Sery mają wielu zwolenników, ale równie dużo jest osób, które unikają ich w diecie.
Często do gabinetów przychodzą pacjenci, którzy po przeczytaniu kilku artykułów na pseudo-naukowych portalach, wykluczają ze swojego jadłospisu sery i inne produkty nabiałowe, bez medycznego uzasadnienia i wskazań klinicznych. Tym samym ich dieta staje się mniej urozmaicona, monotonna i nieprawidłowo zbilansowana pod względem wartości odżywczej. A wszystko to zupełnie niepotrzebnie.
Codzienna dieta
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami zdrowego żywienia, podstawę naszej diety powinna stanowić różnorodność. Dotyczy się to wszystkich grup produktów – także nabiału i serów. Produkty nabiałowe razem z nasionami strączkowymi, rybami, mięsem białym, orzechami i jajami, powinny stanowić jedną czwartą produktów w naszej diecie.
Zalecane jest wybieranie serów niskotłuszczowych i innych produktów mlecznych fermentowanych. Zgodnie z wytycznymi należy ograniczyć spożycie serów topionych i żółtych, ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i często niską jakość tych produktów. Wysokie spożycie serów tego rodzaju może podwyższać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Z tego powodu w naszej diecie powinny przeważać sery białe, twarogowe. W kwestii produktów light – należy uważnie czytać składy. W przypadku, kiedy mozzarella light jednego producenta będzie miała obniżoną zawartość tłuszczu, przy zachowaniu takiej samej wartości białka, to ten sam ser z innego źródła może mieć dodatkowe stabilizatory (utwardzone olej roślinne – palmowy, kokosowy), wyższą zawartość sodu, niższą zawartość białka i wapnia. Kiedy po mozzarellę light pierwszego producenta możemy śmiało sięgać i wkomponować ją w diecie pacjentów, w drugim przypadku lepiej odłożyć taki produkt na półkę.
Ze względu na niższą zawartość laktozy niż w innych produktach nabiałowych, sery (w szczególności żółte) przez niektóre osoby z niedoborem laktazy, mogą być lepiej tolerowane.
Sery z perspektywy odżywczej
Zawartość składników odżywczych, jak i kaloryczność serów znacznie się różni. Poniższa tabela prezentuje najczęściej używane sery w kuchni naszej jak i naszych pacjentów. W wybieraniu ich do jadłospisu, należy kierować się zasadami zdrowego żywienia. Należy jednak pamiętać, aby w stosunku do jadłospisu pacjentów mierzyć siły na zamiary – rygorystyczne ograniczenia mogą (także jeśli chodzi o dobór serów w diecie) powodować brak zadowolenia ze smakowitości diety, co spowoduje obniżenie motywacji i może sprzyjać podjadaniu między posiłkami.
|
Nazwa sera [100g] |
Kcal [kcal] |
Białko [g] |
Tłuszcz [g]/kwasy tłuszczowe nasycone [g] |
Węglowodany [g] |
Wapń [mg] |
|
Twaróg półtłusty |
132 |
18,7 |
4,7/2,8 |
3,7 |
94 |
|
Twaróg kozi |
191 |
12 |
15/10 |
2,0 |
b.d. |
|
Mozzarella |
254 |
24,0 |
26,0 |
3,0 |
782 |
|
Mozzarella light |
157 |
21,0 |
8,5 |
1,0 |
450 |
|
Ricotta |
174 |
11,3 |
13/8,4 |
3 |
207 |
|
Halloumi |
393 |
25,0 |
32,1/21,4 |
0,0 |
893 |
|
Gouda |
318 |
27,9 |
22,9/13,7 |
0,1 |
807 |
|
Kozi twardy |
452 |
30,5 |
35,6/24,6 |
2,2 |
895 |
|
Feta |
265 |
14,2 |
21,5 |
3,8 |
493 |
|
Parmezan |
454 |
41,5 |
32,0/20,6 |
0,1 |
1380 |
|
Camembert |
293 |
21,4 |
23,0/13,7 |
0,2 |
386 |
|
Ser topiony |
302 |
13,5 |
27/16,1 |
2,6 |
367 |
*Tabela zaktualizowana w dniu 14.03.2023.
Który ser najlepszy?
Zacznijmy od odpowiedzi każdego rozsądnego dietetyka – to zależy. Preferencje smakowe, skład, sposób przygotowania i przechowywania to tylko niektóre składowe, które wpływają na to jak należy postrzegać sery w naszej diecie.
Jednym bardziej będą smakować sery na bazie mleka krowiego, inni wolą produkty kozie.
