Dieta wegetariańska - korzystna dla zdrowia, trudna w stosowaniu?

Ludzie wybierają dietę wegetariańską z wielu różnych powodów. Dla jednych jest to sposób, aby odżywiać się zdrowiej i unikać szkodliwych składników pochodzenia zwierzęcego. Dla innych ten model żywieniowy związany jest z wyznawaną przez nich religią. Jeszcze inni stają się jaroszami ze względów troski o środowisko i prawa zwierząt. Naukowcy donoszą, że gdyby każdy człowiek przeszedł na wegetarianizm, można byłoby zapobiec ⅓ przedwczesnych zgonów. Wiele osób uważa jednak, że wdrożenie diety roślinnej jest czymś skomplikowanym i trudnym dla laika. Czy aby na pewno?

Korzyści ze stosowania diety wegetariańskiej

Jesteś tym, co jesz. Nie sposób się z tym stwierdzeniem nie zgodzić. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska jest zdrowa, odpowiednia pod względem żywieniowym i może nieść korzyści dotyczące prewencji i leczenia chorób dietozależnych. Należy pamiętać, że unikanie mięsa, ale wybieranie przetworzonej żywności, o dużej zawartości cukrów prostych, z małą ilością świeżych warzyw i owoców nie da efektów, jakie wykazują ośrodki naukowe w kontekście diety wegetariańskiej. Musi być ona odpowiednio zaplanowana, zbilansowana i spersonalizowana. Jeśli chodzi o korzyści, jakie niesie jej stosowanie, mówi się szczególnie o:

• ograniczeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, miażdżyca) oraz o chorób podłożu autoimmunologicznym,

• obniżaniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi,

• lepszej kontroli masy ciała (niższy odsetek osób z nadwagą i otyłością),

• redukcji ryzyka nowotworów (ogółem, a szczególnie przewodu pokarmowego, piersi, kobiecych narządów płciowych), cukrzycy typu II, reumatoidalnego zapalenia stawów i innych schorzeń chronicznych,

• ograniczenie występowania stanów zapalnych.

Przejście na wegetarianizm nie jest takie łatwe

Z pewnością osoby, u których do tej pory produkty mięsne pojawiały się w jadłospisie kilkukrotnie w ciągu dnia, mogą mieć trudności w całkowitym wyeliminowaniu ich ze swojej diety. W takich przypadkach zalecana jest stopniowa ich redukcja, z jednoczesnym zwiększeniem spożycia produktów roślinnych. Początkowo można podzielić tydzień na pół, wyznaczając dni w tygodniu, w których możemy jeść mięso oraz tych całkowicie jarskich. Mięso powinno być zastępowane przez jego roślinne odpowiedniki. Jakie produkty dostarczą niezbędnych składników odżywczych, aby dieta wegetariańska była w całości pełnowartościowa?

Pełnowartościowe zamienniki mięsa

Rezygnując z jedzenia mięsa należy przyswoić wiedzę na temat jego zamienników. W tym kontekście najczęściej mówi się o nasionach roślin strączkowych i produktach z nich wykonywanych, takich jak tofu i hummus. W dzisiejszych czasach z łatwością można kupić wegetariańskie i wegańskie burgery, nuggetsy, sery, pasztety, kiełbasy czy nawet smalec. Wszystkie one do złudzenia przypominają smakiem, zapachem i wyglądem mięso. Roślinne sklepy i lokale gastronomiczne wyrastają jak grzyby po deszczu. Mimo wszystko należy pamiętać, że niektóre z roślinnych produktów mogą okazać się wysoce przetworzone, dlatego nadmierna ich ilość w diecie, nie będzie sprzyjała poprawie zdrowia jarosza.

Białko - tylko w mięsie?

Odpowiedź jest jasna - oczywiście, że nie. To właśnie o ten makroskładnik najczęściej dopytują zwolennicy diety mięsnej. Na jego temat powstało też wiele mitów. Białko pochodzące z produktów roślinnych w zupełności wystarczy do pokrycia zapotrzebowania. Należy wiedzieć jak bilansować roślinne posiłki, aby dostarczyć właściwą jego ilość. Wystarczy, że w ciągu dnia zjemy różne produkty bogate w białko, aby organizm sprawnie korzystał z dostarczanych mu aminokwasów. Według najnowszych norm Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane spożycie dla osoby dorosłej wynosi 0,9 grama białka na kilogram masy ciała na dobę. Będąc na diecie wegetariańskiej warto sięgać po:

• strączki,

• pełnoziarniste zboża i pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, gryka),

• nabiał,

• jaja,

• orzechy.

Dla chcącego - nic trudnego

Wiadomo już, że wegetarianizm przynosi dla naszego zdrowia wiele korzyści. Z jego wprowadzeniem wiąże się na pewno wiele wyrzeczeń oraz wdrożenie nowych nawyków, które z początku mogą wydawać się trudne. Jednak odpowiednie przygotowanie się, a także konsultacje z lekarzem oraz dietetykiem pomogą w rozpoczęciu i wytrwaniu w nowym modelu żywieniowym.

Dieta wegetariańska - praktyczne rady dla nowicjuszy

1. Zawsze miej w lodówce świeże produkty, które powinny na co dzień pojawiać się w Twoim jadłospisie - warzywa, owoce, nabiał, jaja. W szafkach zrób zapasy kasz, ryżu, makaronów, olejów, orzechów, nasion i pestek.

2. Podczas robienia zakupów wybieraj jak najmniej przetworzone produkty - czytaj etykiety.

3. W razie potrzeby wspomagaj się suplementacją (niedoborowe są często: witamina B12, D, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo).

4. Jedz zróżnicowane posiłki.

5. Korzystaj z różnych metod obróbki termicznej i przyprawiania potraw.

6. Przed wyjściem do restauracji zapoznaj się z oferowanym menu, aby sprawdzić czy dostępne są opcje wegetariańskie (najczęściej oznaczone listkiem bądź literą “V”).

7. Zawsze miej przy sobie zdrową przekąskę, np. owoce, batony zbożowe, orzechy.

8. Idąc na przyjęcie, poinformuj gospodarza o tym, że nie jesz mięsa. Możesz zaproponować, że przyniesiesz na wspólny stół wegetariański posiłek, dla siebie i innych gości.

Bibliografia:

1. Fourth International Vatican Conference Unite To Cure A Global Health Care Initiative How Science, Technology and 21st Century Medicine Will Impact Culture and Society. 26-28.04.2018
2. Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, et al. Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2013;22:286-294. February 2013
3. Francesca L Crowe Paul N Appleby Ruth C Travis Timothy J Key. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 3, 1 March 2013
4. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94
5. Chiu THT, Pan WH, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study. Nutr Diabetes. 2018 Mar 9;8(1):12. doi: 10.1038/s41387-018-0022-4
6. Becoming a vegetarian. Harvard Women's Health Watch. December 4, 2017

Udostępnij

Tweet