Aktywność fizyczna wpływająca na gęstość masy kostnej
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o korzystnym wpływie zwiększonej aktywności fizycznej na zdrowie człowieka. Można zaobserwować, że nie tylko popularne osoby dbają o formę, ale także osoby z naszego najbliższego otoczenia coraz częściej wybierają się na zajęcia organizowane zarówno na siłowni jak i „w terenie”. Zwiększył się także procent pacjentów trafiających do gabinetów dietetycznych, którzy ćwiczą od kilku lat lub właśnie rozpoczynają swoją przygodę z treningami. Wiele z tych osób zadaje pytanie nie tylko o rodzaj, intensywność czy czas ćwiczeń, ale także o to jaki mają one wpływ na organizm, co dzięki nim mogą osiągnąć (poza lepszym samopoczuciem i pozytywnym efektem wizualnym). Niekiedy padają pytania o wpływ aktywności fizycznej na układ kostny człowieka. Warto przygotować się na takie pytania we własnej poradni dietetycznej!
Czy poziom aktywności fizycznej ma znaczenie dla układu kostnego człowieka?
Wprawiane organizmu ludzkiego w ruch, poprzez szeroko pojęte ćwiczenia, wpływa na układ kostny, obciążając szkielet, co ostatecznie przekłada się na pobudzenie w organizmie procesów związanych z kościotworzeniem.
Niski poziom aktywności fizycznej lub jej zupełny brak (poprzez unieruchomienie ciała np. w wyniku niepełnosprawności, operacji czy wypadku) sprzyja obniżeniu mineralnej gęstości kości (BMD, ang. bone mineral density). Pozostawanie przez długi czas biernym w ruchu zwiększa ryzyko rozwoju jednostek chorobowych związanych z funkcjonowaniem układu kostnego, czego najlepszym przykładem jest osteoporoza.
Jak osiągnąć większą szczytową masę kostną?
Bardzo ważne jest to, by ćwiczenia były wykonywane przez pacjenta regularnie. Codzienny ruch (najlepiej by pamiętać o nim już od najmłodszych lat) pomaga zachować nam odpowiedni stan masy kostnej. Co więcej, okazuje się, że styl życia, w którym poziom aktywności fizycznej jest zwiększony, pozwala młodym osobom dorosłym (dorośli powyżej 25 r.ż) osiągnąć większą szczytową masę kostną. Naukowcy dodają, iż oprócz wspomnianego korzystnego efektu wynikającego z regularnych ćwiczeń, można spodziewać się dodatkowo spowolnienia utraty masy kostnej w późniejszym wieku.
Osobom, którym zależy na profilaktyce osteoporozy, zaleca się ćwiczenia oporowe i z obciążeniem. Fizjoterapeuci i trenerzy personalni wyjaśniają, że najlepsze rezultaty można osiągnąć gdy podczas wykonywanych treningów „pracujące” mięśnie przeciwdziałają grawitacji, do takich ćwiczeń można zaliczyć, np.:
- bieganie,
- wchodzenie po schodach (to jeden z dobrych argumentów, dla których nie warto korzystać z windy gdy można wejść na górę schodami)
- zajęcia z aerobiku.
Aktywność fizyczna jako ochrona przeciwko upadkom w późniejszym wieku
Naturalnie, aktywność fizyczna wpływa na masę mięśniową i jej siłę. Jednak wielu pacjentów zbyt mocno koncentruje się na tym aspekcie tylko pod kątem efektów wizualnych, a warto zgłębić temat! Pozytywnym efektem regularnych treningów jest przede wszystkim profilaktyka upadków i złamań w wieku podeszłym. W literaturze można znaleźć wyniki badań , w których okazało się, że osoby w wieku 80 lat, zarówno mężczyźni i kobiety, dbający o intensywną aktywność fizyczną przez minimum 4 godziny tygodniowo, dodatkowo nie palący, o masie ciała mieszczącej się w zakresach normy dla wskaźnika masy ciała, wykazywały wyższą (o około 2 SD) wartość gęstości mineralnej kości niż grupa osób w tym samym wieku, u obu płci, którzy nie dbali o ruch (ich poziom aktywności fizycznej był niski), a ich masa ciała kształtowała się na poziomie BMI poniżej 18 kg/m2, dodatkowo palących papierosy.
Idealny model prewencyjny – dieta + aktywność fizyczna
Nie można jednak zapominać, że systematyczność w ćwiczeniach i właściwie zbilansowana dieta tworzą idealny „model prewencyjny” w przypadku np. osteoporozy. Prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego jest zależne nie tylko od regularnych ćwiczeń, ale także od dostarczanych wraz z dietą składników, takich jak, np. wapń, białko, witamina D3 (tłuste ryby morskie, masło, nabiał, ale także należy pamiętać o suplementacji i naturalnym dostarczaniu tej witaminy do organizmu poprzez kontakt skóry ze słońcem).
Piśmiennictwo:
Christianson MS, Shen W. Osteoporosis prevention and management: nonpharmacologic and lifestyle options. Clin Obstet Gynecol 2013, 56(4): 703-710.
Hernlund E, Svedbom A, Ivergård M, et al. Osteoporosis in the European Union: medical management, epidemiology and economic burden. A report prepared in collaboration with the International Osteoporosis Foundation (IOF) and the European Federation of Pharmaceutical Industry Associations (EFPIA). Arch Osteoporos 2013, 8(1-2): 137(1-218).
Daly RM, Duckham RL, Gianoudis J. Evidence for an Interaction Between Exercise and Nutrition for Improving Bone and Muscle Health. Curr Osteoporos Rep 2014, 12(2): 219-226.
Liberato SC, Bressan J, Hills AP. The role of physical activity and diet on bone mineral indices in young men: a crosssectional study. J Int Soc Sports Nutr 2013, 10: 43(1-7).
Wajszczyk B, Charzewska J. Zawartość wapnia w dietach Polaków – przegląd piśmiennictwa. Żyw Człow Metabol 2013, 40(3): 137-146.
Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) 2007, 158: 1-235.