Kiedy sery białe są mniej kaloryczne, zawierają dużo mniej wapnia niż sery żółte. Dlatego w celu zapewnienia jak najlepszego zbilansowania jadłospisu, najważniejsza jest już wcześniej wspomniana różnorodność. Jeśli jednak mamy ochotę ograniczyć sery żółte w diecie, w dobrze ułożonym jadłospisie nie będzie problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania na wapń, który występuje także między innymi w: jogurtach naturalnych, orzechach laskowych, brokułach, czy suszonych figach.
Wpływ na środowisko
Przemysłowa produkcja produktów nabiałowych wymaga dużej ilość terenów, zużycia wody, co przy wysokim zapotrzebowaniu wynikającym ze wzmożonego spożycia (szczególnie mleka), ma negatywny wpływ na tereny naturalne i szeroko rozumiane środowisko.
Z tego powodu, zgodnie z zaleceniami diety planetarnej (dobrej dla zdrowia naszego organizmu, jak i planety) całościowe dzienne spożycie produktów nabiałowych, w tym serów, powinno mieścić się w zakresie 250-300 gramów. Najlepiej oczywiście, żeby większość pochodziła z serów białych, twarogowych.
Wegańskie zastępniki serów
Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, jest dobra na każdym etapie życia.
Kiedy w diecie wegetariańskiej większość serów (oprócz tych na podpuszczce pochodzenia zwierzęcego) ma swoje miejsce, to dieta wegańska wyklucza ich udział w jadłospisie.
W ostatnich latach na popularności zyskały wegańskie alternatywy dla sera. Ich skład pozostawia jednak wiele do życzenia. Głównym ich składnikiem jest tłuszcz kokosowy, który dostarcza tylko i wyłącznie nasyconych kwasów tłuszczowych (w diecie powinny stanowić maksymalnie 10% E). Z tego wynika także stosunkowo wysoka kaloryczność takich produktów – w 100 g znajdziemy około 230 kcal. Kiedy tradycyjne sery są dobrym i pełnowartościowym źródłem białka, w tym przypadku nie mamy go praktycznie wcale (0,4g/100 g produktu). Pomimo fortyfikacji witaminami z grupy B, czy nawet wapniem, wegańskie alternatywy dla serów nie są dobrym zamiennikiem nabiału w diecie. Oczywiście, ze względów smakowych, raz na jakiś czas mogą one się znaleźć w jadłospisie osoby stosującej dietę wegańską, jednak codzienne ich stosowanie może mieć niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i inne aspekty zdrowotne.
Przepis:
Zapiekane bataty z soczewicą i kruszonką z sera białego
[1 porcja]
- 1 batat
- 150 g twarogu białego (krowi lub kozi)
- 30 g soczewicy zielonej (ugotowana lub z puszki)
- garść listków kolendry
- szczypta pieprzu czarnego
- szczypta soli
- 1 plaster imbiru świeżego
- 0,5 łyżki oleju sezamowego
- szczypta czarnuszki
- sok z cytryny
- 5 pomidorków koktajlowych
- 10 g orzechów włoskich
- garść rukoli
- Piekarnik nagrzej do 200 stopni Celsjusza (termoobieg).
- Bataty dokładnie wyszoruj, upiecz w całości (ze skórką) do miękkości. Wyjmij i przestudź. Przekrój na pół,
- Wybierz część miąższu i pokrój go w kostkę. Skórka i reszta miąższu będą stanowiły naczynie.
- Orzechy włoskie posiekaj, wymieszaj z czarnuszką, startym na tarce imbirem, olejem sezamowym, szczyptą soli, pieprzu, ugotowaną soczewicą i rozdrobnionym na większe kawałki twarogiem. Na koniec dodaj pokrojonego batata i delikatnie wymieszaj.
- Nadzienie przełóż do „miseczek” i zapiekaj przez 15 minut do zarumienienia. Obsyp listkami kolendry, skrop sokiem z cytryny.
- Podawaj z sałatką z rukoli, pomidorków koktajlowych i ulubionych świeżych warzyw.
Kcal: 548,1 kcal
B: 38,1 g
T: 17,5 g
Wp: 50,0 g
F: 13 g
Bibliografia:
- D. Hu, J. Huang, Y. Wang, D. Zhang, Y. Qu, Dairy foods and risk of stroke: A meta-analysis of prospective cohort studies, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 24, Issue 5, 2014, Pages 460-469;
- K.Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia. Zasady zdrowego żywienia 2020, ncez.pl
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cheese/
- U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov
