DIETA DLA MÓZGU - PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
Przygotowujesz się do egzaminu? Zadbaj o kondycję twojego umysłu! Nie zasypiaj przed stertą książek – zjedz coś porządnego i zadbaj o ruch! W kilku prostych krokach podpowiemy jak osiągnąć sukces!
KROK NR 1 JEDZ ŚWIEŻE PRODUKTY
Jeżeli chcesz by Twój umysł funkcjonował na najwyższych obrotach, nakarm go „paliwem” najlepszej jakości! Staraj się włączać do diety produkty świeże i sezonowe, jak najmniej przetworzone! Ciasteczka, ciasta, przetworzone przekąski – bogate w kwasy tłuszczowe trans, spożywane często i w dużych ilościach wpływają na naszą koncentrację - osłabiając ją, dodatkowo zwiększamy ryzyko zachorowania na Alzheimera. Spożywanie produktów przetworzonych obfitujących w sztuczne barwniki i aromaty u wielu osób wpływa na pojawienie się agresywnych zachowań, niemożność skupienia się na danym zadaniu, trudności w zapamiętywaniu. Zamiast ciast/ciasteczek/chipsów – sięgnij po świeży owoc/warzywo/wypij koktajl warzywno -owocowy. Jeżeli właśnie siedzisz nad stertą notatek i marzysz o czymś do pochrupania, zamiast np. paluszków/czipsów, sięgnij po pokrojone w talarki lub słupki marchewki/ogórka zielonego, czy plastry kalarepy.
DIETA DLA MÓZGU TO DIETA, W KTÓREJ NIE MOŻE ZABRAKNĄĆ M.IN. TAKICH PRODUKTÓW, JAK:
PESTKI DYNI – źródło cynku. Możesz dodawać je do sałatek lub jako przekąskę np. do drugiego śniadania.
NASIONA LNU – bogactwo cynku, lecytyny, kwasów tłuszczowych omega 3. Możesz dodawać je np. do owsianki lub jogurtu (zobacz: Siemię lniane - rodzaje nasion lnu, wykorzystanie).
ŚLIWKI – źródło m.in. witamin z grupy B (1,3) działających łagodząco na stres, usprawniających pracę mózgu (czytaj: Śliwki - dlaczego powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie?).
KROK NR 2 ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ DAWKĘ WĘGLOWODANÓW W CIĄGU DNIA, JEDZ REGULARNIE – ŚREDNIO CO 3 GODZINY
Pewnie słyszałeś nie raz, że glukoza dodaje energii naszym komórkom. Fakt, to cukier jakiego pragnie nasz mózg, jednak trzeba zadbać by jego dawka nie była zarówno zbyt niska, jak i za wysoka, w ciągu dnia. W Twojej diecie powinny znaleźć się głównie produkty bogate w węglowodany złożone (m.in. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane), jeżeli nie chorujesz na cukrzycę możesz także skorzystać z dojrzałych owoców i cudownych właściwości miodu. Wybieraj mądrze i planuj swoje posiłki każdego dnia. Na śniadanie przygotuj płatki owsiane z owocami i półtłustym nabiałem, zamiast drożdżówki zjedzonej w pośpiechu – goniąc właśnie autobus. Na drugie śniadanie sięgnij po kanapkę z pieczywa np. razowego, z warzywem i chudą wędliną, do tego zjedz kilka orzechów/nasion/pestek. Na obiad, zamiast pizzy lub hamburgera, sięgnij po talerz w połowie wypełniony warzywami, z dodatkiem kaszy gryczanej i gotowanego na parze np. łososia. Na przekąskę proponuję sałatkę warzywną lub surówkę. Ostatni posiłek spożyj najpóźniej na 2 godziny przed snem, warto by była to spora miska warzyw i produkt białkowy np. chudy ser/jaja kurze/ gotowana ryba lub pierś z indyka.
Zobacz również: Zdrowe śniadanie na dobry start dnia
KROK NR 3 NIECH TWOJA DIETA OBFITUJE W KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3!
Źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie są m.in. ryby (np. łosoś), orzechy, oleje roślinne (zobacz: Mniej znane oleje roślinne). Wpływają one pozytywnie na funkcje poznawcze naszego mózgu, łatwiej zapamiętujemy pewne rzeczy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia złego samopoczucia, a nawet depresji (zobacz: Kwasy omega-3 - strażnicy układu odpornościowego).
