DIETA WEGETARIAŃSKA - MOŻLIWE NIEDOBORY
Dieta wegetariańska została zaakceptowana przez światowe towarzystwa dietetyczne, uznając ją za bezpieczną dla zdrowia na wszystkich etapach życia. Jeżeli zdecydowałeś się pójść tą ścieżką, czy to z pobudek etycznych, ekologicznych a może zdrowotnych, musisz wiedzieć, że wraz z eliminacją produktów mięsnych w diecie wegetariańskiej, należy świadomie dobierać te, które zrekompensują stratę, a nowy sposób żywienia wpłynie pozytywnie na zdrowie.
DOBRE RADY:
Dieta wegetariańska to rodzaj diety eliminacyjnej (czytaj: Dieta eliminacyjna bez niedoborów). By zminimalizować uszczypliwe komentarze ze strony otoczenia, bądź okazem zdrowia. W tym celu niezbędne będzie zwrócenie uwagi na pewne składniki, których może zabraknąć w diecie wegetariańskiej, a które mogą utrudnić Ci drogę do zdrowego wegetarianizmu. O to kilka dobrych rad, dzięki, którym dieta wegetariańska wpłynie pozytywnie na zdrowie:
Zobacz również:
Wegetarianizm - wady i zalety w opinii dietetyka, cz.1
Wegetarianizm - wady i zalety w opinii dietetyka, cz.2
WITAMINA B 12 A DIETA WEGETARIAŃSKA
Rezygnując z mięsa wystawiasz się na ryzyko anemii megaloblastycznej (czytaj: Niedokrwistość megaloblastyczna a dieta). Witamina B 12 ma również ogromny wpływ na zdrowie układu nerwowego. Pozostałym źródłem witaminy B 12 w pożywieniu może być nabiał, jednak nie dostarcza on tego składnika w wystarczających ilościach. Z tego powodu pierwszą dobrą radą jest konieczność suplementacji witaminy B 12, analizując jej poziomu w organizmie wraz z wynikami badań laboratoryjnych.
Zobacz również: Witaminy z grupy B- witamina B12
WITAMINA D NA DIECIE ROŚLINNEJ
Niektórzy zarzucają wegetarianom niedobory witaminy D, po odrzuceniu z diety tłustych ryb. Jest to prawda, ale zbyt często wytykana tylko wybrańcom- osobom da diecie wegetariańskiej. Niestosownością ataków jest fakt, iż większość społeczeństwa cierpi na braki witaminy D w organizmie, a ów problem jest związany z niskim poziomem nasłonecznienia w Polsce (czytaj: Witamina D nadzieją na "lepszą przyszłość"). W tym przypadku nie tylko osoby na diecie wegetariańskiej powinni wspomagać się farmakologicznymi źródłami tego składnika.
ŻELAZO A DIETA WEGETARIAŃSKA
Fakt. Mięso jest źródłem żelaza uznawanego za „lepsze”- hemowe, o odpowiednim stopniu utlenienia, przyswajanego przez organizm. Dlatego na przekór starym przekonaniom, pocieszeniem jest lepsze gospodarowanie roślinnym żelazem poprzez zwiększenie jego wykorzystania przez organizm na diecie wegetariańskiej. Ponadto łączenie produktów bogatych w roślinne żelazo ze źródłami witaminy C, zmieni jego stopień utlenienia na ten przyswajalny. Opieraj swoją dietę o soję, tofu, otręby pszenne i żytnie, kakao, nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, nasiona, pestki, orzechy, kaszę gryczaną oraz produkty pełnoziarniste. Potrawy przyprawiaj suszoną bazylią, która oprócz dużych ilości żelaza, dostarcza również wapnia (czytaj: Przyprawy śródziemnomorskie - zastosowanie w dietoterapii).
Więcej informacji o żelazie znajdziesz na naszym blogu:
Niedokrwistość - co to takiego?
Niedobór żelaza - powszechny problem?
BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE
Produkty roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych (niezbędnych). By nie dopuścić do strat białka w diecie wegetariańskiej, łącz ze sobą produkty roślinne- w ten sposób uzupełnią się składowo, dając pełen aminogram. Komponuj posiłki składające się z produktów zbożowych wraz z orzechami lub nasionami roślin strączkowych. Zasada ta jest ważna w przypadku, kiedy zdecydujesz się na posiłek bez nabiału. Wypróbuj nasze przepisy na wege pasty kanapkowe
Dieta wegetariańska może mieć wysoki potencjał antyoksydacyjny, minimalizując stany zapalne w organizmie. Duże ilości błonnika chronią przed otyłością, cukrzycą, rakiem jelita grubego (czytaj: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie). Uważaj jednak na produkty przetworzone, zastępujące mięso (parówki sojowe, pasztetowe sojowe itd.). Zajadając się słodyczami, nie zadziałasz korzystnie na zdrowie, a tylko dasz zły przykład ludziom, którzy nie będą chcieli podążać za takim - wegetariańskim wzorcem. Unikaj zbyt częstego spożywania kawy i mocnej herbaty, by zminimalizować straty żelaza w diecie wegetariańskiej (czytaj: Mała czarna? Nie tylko, czyli popularne rodzaje kawy oraz Gatunek herbat a wartości odżywcze - liściasty łyk zdrowia) . Oprócz spożywania nabiału, korzystaj z białka roślin strączkowych, amarantusa i komosy ryżowej. Stosując się do naszych dobrych rad, żaden lekarz nie zastraszy Cię niedoborami białka i przestaniesz narzekać na swoje zdrowie!
Zobacz również: Fleksitarianizm - czy to Twój sposób odżywiania?
PRZYKŁADOWE POSIŁKI Z APLIKACJI NA DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ
PRZYKŁADOWY 1- DNIOWY PLAN ŻYWIENIOWY NA DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ
ŚNIADANIE: BANANOWO - ORZECHOWY CHIA PUDDING
SKŁADNIKI:
- Szklanka mleka sojowego wzbogacanego wapniem
- 1 banan
- 3 łyżki nasion chia
- 1 łyżeczka masła orzechowego
PRZYGOTOWANIE:
1. Zmiksuj banana z mlekiem i masłem orzechowym.
2. Połącz mleczną masę z nasionami.
3. Odstaw do lodówki na ok 5 godzin, by potrawa zgęstniała
II ŚNIADANIE: JAGLANKA Z BANANEM
SKŁADNIKI:
- 1 banan
- 4 łyżki suchej kaszy jaglanej
- ½ łyżeczki cynamonu
PRZYGOTOWANIE:
1. Ugotuj kaszę na wodzie.
2. Zmiksuj składniki z 1/4 szklanki wody.
OBIAD: WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (1 PORCJA Z 2)
SKŁADNIKI:
- 1 puszka pomidorów
- ½ szklanki mleka sojowego wzbogacanego wapniem
- 100 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 cebula
- 2 łodygi selera naciowego
- 2 średnie marchewki
- 7 łyżek czerwonej soczewicy (przed gotowaniem)
- 2 ząbki czosnku
- 1 kostka rosołowa warzywna
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 3 listki świeżej bazylii
- Kilka gałązek rozmarynu
PRZYGOTOWANIE:
SOS POMIDOROWY:
1. Przeciśnij czosnek przez praskę, podsmaż go na oleju, do czasu aż lekko zbrązowieje.
2. Dodaj pomidory z puszki, rozdrabniając je łyżką na patelni. Gotuj na najmniejszym ogniu przez ok 15 minut.
3. Dodaj porwaną świeżą bazylię i gotuj jeszcze przez 5 minut.
RAGU:
1. Posiekaj drobno seler, marchew, cebulę. Podduś warzywa w garnku bez wody i tłuszczu przez ok 15 minut, do czasu aż warzywa będą miękkie.
2. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Użyj do przepisu 1 szklankę lub mniej w zależności od preferowanej konsystencji.
3. Dodaj surową soczewicę. Zalej bulionem. Gotuj ok 20 minut pod przykryciem na małym ogniu.
4. Wlej sos pomidorowy, mleko sojowe, posiekany rozmaryn. Gotuj ok 15 minut pod przykryciem na małym ogniu.
5. Przypraw solą do smaku.
6. Ugotuj makaron i podaj z ragu.
Wskazówka: Sięgnij po kostkę rosołową/ przyprawę bulionową o jak najbardziej naturalnym składzie.
PODWIECZOREK: 3 KOSTKI GORZKIEJ CZEKOLADY, 1 SZKLANKA SOKU MARCHWIOWEGO
KOLACJA: KANAPKI Z JAJKIEM
SKŁADNIKI:
- 3 kromki chleba żytniego razowego
- 1 jajo kurze
- Kawałek papryki czerwonej
- Łyżka pesto z bazylii
- 3 liście sałaty
PRZYGOTOWANIE:
1. Ugotuj jajko.
2. Na chleb nałóż pesto, sałatę, pokrojone w plasterki jajko i pokrojoną paprykę.
By śledzić cotygodniowe darmowe jadłospisy, sprawdź aplikację Kcalmar- dieta i przepisy https://play.google.com/store/apps/details?id=com.kcalmar https://itunes.apple.com/pl/app/kcalmar-dieta-i-przepisy/id1052125185?mt=8