekt ten był obserwowany jednak tylko w ciągu pierwszych 2 godzinach po zakończeniu wysiłku fizycznego. Po upływie 4 godzin poziom resyntezy glikogenu był porównywalny niezależnie od masy cząsteczkowej spożywanego napoju.
Badania nad Vitargo
Kilka lat później naukowcy postanowili zweryfikować (3) czy obserwacje odnotowane w poprzednich badaniach (szybsze tempo opróżniania żołądka oraz szybsze tempo resyntezy glikogenu mięśniowego) będą skutkowały poprawą zdolności wysiłkowych. Uczestnicy biorący udział w badaniu zostali poddani protokołowi treningowemu, który polegał na kontynuowaniu ćwiczenia o intensywności odpowiadającej ~75%VO2max, aż do momentu wystąpienia zmęczenia (brak możliwości utrzymania określonej intensywności). Następnie uczestnicy otrzymali bezkaloryczne placebo lub roztwór o wysokiej/ niskiej masie cząsteczkowej (100 g rozpuszczone w 1 litrze płynów). Po upływie 2 godzin uczestnicy przystąpili do wykonania testu oceniającego zdolności wysiłkowe (15 minutowy test, podczas którego trzeba wykonać jak największą ilość pracy na rowerze stacjonarnym). Okazało się, że spożycie Vitargo, w porównaniu do dwóch pozostałych roztworów, wiązało się z większa ilością wykonanej pracy, a tym samym poprawą zdolności wysiłkowych. W innej pracy (4) oceniającej zdolności wysiłkowe pod kątem siłowo-szybkościowym także wykazano większą skuteczność roztworu o wysokiej masie cząsteczkowej.
Regeneracja powysiłkowa z Vitargo - podsumowanie
W przypadku bardzo krótkiego okresu regeneracyjnego (<2 godzin), np. spotkania w systemie turniejowym, zaleca się konsumpcję węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej (np. Vitargo) w ilości 1,0-1,2 g/kg mc./h. W przypadku dłuższego okresu regeneracji powysiłkowej (>4 godzin), masa cząsteczkowa roztworu jest mniej istotna, jednak w dalszym ciągu sugeruje się sięganie po produktu o wysokim indeksie glikemicznym.
Piśmiennictwo
Piehl A et al.: Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. Eur J Appl Physiol. 2000, 81(4):346-51.
Piehl A et al.: Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer with gel-forming properties Scene J. Gastroenterol 2000, 35: 1143-1149.
Stephens F et al.: Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise. Journal of Sports Sciences 2008. 26(2): 149 – 154.
Oliver, J.M., Almada, A.L., Van Eck, L.E., Shah, M., Mitchell, J.B., Jones, M.T., Jagim, A.R., and Rowlands, D.S. (2016). Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PLoS One 11.