KROK NR 4 OSTROŻNIE Z KAWĄ!
Jednym ze starych sposobów, stosowanym od lat, przez wielu studentów/uczniów, którzy właśnie przygotowują się do egzaminów/matury, jest pochłanianie wiedzy z notatek przy pomocy wypijanej w dużej ilości kawy (czytaj:Mała czarna? Nie tylko, czyli popularne rodzaje kawy).Kofeina w niej zawarta może wpływać na chwilową poprawę funkcjonowania naszego umysłu – myślenia, jednak ma także właściwości, w dłuższej perspektywie czasu osłabiające koncentrację. Co więcej, jej częste wypijanie może blokować przyswajanie żelaza przez nasz organizm. Żelazo jest istotnym składnikiem także dla zachowania odpowiednich funkcji układu nerwowego. Dodatkowo, kawa działa moczopędnie, oskarża się ją za „wypłukiwanie” magnezu – pierwiastka zwiększającego zdolność do zapamiętywania. Zastanawiasz się nad alternatywą? Zamiast kawy lepiej sięgnij po: - preparaty z żeń-szeniem i miłorzębem, - zieloną herbatę (czytaj: Gatunek herbat a wartości odżywcze - liściasty łyk zdrowia), - Yerba mate (czytaj: Herbata Yerba mate - co na to dietetyk?).
Czytaj również: Czystek - pić czy nie?
KROK NR 5 NIE ZAPOMINAJ O WODZIE, WYELIMINUJ ALKOHOL
Wypijanie w ciągu dnia 2 l płynów, to nie wymysł dietetyków! Czy wiesz, że w ponad 80% Twój mózg składa się z wody? Czy teraz rozumiesz dlaczego nie warto zaniedbywać wypijania 1l wody mineralnej i 1 l innych płynów (np. woda źródlana, napary ziołowe, soki warzywne, soki warzywno-owocowe). Osoby zajmujące się żywieniem, przekazują to czego nauczyły się podczas zajęć fizjologii – woda wspomaga przemiany biochemiczne zachodzące w naszym organizmie, wypijanie odpowiedniej jej ilości w ciągu każdego dnia, zapewni nam nie tylko lepsze samopoczucie i piękniejszą cerę, ale także zwiększy szybkość myślenia i poprawi koncentrację. Stojąc w sklepie przed półką z wodami, wybierz wodę mineralną ze zwiększoną zawartością jonów wapnia i magnezu. Jeżeli chcesz zdać egzamin na najwyższą oceną, jeżeli zależy Tobie na sprawnym funkcjonowaniu umysłu przez całe życie, ogranicz wypijanie alkoholu. Piwo, wódka, drinki w sesji to nie najlepszy pomysł – osłabiają koncentrację i zapamiętywanie!
KROK NR 6 ZADBAJ O CHWILĘ RELAKSU I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ!
Zamiast biegać z imprezy na imprezę i uczyć się na dzień przed egzaminem, lepiej zaplanuj wszystko odpowiednio w czasie. Może warto poświęcić kilka dni wcześniej na naukę lub uczyć się systematycznie, a po zwycięstwie (zdaniu egzaminu) godnie to uczcić? Dzień przed trudnym sprawdzianem poświęć na „rozpieszczanie samego siebie” – posłuchaj ulubionej muzyki, wybierz się na basen, wyjdź na spacer – jak to mawiają niektóre babcie „dotleń mózg”! Pozwól jemu zebrać siły do walki! Odpręż się!
KROK NR 7 NIE ZARYWAJ NOCY – ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ LICZBĘ GODZIN SNU!
Staraj się wysypiać. Brak snu osłabia koncentrację, zdolność zapamiętywania i logicznego myślenia. Słuchaj swojego ciała i kiedy czujesz, że potrzebujesz snu, zamknij laptop/ książkę/ rzuć w kąt notatki i połóż się do łóżka.
Czytaj: Co sen ma wspólnego z dietą?.
WŁAŚCIWA DIETA GWARANTUJE DOBRĄ KONCENTRACJĘ!
Zapoznaj się też naszym wcześniejszym artykułem DIETA DLA MÓZGU
Piśmiennictwo:
Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne, Wilczyńska A., Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7, 1: 35–42. Psychoaktywne składniki żywności, Kostyra E., Przemysł Spożywczy Wydawnictwo SIGMA-NOT